Πώς να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Γνωρίστε τον καρδιακό σας ρυθμό
• Μέθοδος 2 Άσκηση για τη μείωση του καρδιακού παγετού
• Μέθοδος 3 Αλλάξτε τον τρόπο ζωής

Σε αυτό το άρθρο: Γνωρίστε τον καρδιακό σας ρυθμόΠαρακαλώ ασκηθείτε για να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσηςΑλλάξτε τον τρόπο ζωής σας 21 Αναφορές

Ο καρδιακός ρυθμός ή ο παλμός σας είναι ένα μέτρο του αριθμού καρδιακών παλμών ανά λεπτό, το οποίο είναι η ένταση του έργου που χρειάζεται η καρδιά σας για να μεταφέρει το αίμα σας σε όλο το σώμα σας. Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας αναφέρεται στον ελάχιστο καρδιακό ρυθμό του σώματός σας, δηλαδή όταν το σώμα σας είναι κοντά στην απόλυτη ανάπαυση. Η γνώση του ρυθμού καρδιακής παύσης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια ιδέα για τη γενική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση και μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε στόχους για τον καρδιακό ρυθμό. Με τη μείωση του ρυθμού καρδιάς ανάπαυσης, θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

στάδια

Μέθοδος 1 Γνωρίστε τον καρδιακό σας ρυθμό

1. Πρέπει να γνωρίζετε το τρέχον καρδιακό σας ρυθμό. Πριν ξεκινήσετε να προσπαθείτε να μειώσετε τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης, είναι σημαντικό να μάθετε ποιο είναι το σημείο εκκίνησής σας. Για αυτό, απλά πρέπει να πάρετε τον παλμό σας και να μετρήσετε τους ρυθμούς. Μπορείτε να πάρετε τον παλμό σας στην καρωτιδική αρτηρία (στον αυχένα) ή στον καρπό σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι είστε ξεκούραστοι και χαλαροί πριν ξεκινήσετε.
   • Θα πρέπει να το κάνετε αυτό το πρωί πριν βγείτε από το κρεβάτι, γιατί αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για αυτό.

2. 
   

   
   Πάρτε τον παλμό σας. Για να πάρετε τον παλμό σας από την καρωτιδική αρτηρία, ρίξτε απαλά το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο στη μία πλευρά του λαιμού σας κοντά στην τραχεία σας. Πιέστε ελαφρά μέχρι να νιώσετε τον παλμό σας. Μετρήστε τον αριθμό των κτυπημάτων που θα αισθανθείτε σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με έξι.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να μετρήσετε τους ρυθμούς για 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα κατά 4.
   • Για να μετρήσετε τον παλμό σας στον καρπό, τοποθετήστε ένα χέρι παλάμης επάνω.
   • Με το άλλο χέρι, τοποθετήστε την άκρη του δείκτη, του μεσαίου δακτύλου και του δακτύλου σας κάτω από τη βάση του αντίχειρα και περιμένετε να αισθανθείτε τον παλμό.

3. 
   

   
   
   
   Αξιολογήστε το ρυθμό καρδιάς σας. Μόλις ανακαλύψετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, θα πρέπει να προσδιορίσετε αν πρόκειται για ένδειξη κακής υγείας ή κακής υγείας. Ο φυσιολογικός ρυθμός καρδιακής παύσης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 κτύπων ανά λεπτό. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι ένας καρδιακός ρυθμός θεωρείται υψηλός όταν είναι υψηλότερος από 90.
   • Οι αθλητές που είναι πολύ καλά εκπαιδευμένοι και πολύ διαρκείς μπορούν να έχουν καρδιακό ρυθμό μεταξύ 40 και 60 παλμών ανά λεπτό.
   • Δοκιμάστε το καρδιακό σας ρυθμό για αρκετές ημέρες για να πάρετε μια μέση τιμή.

4. 
   

   
   Πρέπει να γνωρίζετε σε ποια κατάσταση είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο υψηλός καρδιακός ρυθμός δεν αποτελεί άμεσο κίνδυνο, αλλά μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια προβλήματα υγείας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να μειώσετε αργά τον καρδιακό σας ρυθμό ασκώντας. Ωστόσο, εάν έχετε έναν πολύ αδύναμο παλμό ή εάν βιώνετε συχνά μια ξαφνική και ανεξήγητη επιτάχυνση του καρδιακού σας ρυθμού, είναι απαραίτητο να μιλήσετε με έναν γιατρό, ειδικά εάν αυτά τα φαινόμενα συνοδεύονται από ίλιγγο.
   • Σε γενικές γραμμές, εάν άλλα συμπτώματα συνοδεύουν υψηλό καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.
   • Πριν πάτε στο γιατρό, εξετάστε τις συχνές αιτίες του αυξημένου καρδιακού ρυθμού, όπως η πρόσληψη καφεΐνης.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό σας, όπως οι β-αναστολείς.

Μέθοδος 2 Άσκηση για τη μείωση του καρδιακού παγετού

1. 
   

   
   
   
   Άσκηση τακτικά. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σταδιακά και με ασφάλεια είναι να εισάγετε τακτικά αερόβιες ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Ακόμα κι αν κάνεις μια μικρή άσκηση, έχει σημασία. Ωστόσο, η US Heart and Stroke Association συνιστά μέτρια έως έντονη άσκηση για τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα, υπό την προϋπόθεση ότι είστε σε καλή υγεία. Το γρήγορο περπάτημα είναι ένα καλό παράδειγμα άσκησης αυτού του τύπου.
   • Για μια πιο υγιή καρδιά, δοκιμάστε να κάνετε 40 λεπτά μέτρια έως έντονη άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
   • Επίσης κάνετε κάποιες ασκήσεις stretching και ευελιξίας όπως η γιόγκα.
   • Προσπαθήστε να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με δύο συνεδρίες ανάπτυξης μυών την εβδομάδα.

2. 
   

   
   Καθορίστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Για να εργαστείτε πραγματικά στον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, μπορείτε να προσαρμόσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να προσπαθήσετε να φτάσετε σε μια συγκεκριμένη καρδιακή συχνότητα ενώ ασκείστε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επιδιώξετε μια ορισμένη ένταση για τις ασκήσεις σας και να εργαστείτε στην καρδιά σας και να αυξήσετε την ένταση καθώς βελτιώνετε την ικανότητά σας. Για αυτό, θα πρέπει να καθορίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Όλες οι ασφαλείς μέθοδοι υπολογισμού αυτού του καρδιακού ρυθμού είναι στην πραγματικότητα προσεγγίσεις, αλλά θα σας δώσουν μια γενική ιδέα.
   • Μια κλασική μέθοδος είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220.
   • Αν είστε κάτω των 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι περίπου 190 κτύποι ανά λεπτό.
   • Αυτή η μέθοδος θεωρείται πιο ακριβής όταν είστε κάτω των 40 ετών.
   • Μια πρόσφατη και λίγο πιο περίπλοκη μέθοδος είναι να πολλαπλασιάσετε την ηλικία σας κατά 0,7, πριν αφαιρέσετε το αποτέλεσμα από το 208.
   • Σύμφωνα με αυτήν την τεχνική, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου ηλικίας 40 ετών θα πρέπει να είναι 180 (208 - 0,7 x 40).

3. 
   

   
   Προσδιορίστε το καρδιακό σας ρυθμό στόχο. Μόλις βρείτε την κατά προσέγγιση τιμή του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, μπορείτε να καθορίσετε τον καρδιακό ρυθμό για την άσκηση. Με την άσκηση στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο, μπορείτε να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για την ένταση που παρέχει η καρδιά σας κατά τη διάρκεια της εργασίας και να οργανώσετε το πρόγραμμα άσκησής σας με μεγαλύτερη ακρίβεια.
   • Κατά γενικό κανόνα, ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη μέτρια δραστηριότητα είναι περίπου 50% έως 69% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
   • Εάν ασκείτε μια δύσκολη και έντονη άσκηση, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει θεωρητικά να κυμαίνεται μεταξύ 70 και 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

4. 
   

   
   Ακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων σας. Για να μπορείτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας, απλώς πάρετε τον παλμό σας στον καρπό ή στον αυχένα σας. Μετρήστε τον παλμό σας για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα κατά 4. Όταν ασκείτε, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 50% και 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αν πάτε κάτω, προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων σας.
   • Εάν ποτέ δεν έχετε ασκήσει πραγματικά, αυξήστε την ένταση σταδιακά. Θα έχετε αποτελέσματα μειώνοντας τον κίνδυνο να σας βλάψετε ή να σας αποθαρρύνετε.
   • Σταματήστε τον χρόνο άσκησης για να πάρετε τον παλμό σας.

Μέθοδος 3 Αλλάξτε τον τρόπο ζωής

1. 
   

   
   Εκτός από την άσκηση, επιλέξτε μια υγιεινή διατροφή. Όταν είστε υπέρβαροι, η καρδιά σας εργάζεται σκληρότερα για να αντλεί το αίμα σας σε όλο το σώμα σας. Εάν είστε υπέρβαροι, αυτό είναι ένας πρόσθετος λόγος για να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή για να χάσετε μερικά κιλά και να μειώσετε την πίεση στην καρδιά σας και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.

2. 
   

   
   Αποφύγετε το κάπνισμα. Εκτός από τις άλλες βλάβες που προκαλεί το κάπνισμα στο σώμα σας, είναι γνωστό ότι οι καπνιστές έχουν υψηλότερο καρδιακό ρυθμό από ό, τι οι μη καπνιστές. Μειώνοντας το κάπνισμα ή, ακόμα καλύτερα, σταματώντας το κάπνισμα εντελώς, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σας και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

3. 
   

   
   Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη και τα προϊόντα καφεΐνης όπως ο καφές και το τσάι είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό. Αν νομίζετε ότι ο ρυθμός καρδιακής παύσης σας είναι ελαφρώς αυξημένος, μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης για να τον μειώσετε.
   • Η κατανάλωση περισσότερων από δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία παρενεργειών, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου καρδιακού ρυθμού.
   • Τα αποκοκκιοποιημένα ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης.

4. 
   

   
   Αποφύγετε το αλκοόλ. Έχει αποδειχθεί μια σχέση μεταξύ κατανάλωσης αλκοόλ και αυξημένου καρδιακού ρυθμού ή αυξημένου καρδιακού ρυθμού γενικά. Με τη μείωση της ποσότητας αλκοόλ που καταναλώνετε, μπορείτε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

5. 
   

   
   Μειώστε το επίπεδο πίεσης. Δεν είναι εύκολο να μειώσετε το επίπεδο στρες του ατόμου, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σας. Κάνετε δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, όπως διαλογισμό ή taichi. Προσπαθήστε να περάσετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να χαλαρώσετε και να αναπνεύσετε βαθιά.
   • Είμαστε όλοι διαφορετικοί. Εναπόκειται σε εσάς να βρείτε αυτό που σας χαλαρώνει.
   • Ίσως να περιλαμβάνει ακούγοντας απαλή μουσική ή μια μακρά λουτρό.

• Ρολόι ή ρολόι με δεύτερο χέρι ή χρονόμετρο.