Πώς να ασκήσετε με σπασμένο πόδι

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος
• Μέθοδος 2 Εστίαση στο bodybuilding
• Μέθοδος 3 Sentrainer με ασφάλεια με ένα σπασμένο πόδι

Σε αυτό το άρθρο: Κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματοςΑυξηθείτε το bodybuildingStroke με ασφάλεια με ένα σπασμένο πόδι8 Αναφορές

Θα μπορούσατε να αισθάνεστε ένα σπασμένο πόδι σαν τραυματισμό. Ανάλογα με τη θέση, τη σοβαρότητα και τον τύπο του κατάγματος, μπορείτε να ακινητοποιήσετε σε μια χυτή ή ορθοπεδική ποδιά περπατήματος. Ωστόσο, έχοντας σπασμένο πόδι δεν σημαίνει ότι θα είστε εντελώς ακινητοποιημένοι. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όταν έχετε κάταγμα, δεν πρέπει να σταματήσετε να κάνετε άσκηση. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι απλά να προσαρμόσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος

1. Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο πεντάλ με τα χέρια σας. Πρόκειται για μια μηχανή καρδιαγγειακής άσκησης που μοιάζει με σταθερό ποδήλατο, αλλά τα πεντάλ της είναι σχεδιασμένα για τα χέρια αντί για τα πόδια. Τα ποδήλατα με ποδήλατα διατίθενται σε διάφορα μοντέλα από αυτά που μπορείτε να τοποθετήσετε σε ένα γραφείο ή ένα τραπέζι σε όσους έχουν κάθισμα και διάφορα επίπεδα αντοχής.
   • Για να το χρησιμοποιήσετε, καθίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πεντάλ, στη συνέχεια μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω για να περιστρέψετε τους μοχλούς.

2. 
   

   
   Ρίξτε μερικές γροθιές. Παρόλο που δεν μπορείτε να κλωτσήσετε λάκτισμα ή να κάνετε άλλες κινήσεις κλωτσιού με σπασμένο πόδι, μπορείτε ακόμα να γροθιά. Πυγμαχία σε σκιά-πυγμαχία ή διάτρηση στον αέρα είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή άσκηση.
   • Για να το κουτί στο κενό, καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα και σφίξτε τις γροθιές σας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κτυπείτε στο κενό μπροστά σας. Συνεχίστε να το κάνετε για τριάντα λεπτά ή όσο μπορείτε. Έχετε ακόμη τη δυνατότητα να διανείμετε την προπόνηση σκιώδους πυγμαχίας σε τρεις 10λεπτες συνεδρίες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Συμπεριλάβετε αρκετούς τύπους γροθιών στην προπόνηση σας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να ρίξετε τα τρυπήματα προς τα εμπρός, να λυγίσετε τον βραχίονα σχήματος L και να ρίξετε ένα άγκιστρο ή να μετακινηθείτε προς τα πάνω και προς τα κάτω για να γροθιά προς τα πάνω.

3. 
   

   
   
   
   Κάντε μια βόλτα με πατερίτσες. Αν έχετε σπασμένο πόδι, ίσως έχετε λάβει τη διάταξη για τη χρήση πατερίτσες. Μπορείτε να περπατήσετε σε αυτά με μια τριών σημείων μέθοδο τοποθέτησης των δεκανίκι 15 έως 30 cm μπροστά σας, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας το πόδι σας σε καλή κατάσταση για να περπατήσει σε αυτή τη θέση.
   • Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας και όχι τις μασχάλες σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε εφαρμόσει απαλή πίεση στο σπασμένο πόδι.
   • Κάντε το έργο του περπατήματος στο σπίτι για λίγα λεπτά την ώρα. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάτε γύρω από το μπλοκ μερικές φορές την ημέρα όταν αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα.

Μέθοδος 2 Εστίαση στο bodybuilding

1. 
   

   
   Κάνετε μια σειρά αντλιών. Αυτές οι κινήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχυθεί το άνω μέρος του σώματος και μπορείτε να τα κάνετε και με κάποιες μικρές τροποποιήσεις. Προσπαθήστε να κάνετε κάποιες ωθήσεις στην αγκαλιά σας ή να το κάνετε με κεκλιμένο τρόπο ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Βάλτε τα χέρια σας σε μια ανθεκτική καρέκλα ή πάγκο και κάντε μερικά push-ups. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας δεν έχει επαφή με το έδαφος και ότι δεν ασκείτε πίεση.

2. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε δαχτυλίδια για να εκπαιδεύσετε Αν έχετε εγκαταστήσει δαχτυλίδια σε πολύ ψηλά μέρη ή εάν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να κάνετε μια σειρά ασκήσεων με τους δακτυλίους, οι οποίοι είναι επίσης γνωστοί ως ανεστραμμένες αντλίες. Κρατήστε τα με τεντωμένα χέρια. Τραβήξτε τα έξω κάνοντας τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο στήθος σας.
   • Καθώς χρησιμοποιείτε τους δακτυλίους, αφήστε το τραυματισμένο πόδι να στηριχτεί στο πόδι σε καλή κατάσταση.
   • Έχετε επίσης τη δυνατότητα να κάνετε τακτικές αντλίες χρησιμοποιώντας τους δακτυλίους, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν έρχονται σε επαφή με το έδαφος. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και κατεβαίνετε αργά στο έδαφος.

3. 
   

   
   Κάνετε το πάγκο. Ξαπλώστε στον πάγκο κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας με τους αγκώνες λυγισμένους. Σηκώστε τους αλτήρες και τεντώστε τα χέρια σας πιέζοντας το στήθος σας. Αργά μετακινήστε τους αλτήρες πιο κοντά στο στήθος σας.
   • Τα πόδια σας πρέπει να στηρίζονται στο πάτωμα με το τραυματισμένο πόδι εκτεταμένο ή να ακουμπά σε ένα μαξιλάρι.
   • Αυτή η άσκηση κάνει τα triceps και τους ώμους σας να λειτουργούν.
   • Πάρτε αλτήρες που μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη.

4. 
   

   
   Σηκώστε τον αλτήρα με ένα βραχίονα ενώ καθήνατε. Επιλέξτε το βάρος σας και καθίστε με την πλάτη σας ευθεία. Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και σηκώστε τον αλτήρα. Αυτή η κίνηση κάνει τα triceps σας, τους ώμους σας και το στήθος σας.

5. 
   

   
   Κάντε κατακόρυφες επεκτάσεις καθισμένοι. Πάρτε αλτήρες που μπορείτε εύκολα να σηκώσετε. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία. Ξεκινήστε με το να έχετε τα χέρια σας εκτεταμένα στο πλάι και να σηκώσετε τους αλτήρες ώστε να φτάσουν στο επίπεδο των μασχάλες σας. Αυτή η άσκηση κάνει τους μύες του δικέφαλου και του τραπεζοειδούς να λειτουργούν.

6. 
   

   
   Τυλίξτε τους δικέφαλους μυς σας. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και επιλέξτε το βάρος που θα σηκώσετε. Ξεκινήστε με τα χέρια απλωμένα, μετά γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Ανασηκώστε τους αλτήρες, γυρίζοντας τις παλάμες προς τα έξω έτσι ώστε τα βάρη να φτάνουν στο ύψος του ώμου ενώ βρίσκονται μακριά από το σώμα σας.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση σε μια πλαγιά.

Μέθοδος 3 Sentrainer με ασφάλεια με ένα σπασμένο πόδι

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μιλήστε μαζί του για την επιθυμία σας να συνεχίσετε να ασκείτε. Οι φυσικές κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις δεν πρέπει να ασκήσετε πίεση στο πόδι σας για μερικές εβδομάδες. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκπαίδευσης.
   • Εάν παρατηρήσετε πρήξιμο ή πόνο, ενημερώστε το γιατρό σας.
   • Φροντίστε να επιστρέψετε για να κάνετε οποιαδήποτε ιατρική εξέταση που συνιστά ο γιατρός.

2. 
   

   
   Εργασία με έναν φυσιοθεραπευτή. Η φυσική θεραπεία μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωσή σας και είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ανακαλύψετε τις καλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε.Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει έναν καλό φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια εξαιρετική ρουτίνα άσκησης στο σπίτι για το κάταγμα.

3. 
   

   
   Φορέστε ένα ειδικό ορθοπεδικό παπούτσι σύμφωνα με τις οδηγίες. Τα οστά του ποδιού σας θα πρέπει να ακινητοποιηθούν για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες προτού μπορέσετε να ξαναφτιάξετε. Για να διατηρήσετε το πόδι σας ακόμα, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ειδικό εξοπλισμό για τα πόδια σας, όπως μια μπότα ή ένα γάντζο.
   • Αν έχετε λάβει την εντολή να χρησιμοποιήσετε κάτι τέτοιο, φροντίστε να το κάνετε. Μην σταματάτε να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό ποδιών μέχρι ο γιατρός σας να σας ενημερώσει ότι όλα είναι καλά.

συμβουλή

• Ορισμένες ασκήσεις απαιτούν προσαρμογές για το σπασμένο πόδι σας. Πάρτε τον επιπλέον χρόνο που απαιτείται για να εξασφαλίσετε την ασφάλεια του προσβεβλημένου ποδιού σας.
• Μετά από μία ή δύο εβδομάδες, μπορείτε να επιδιώξετε περισσότερη κίνηση, αλλά το πιο σημαντικό, αφήστε το πόδι σας να θεραπευτεί, ενώ παρακολουθείτε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

προειδοποιήσεις

• Να είστε πολύ προσεκτικοί ενώ κάνετε άσκηση. Να θυμάστε να θυμάστε να ζεσταίνετε, να ηρεμήσετε και να τεντώσετε. Μετά την προθέρμανση, κάντε πολύ μικρή κίνηση, ειδικά στην αρχή. Θα πρέπει όλη την ώρα να προωθήσετε τη διαδικασία επούλωσης του σπασμένου σας ποδιού.