Πώς να ασκήσετε τα δάχτυλά σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ζεστάστε τα δάχτυλά σας
• Μέθοδος 2 Εκτελέστε ασκήσεις ενίσχυσης των δακτύλων
• Μέθοδος 3 Δουλέψτε τα δάχτυλά σας και τη λαβή σας για πιο απαιτητικές δραστηριότητες

Σε αυτό το άρθρο: Ζεσταίνουμε τα δάχτυλά σαςΑνθρώπινα ασκήσεις ενδυνάμωσης των δακτύλωνΑσκηση των δακτύλων σας και λαβή για πιο απαιτητικές δραστηριότητες10 Αναφορές

Τα δάχτυλά σας είναι αδύναμα; Χρειάζεται να τα χρησιμοποιήσετε για κάτι που απαιτεί ευελιξία; Θέλετε να πιάσετε εύκολα τα βάζα, τα καπάκια και τα ολισθηρά αντικείμενα; Καλύτερα να πιάσετε τον τοίχο αναρρίχησης ή τα βάρη στην αίθουσα βαρών; Επιλέγοντας τις σωστές ασκήσεις, μπορείτε να βελτιώσετε την ευελιξία, την ευκινησία και τη δύναμη των αρθρώσεων σας για να εκτελέσετε κάθε είδους δραστηριότητες, είτε αυτές της καθημερινής ζωής είτε αυτές του αθλητισμού υψηλού επιπέδου.

στάδια

Μέθοδος 1 Ζεστάστε τα δάχτυλά σας

1. 
   

   
   Ζεστά τα δάχτυλά σου. Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό βήμα πριν από οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας. Ισχύει επίσης για τα δάχτυλα.

2. 
   

   
   Μασάζ την κορυφή και την παλάμη των χεριών σας. Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να κάνετε αργές κυκλικές κινήσεις με μέτρια πίεση για μασάζ. Μην πιέζετε μέχρι το σημείο του πόνου.
   • Ένα μασάζ 1 με 2 λεπτά σας βοηθά να χαλαρώσετε και να θερμάνετε τους μυς των χεριών. Η άσκησή σας θα είναι ακόμα πιο αποτελεσματική.

3. 
   

   
   Κτυπήστε κάθε δάχτυλο. Βγάλτε κάθε δάχτυλο πίσω μέχρι να νιώσετε ελαφρύ τέντωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε κάθε δάχτυλο προς τα εμπρός. Μην τα λυγίζετε σε σημείο να έχετε πόνο.

4. 
   

   
   
   
   Βουτήξτε τα χέρια σας σε ζεστό νερό. Με εμβάπτιση των χεριών σας για περίπου 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, τους επιτρέπετε να ζεσταίνουν και να αυξάνουν την ευελιξία τους.
   • Είναι επίσης καλό να χειρίζεστε τα χέρια ενός ατόμου σε ένα ζεστό λουτρό κεριού παραφίνης.

Μέθοδος 2 Εκτελέστε ασκήσεις ενίσχυσης των δακτύλων

1. 
   

   
   Κρατήστε τη γροθιά σας κλειστή. Κλείστε τη γροθιά σας. Τοποθετήστε το σουτ μέσα από τα δάχτυλά σας, χωρίς να κολλήσετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως. Ξεκινήστε αν είναι δυνατόν κάνοντας 4 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
   • Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 4 επαναλήψεις αυτών των ασκήσεων κατά την πρώτη φορά, μην ανησυχείτε. Κάνετε ό, τι μπορείτε χωρίς να πιέζετε στους μυς σας. Θα συνειδητοποιήσετε ότι φυσικά θα κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου.
   • Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις απ 'ότι συνιστάται, για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο χέρι.

2. 
   

   
   
   
   Συγκλίνετε κάθε χέρι σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδη σε ένα τραπέζι. Συμπληρώστε το χέρι σας στην επιφάνεια του τραπεζιού όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή την στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την. Ξεκινήστε κάνοντας 4 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, εάν είναι στις χορδές σας.

3. 
   

   
   Πιέστε μια μαλακή σφαίρα. Για να κάνετε μια άσκηση που ενισχύει τη λαβή, κρατήστε μια μαλακή μπάλα στην παλάμη σας και πιέστε το για 5 δευτερόλεπτα πριν την απελευθέρωση. Κάνετε μεταξύ 10 και 15 επαναλήψεων, που θα κάνετε 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας δύο ημέρες μακριά από κάθε σύσκεψη για την οικοδόμηση μυών.
   • Μην εκτελέσετε αυτή την άσκηση αν έχετε τραυματισμό στον αντίχειρα.

4. 
   

   
   Κάνετε κάποιο «τέντωμα νύχι». Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε τις παλάμες σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε τα άκρα τους να ξεκουράζονται στη βάση των αρθρώσεων τους. Το χέρι σας πρέπει να μοιάζει με πόδι μιας γάτας. Κρατήστε μεταξύ 30 και 60 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε. Εάν είναι δυνατόν, κάντε 4 επαναλήψεις.

5. 
   

   
   Αγγίξτε κάθε ένα από τα δάχτυλά σας με τον αντίχειρά σας. Αγγίξτε την επιφάνεια κάθε δακτύλου με τον αντίχειρά σας, ένα προς ένα. Κάθε επαφή πρέπει να έχει τη μορφή "O". Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αν είναι δυνατόν 4 φορές.
   • Μπορείτε επίσης να αγγίξετε τον πολτό κάθε δακτύλου με τον αντίχειρα να σχηματίζει ένα ωοειδές σχήμα που μοιάζει λίγο με ένα αυγό.

6. 
   

   
   Πραγματοποιήστε ενισχύσεις πρέσας. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πιέζετε μερικά πηκτάκι αναπήδησης ή μια μαλακή σφαίρα ανάμεσα στα άκρα των δακτύλων σας και στον αντίχειρά σας. Κρατήστε την πρέζα μεταξύ 30 και 60 δευτερολέπτων. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, με περίοδο ανάπαυσης 2 ημερών μεταξύ κάθε συνεδρίας.
   • Μην εκτελέσετε αυτή την άσκηση αν έχετε τραυματισμό στον αντίχειρα.

7. 
   

   
   Εκτελείτε ανελκυστήρες δακτύλων Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη σε ένα τραπέζι, παλάμες κάτω. Σηκώστε το ένα δάχτυλο τη φορά και στη συνέχεια το βάλτε κάτω. Στο τέλος, σηκώστε όλα τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα, και στη συνέχεια τους ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αν είναι δυνατόν 4 φορές.

8. 
   

   
   Ενσωματώστε μια ελαστική ταινία. Τυλίξτε μια ελαστική ταινία γύρω από το χέρι σας στη βάση των δακτύλων σας. Τεντώστε τον αντίχειρά σας και κρατήστε λίγο πριν το επαναφέρετε. Εάν είναι δυνατόν, κάντε μεταξύ 10 και 15 επαναλήψεων. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, αλλά πάντα να κανονίσετε, να δώσετε 2 μέρες ξεκούρασης στα χέρια σας μεταξύ κάθε συνεδρίας.

9. 
   

   
   Κάντε τις επαφές με το μικρό δάχτυλο. Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας. Τεντώστε τον αντίχειρά σας όσο μπορείτε χωρίς να υποφέρετε. Λυγίστε τον αντίχειρά σας στο κάτω μέρος του χεριού σας και αγγίξτε τη βάση του μικρού σας δακτύλου. Κρατήστε κάθε θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με μια σειρά εργασιών 4 επαναλήψεων.

10. 
    

    
    Σφίξτε και χαλαρώστε τα δάχτυλά σας. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τη σύσφιξη και χαλάρωση των δακτύλων του κάθε χεριού. Μπορείτε, για παράδειγμα, να διαδώσετε τα δάχτυλα του ενός χεριού ενώ σφίγγετε τα χέρια του άλλου και αντίστροφα.
    • Για να ενισχύσετε τον αντίχειρά σας, τοποθετήστε ένα μικρό κομμάτι χαρτί στην παλάμη του χεριού σας και πατήστε το με τον αντίχειρα του ίδιου χεριού, στη συνέχεια τραβήξτε το χαρτί με το άλλο χέρι ενώ προσπαθείτε να το κρατήσετε στη θέση του με τον αντίχειρά σας.

Μέθοδος 3 Δουλέψτε τα δάχτυλά σας και τη λαβή σας για πιο απαιτητικές δραστηριότητες

1. 
   

   
   Εκτελέστε δραστηριότητες ισομετρικής και δυναμικής ενίσχυσης. Οι ορειβάτες, οι bodybuilders και οι άλλοι αθλητές που χρησιμοποιούν τα χέρια και τα δάχτυλά τους για απαιτητικές σωματικές δραστηριότητες πρέπει επίσης να εκπαιδεύσουν τα δάχτυλά τους για να αυξήσουν τη δύναμή τους. Όταν πρόκειται για την εκπαίδευση των δακτύλων, υπάρχουν δύο βασικές συνιστώσες για την εξισορρόπηση: ισομετρικές δραστηριότητες και δυναμικές δραστηριότητες.
   • Κατά τη διάρκεια μιας ισομετρικής δραστηριότητας, διατηρείται μια στατική θέση για ορισμένο χρόνο. Ένας αναρριχητής που μένει σε μια συγκεκριμένη στάση, επιλέγοντας την επόμενη λήψη του, είναι ένα παράδειγμα ισομετρικής δραστηριότητας.
   • Μια δυναμική δραστηριότητα είναι να μετακινήσετε ένα μέρος του σώματος ενώ ανυψώνετε ένα φορτίο με το ίδιο μέρος. Οι αντλίες είναι ένα καλό παράδειγμα. Μπορείτε να δείτε ότι ενώ εκτελείτε μια αντλία, κινούνται τα χέρια σας, τα οποία ταυτόχρονα φέρουν το βάρος του σώματός σας.
   • Η μετακίνηση από μια ακίνητη (ισομετρική) λαβή σε μια (δυναμική) έλξη είναι ένα παράδειγμα άσκησης που κάνει και τις δύο πλευρές να λειτουργούν. Μπορείτε να ρυθμίσετε ακόμη και τα τραβήγματα για να ασκήσετε τα δάχτυλά σας, κρατώντας τη ράβδο πιο κοντά στις άκρες των δακτύλων σας από την παλάμη των χεριών σας.
   • Όταν κάνετε push-ups, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα και τις αρθρώσεις σας και μην τοποθετείτε το βάρος του σώματος στον καρπό σας, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε.

2. 
   

   
   Συγκεντρώστε τους τένοντες. Οι τένοντες συνδέουν τους μύες με τα οστά και μεταδίδουν τη δύναμη μεταξύ των δύο. Η δύναμη των δακτύλων έχει να κάνει περισσότερο με τη δύναμη των τενόντων που συνδέουν τα οστά των δακτύλων με τους μυς των βραχιόνων, και όχι με τίποτα άλλο. Η ενίσχυση του τένοντα διαρκεί περισσότερο από τον εκφυλισμό του, γι 'αυτό θα πρέπει να ακολουθήσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
   • Για μια γενική επισκόπηση, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο πώς να ενισχύσετε τους τένοντες του.

3. 
   

   
   Πρακτική με έμφαση στη λαβή σας. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους να εκπαιδεύσετε τα δάχτυλά σας είναι να επικεντρωθείτε στη λαβή σας και όχι απλά στους μυς των βραχιόνων και των μυών. Όταν ασκείτε υπερβολική πίεση στους μυς του βραχίονα σας, τα δάχτυλά σας δεν υποβάλλονται σε έντονη προπόνηση, ακόμη και αν τα χέρια σας εμπλέκονται στη συγκράτηση των βαρών.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τη θέση της λαβής του σφυριού για να σηκώσετε τα βάρη. Η λαβή του σφυριού είναι όταν οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον κατά τη διάρκεια της κίνησης που περιλαμβάνει την ανύψωση του βάρους. Η θέση της λαβής σφυρί χρησιμοποιείται γενικά με τους αλτήρες, επιτρέπει τη μεταφορά του βάρους στα δάχτυλά σας παρά στην παλάμη των χεριών σας. Έτσι, αναγκάζετε να σφίξετε τη λαβή σας σε αρκετές επαναλήψεις, πράγμα που κάνει τόσο τους τένοντες των δακτύλων όσο και τους σχετικούς μυς των βραχιόνων να λειτουργούν.

5. 
   

   
   Αυξήστε την περιφέρεια της λαβής σας. Μια άλλη μέθοδος εστίασης στους τένοντες των δακτύλων σας και στους μυς των βραχιόνων σας είναι να χρησιμοποιήσετε μια ευρύτερη λαβή. Με μια ευρύτερη λαβή, θα πρέπει να συστέλλετε τα χέρια σας πιο σκληρά. Μπορείτε να αγοράσετε ένα ειδικό αξεσουάρ οικοδόμησης μυών, όπως το Fat Gripz, για να εκτελέσετε τις ασκήσεις αλτήρα με περισσότερη περιφέρεια. Ή, μπορείτε απλά να τυλίξετε ένα αντικείμενο γύρω από το μπαρ, όπως μια πετσέτα.

6. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε λαβές. Μπορεί να μην είναι τόσο λαμπερό όσο η ανύψωση μεγάλων βαρών, αλλά ένα καλό παλιό ζεύγος λαβών με μεταλλικό τεντωτήρα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τα δάχτυλά σας. Εάν δεν βρίσκετε ένα, μπορείτε πάντα να πιέζετε μια μπάλα τένις, μπάλα ρακέτα ή άλλο αξεσουάρ.

7. 
   

   
   Εκπαιδεύστε με προοδευτικό τρόπο. Μην ξεκινήσετε την εκπαίδευσή σας με άκρα δακτύλων ή οτιδήποτε άλλο είναι πάνω από το επίπεδο σας. Οι τραυματισμοί στο τέντωμα απαιτούν μεγάλες περιόδους αποκατάστασης και είναι πολύ δύσκολο να ανακάμψει από τραυματισμό. Το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να εκπαιδεύσετε σταδιακά. Η δύναμη των δακτύλων αναπτύσσεται αργά, οπότε ξεκινήστε αργά και αυξήστε τη δυσκολία της ρουτίνας σας σε αρκετούς μήνες και όχι σε εβδομάδες.