Πώς να κάνετε υψηλής έντασης εκπαίδευση διαστήματος σε διάδρομο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Δημιουργήστε μια προσαρμοσμένη εκπαίδευση
• Μέρος 2 Χρησιμοποιήστε το διάδρομο για το HIIT
• Μέρος 3 Συμπεριλάβετε το HIIT στην εβδομαδιαία άσκηση ρουτίνας

Σε αυτό το άρθρο: Δημιουργία κατάλληλης προπόνησης με χρήση του treadmill για το HIITnlose HIIT στην εβδομαδιαία άσκηση Routine16 Αναφορές

Η Κλασματική Κατάρτιση Υψηλής Έντασης ή HIIT είναι ένας τύπος άσκησης που έχει γίνει δημοφιλής πρόσφατα. Σας επιτρέπει να ασκείτε έντονη δραστηριότητα σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα (το οποίο είναι ιδανικό για άτομα με ταραχώδη τρόπο ζωής). Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που το συνθέτουν εναλλάσσουν ασκήσεις σύντομης, πολύ υψηλής έντασης με πιο μέτριες (ή και χαμηλής έντασης) προπονήσεις. Αυτό αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό και μπορεί να αυξήσει την ποσότητα θερμίδων που καίγονται (συμπεριλαμβανομένου του λίπους), να βελτιώσει την αντοχή, να διατηρήσει τους μυς και να αυξήσει τον μεταβολισμό. Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο μεταβολισμός παραμένει αυξημένος πολύς καιρός μετά από μια κλασματική άσκηση υψηλής έντασης. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις treadmill στην εβδομαδιαία άσκηση ρουτίνας σας για να αισθανθείτε τα οφέλη αυτών των σκληρών δραστηριοτήτων.

στάδια

Μέρος 1 Δημιουργήστε μια προσαρμοσμένη εκπαίδευση

1. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση ή άσκηση ρουτίνας, είναι καλύτερο να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας. Η προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σε πολύ υψηλό επίπεδο και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αυτός ο τύπος άσκησης είναι ασφαλής για εσάς.
   • Τα περισσότερα HIITs συνεπάγονται την ώθηση σας στην "αναερόβια ζώνη". Αυτό συμβαίνει όταν ο καρδιακός ρυθμός σας είναι περίπου το 85% της μέγιστης συχνότητας του. Θα πρέπει να συζητήσετε τη συγκεκριμένη πτυχή των ασκήσεων με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η καρδιά σας και το καρδιαγγειακό σύστημα είναι αρκετά ικανά να υποστηρίξουν αυτό το επίπεδο δραστηριότητας.
   • Αν σχεδιάζετε να ασκήσετε σε διάδρομο, συζητήστε επίσης με τον γιατρό σας την κατάσταση των ποδιών, των γόνατων και των γοφών σας. Ο αγώνας, ειδικά σε υψηλή ένταση, μπορεί να είναι περιοριστικός για τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, τους αστραγάλους και τα πόδια.
   • Εάν αισθάνεστε κάποιο πόνο στο στήθος σας, εάν αισθάνεστε πόνο όταν αναπνέετε ή εάν έχετε δυσκολία να αναρρώσετε από ένα HIIT, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας ή του θεράποντος ιατρού σας.

2. 
   

   
   
   
   Αξιολογήστε το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όπως σημειώθηκε νωρίτερα, τα διαστήματα υψηλής έντασης αποτελούν μέρος αυτού που αποτελεί το HIIT. Όλοι δεν θα έχουν το ιδανικό επίπεδο φυσικής κατάστασης για τις περισσότερες ασκήσεις κατάρτισης με μεγάλη ένταση.
   • Για να μετρήσετε το επίπεδο γυμναστικής σας, σχεδιάστε έναν βιαστικό περίπατο στον διάδρομο. Θα πρέπει να περπατήσετε συνολικά 1,5 χλμ. Μια γρήγορη βόλτα πρέπει να γίνει με μέτριο ρυθμό: δεν είναι πολύ ενοχλητικό μέχρι το σημείο να μη συμβαδίζει, αλλά δεν είναι πολύ εύκολο να μιλήσουμε χωρίς να σταματήσουμε να αναπνέουμε.
   • Πάρτε τον παλμό σας πριν ξεκινήσετε το περπάτημα και αμέσως μετά τη βόλτα σας. Τοποθετήστε 2 δάχτυλα στην καρωτιδική αρτηρία σας, στο πλάι του λαιμού και κάτω από το πηγούνι σας. Μετρήστε τον αριθμό των κτυπημάτων για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό με 6 για να πάρετε τον αριθμό κτύπων ανά λεπτό (BPM).
   • Για έναν υγιή μέσο ενήλικο, ο καρδιακός ρυθμός στόχος είναι περίπου 85 έως 150 BPM. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός (κάτι που δεν πρέπει να υπερβείτε) ορίζεται από την ακόλουθη εξίσωση: 220 μείον την ηλικία σας. Για παράδειγμα, αν είστε 22 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 220 - 22 = 198 BMP.
   • Εάν η καρδιακή σας συχνότητα μετά από τη βόλτα σας είναι κοντά στην υψηλότερη τιμή της συχνότητας στόχου σας ή κοντά στη μέγιστη συχνότητα, θα πρέπει να βελτιώσετε το επίπεδο αερόβιας φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση με μεγάλη ένταση.
   • Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται κοντά στη χαμηλότερη τιμή της συχνότητας στόχου σας, έχετε αρκετή αεροβική ικανότητα για να ξεκινήσετε.

3. 
   

   
   
   
   Εξοικειωθείτε με την κλίμακα αντίληψης της προσπάθειας. Η κλίμακα αντίληψης άσκησης έχει σχεδιαστεί για να παρακολουθεί διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας ή προσπάθειας κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Όταν κάνετε HIIT, εναλλάσσετε μεταξύ διαφορετικών εντάσεων και γνωρίζετε καλύτερα ότι αυτή η κλίμακα θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε ακριβώς το διάστημα εκπαίδευσης. Η κλίμακα ταξινομείται ως εξής:
   • 0 = καμία προσπάθεια (είστε ακόμα ψέματα ή κάθονται)
   • 1-2 = πολύ χαμηλή προσπάθεια (περπατάτε αργά, αναπνέετε εύκολα και μπορείτε εύκολα να κρατήσετε μια συνομιλία)
   • 3-4 = ήπια έως μέτρια προσπάθεια (περπατάς γρήγορα και μπορείς να μιλάς σύντομα)
   • 4-5 = προσπάθεια μέτριας έντασης σε κάτι πιο δύσκολο (τρέχετε και μπορείτε να πείτε μια πρόταση)
   • 6-8 = μια πολύ έντονη προσπάθεια (τρέχετε ή κάνετε μια και μπορείτε να πείτε μόνο λίγα λόγια)
   • 9-10 = μια προσπάθεια πολύ, πολύ υψηλής έντασης (ένας ρυθμός που δεν μπορείτε να ακολουθήσετε για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα και την αδυναμία ομιλίας)

4. 
   

   
   Μάθετε ποια είναι τα οφέλη της κλίμακας αντίληψης της προσπάθειας. Ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό γνώρισμα του HIIT είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί σε όλα τα επίπεδα γυμναστικής. Ανάλογα με το επίπεδό σας, αυτό που θεωρείτε ως "υψηλή ένταση" μπορεί να διαφέρει για κάποιον άλλο. Για παράδειγμα, ένα ανειδίκευτο άτομο θα φτάσει πολύ γρήγορα το 85% της μέγιστης ζώνης του, θα είναι πολύ ανήσυχο σε αυτό το επίπεδο και θα πάρει περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει, ενώ ένας άλλος αθλητής θα πρέπει να καταβάλει περισσότερες προσπάθειες για να φτάσει 85% της μέγιστης περιοχής και θα ανακάμψει πολύ πιο γρήγορα. Το να γνωρίζεις πώς νιώθεις όταν ασκείς το 85% της μέγιστης σου είναι πιο σημαντικό από τον αριθμό σε ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας. Οι δείκτες, όπως η αναπνοή ή η ικανότητα να μιλάς ή όχι, είναι πιο αξιόπιστα μέτρα πίεσης για τους περισσότερους ανθρώπους.
   • Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι που ξεκινούν τις ασκήσεις λαμβάνουν φάρμακα για να ελέγξουν την υψηλή αρτηριακή πίεση ή την υψηλή χοληστερόλη. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να διατηρήσουν τον καρδιακό ρυθμό χαμηλά και έτσι να παρεμβαίνουν στα δεδομένα που παρέχονται από μια συσκευή.

5. 
   

   
   Αγοράστε έναν ανιχνευτή καρδιακού ρυθμού. Εκτός από τη μέτρηση του επιπέδου κατάστασης σας κατά την αξιολόγηση ή τη χρήση της κλίμακας αντίληψης του άγχους, μπορείτε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιώντας μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών.
   • Υπάρχουν πολλές ποικιλίες οθονών καρδιακού ρυθμού (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εξοπλίζουν πολλούς treadmills). Θα βρείτε ρολόι ή ζώνη για να φορέσετε γύρω από το στήθος. Οι περισσότεροι είναι σχετικά ακριβείς και θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα HIITs με μεγαλύτερη ακρίβεια.
   • Αγοράστε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών με ρολόι ή συγχρονισμό με το smartphone σας για να δείτε την καρδιακή σας συχνότητα να αυξάνεται ή να πέφτει κατά τη διάρκεια ενός HIIT.
   • Όταν χρησιμοποιείτε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον καρδιακό ρυθμό στόχο και το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και να δείτε πού βρίσκεται σε σχέση με τις πληροφορίες που έχετε λάβει.
   • Κατά τη διάρκεια συνεδριών HIIT με μέτρια ένταση, πρέπει να βρίσκεστε στο χαμηλότερο επίπεδο του καρδιακού σας ρυθμού στόχο. Όταν κάνετε συνεδρίες υψηλής έντασης, πρέπει να βρίσκεστε στο υψηλότερο επίπεδο.

Μέρος 2 Χρησιμοποιήστε το διάδρομο για το HIIT

1. 
   

   
   Κάνετε ss. SS είναι ένας τύπος HIIT πολύ κοινός σε ένα διάδρομο. Εναλλάσσετε μεταξύ του τρεμού και του s για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες.
   • Ξεκινήστε όλα τα HIIT σας με ζέσταμα. Οι προθέρμανση θα πρέπει να είναι οι ίδιες ασκήσεις που σκοπεύετε να κάνετε, αλλά σε χαμηλή ένταση. Μια γρήγορη βόλτα για 3 έως 5 λεπτά αρκεί.
   • Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας την ταχύτητα μέχρι να φουσκώσει άνετα. Η κλίση πρέπει να παραμείνει μηδενική και πρέπει να φτάσετε σε μέτρια ένταση. Αυτή η δραστηριότητα αξίζει 5 από τα 10 στην κλίμακα αντίληψης της προσπάθειας. Εκτελέστε αυτό το ρυθμό για 2 λεπτά.
   • Αυξήστε την ταχύτητά σας για να τρέξετε πολύ γρήγορα ή κάντε ένα s. Πρέπει να επιδιώξετε ένα 7 ή 8 για την κλίμακα αντίληψης της προσπάθειας. Κάνετε ένα για 1 λεπτό.
   • Μειώστε την ταχύτητά σας σε ένα μέτριο τράβηγμα (η ταχύτητά σας δεν πρέπει να είναι μικρότερη από την έναρξη του αγώνα). Τραβήξτε για 2 λεπτά.
   • Συνεχίστε εναλλακτικά μεταξύ 2 λεπτών και 1 λεπτού για 7 κύκλους. Στο τέλος, θα έχετε κάνει 21 λεπτά HIIT.
   • Τελειώστε την προπόνησή σας με μια γρήγορη βόλτα 5 λεπτών για να δροσιστείτε.

2. 
   

   
   HIIT με μεγάλη κλίση. Εκτός από τον συνδυασμό τρελών και s, μπορείτε επίσης να HIIT με μεγάλη κλίση. Αυτός ο τύπος άσκησης απαιτεί 9% περισσότερους μυς στα πόδια και καίει περισσότερες θερμίδες.
   • Ξεκινήστε την άσκηση σας με ένα ζεστό. Περπατήστε βιαστικά στην τάπητα κλίσης στο 2.0. Περπατήστε σε αυτό το ρυθμό για 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθούν οι μύες σας.
   • Αυξήστε την ταχύτητα για να τρέξετε με μέτρια ταχύτητα και αυξήστε την κλίση στο 3,0. Για άλλη μια φορά, προσπαθήστε να φτάσετε σε 5 από τα 10 στην κλίμακα αντίληψης της προσπάθειας. Εκτελέστε για 2 λεπτά σε αυτή την τιμή.
   • Αυξήστε την κλίση σε 5,0-6,0 καθώς επιταχύνετε για να επιτύχετε γρήγορη ταχύτητα πορείας. Κάνοντας ένα s με μεγάλη κλίση μπορεί να προκαλέσει κακή στάση και γενικά δεν συνιστάται. Τραβήξτε γρήγορα με αυτή την κλίση για ένα λεπτό.
   • Επιστρέψτε την κλίση στο 3,0 και μειώστε την ταχύτητά σας για να τρέξετε με μέτρια ταχύτητα και συνεχίστε για άλλα 2 λεπτά.
   • Επαναλάβετε τον κύκλο αυτό 7 φορές για μια εκπαίδευση 21 λεπτών.
   • Όπως και πριν, δροσίστε με γρήγορο περίπατο ανασηκώνοντας το χαλί στο 0,0 για τουλάχιστον 3 έως 5 λεπτά.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε μια χαμηλή ένταση HIIT. Η αληθινή κλασματική εκπαίδευση υψηλής έντασης δεν είναι για όλους. Ωστόσο, αν θέλετε να επωφεληθείτε από τα οφέλη αυτής της εκπαίδευσης, κάντε μια εκπαίδευση με χαμηλή ένταση.
   • Πάντα αρχίζετε με ένα ζεστό, ακόμη και αν σκοπεύετε να κάνετε κάτι χαμηλό. Περπατήστε με άνετο ρυθμό για 3 έως 5 λεπτά.
   • Επιταχύνετε το ρυθμό σας να περπατάτε γρήγορα και να αναπνέετε λίγο πιο δύσκολο. Στόχος για ένα 4 στην κλίμακα αντίληψης προσπάθεια και να περπατήσει γρήγορα για 2 λεπτά.
   • Αυξήστε την κλίση του διάδρομου σε 2,0. Συνεχίστε να περπατάτε γρήγορα σε αυτή την κλίση για 30 δευτερόλεπτα.
   • Επιστρέψτε την κλίση στο 0, αλλά μην αλλάξετε το ρυθμό σας. Συνεχίστε να περπατάτε για 2 λεπτά.
   • Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 8 φορές για εκπαίδευση 20 λεπτών ή 6 φορές για εκπαίδευση 15 λεπτών.
   • Τελειώστε με ψύξη με γρήγορο περίπατο σε κλίση 0.

Μέρος 3 Συμπεριλάβετε το HIIT στην εβδομαδιαία άσκηση ρουτίνας

1. 
   

   
   Μόνο 1 έως 2 ημέρες HIIT. Το HIIT έχει τόσα πολλά οφέλη που νομίζετε ότι είναι πιθανό να παραλείψετε την καθημερινή σας αερόβια άσκηση για να κάνετε ακριβώς αυτό. Και όμως, πρέπει μόνο να κάνετε 1 έως 2 HIIT την εβδομάδα.
   • Οι ασκήσεις Cardio είναι αερόβιες ασκήσεις που διατηρούν τον ρυθμό της καρδιάς σε σχετικά σταθερό επίπεδο, σε αντίθεση με το HIIT, κατά το οποίο ο καρδιακός ρυθμός πηγαίνει από μέσο έως υψηλό.
   • Παρόλο που το HIIT έχει πολλά οφέλη, μπορεί να κουράσει το σώμα και να το υπερκεράσει, ειδικά αν κάνετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων καθημερινά.
   • Οι ασκήσεις Cardio έρχονται με τη δική τους λίστα οφέλη: καλύτερη αντοχή, καλύτερη (και ταχύτερη) αποκατάσταση μυών, άπαχο μυϊκή κατακράτηση και περισσότερες πιθανότητες να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

2. 
   

   
   Κάνετε άλλες ασκήσεις καρδιάς χαμηλής έως μέτριας έντασης. Εάν κάνετε 1 ή 2 ημέρες HIIT την εβδομάδα, θα χρειαστεί να βρείτε άλλους τύπους αερόβιας άσκησης για να κάνετε το υπόλοιπο του χρόνου για να επιτευχθεί το συνιστώμενο ελάχιστο ποσό άσκησης.
   • Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συστήνουν περίπου 150 λεπτά ή περίπου 2,5 ώρες μέτρια αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή συνδυασμός 2. Πολλοί HIITs διαρκούν μόνο 20 με 30 λεπτά και εσείς θα πρέπει να κάνουν άλλες μορφές καρδιο ασκήσεις για να καλύψουν τη διαφορά.
   • Επικεντρωθείτε στις αερόβιες ασκήσεις χαμηλής ή μέτριας έντασης. Θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
   • Δοκιμάστε τους ακόλουθους τύπους ασκήσεων για να πετύχετε το στόχο σας 150 λεπτών την εβδομάδα: περπάτημα ή τρέξιμο, ελλειπτικό, ποδηλασία ή ποδηλασία, πεζοπορία, χορός ή κολύμπι.

3. 
   

   
   Κάνετε 2 ημέρες σωματικής κατασκευής. Εκτός από το HIIT και άλλους τύπους αερόβιας δραστηριότητας, είναι σημαντικό να συμπεριληφθεί μια επαρκής κατάρτιση δύναμης. Αυτό θα σας φέρει διαφορετικά οφέλη σε σύγκριση με ασκήσεις καρδιο.
   • Το bodybuilding σας βοηθά να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς σας και να υποστηρίξετε το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, αποτρέπει την οστεοπόρωση υποστηρίζοντας την πυκνότητα των οστών.
   • Πολλοί επαγγελματίες υγείας συστήνουν 1 με 2 ημέρες σωματικής άσκησης την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σε κάθε μείζονα ομάδα μυών και εκπαιδεύετε για περίπου 20 λεπτά.
   • Το bodybuilding για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας πρέπει να γίνεται δύο φορές την εβδομάδα για να έχει σημαντικό αποτέλεσμα.
   • Αν το HIIT δεν είναι στο διάδρομο και περιλαμβάνει κάποια προπόνηση με βάρη (όπως lunges, κάμψη μηρών ή push-ups), μπορεί να συμπεριληφθεί στο χρόνο που επιτρέπεται για καρδιο, HIIT, και την κατάρτιση βάρους. .

4. 
   

   
   Προγραμματίστε επαρκή αριθμό ημερών ανάπαυσης. Από τη φύση του, το HIIT πρέπει να ακολουθείται από επαρκή ανάπαυση. Κάθε άσκηση υψηλής έντασης απαιτεί περισσότερους μυς, αρθρώσεις και ολόκληρο το σώμα, που απαιτεί επαρκή ανάπαυση.
   • Οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για την ρουτίνα άσκησης, την υγεία του σώματος και τη συνολική απόδοση. Κατά τα υπόλοιπα, οι μύες αποκτούν δύναμη και μέγεθος.
   • Αν κάνετε HIIT treadmill και κατάρτιση βάρους τη Δευτέρα, την Τρίτη θα είναι η ιδανική ημέρα ανάπαυσης.
   • Χρειάζεστε μόνο 1 ή 2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα. Θα εξαρτηθεί από το ποσό της HIIT που κάνετε ή από την ένταση των ασκήσεων σας γενικά.
   • Δεν πρέπει να είστε εντελώς ανενεργός τις ημέρες. Μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις ανάκτησης όπως γιόγκα, ασκήσεις τέντωσης ή μόνο περπάτημα.