Πώς να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Εργασία με το triceps
• Μέρος 2 Δουλέψτε τους δικέφαλους μυς
• Μέρος 3 Εργασία με τα δελτοειδή
• Μέρος 4 Να πάρει το καλύτερο από μια προπόνηση

Σε αυτό το άρθρο: Εργασία με το tricepsWorking με τους δικέφαλους σαςΕργασίες με τα δελτοειδήΑποσκέφωση για το καλύτερο workout18 Αναφορές

Συχνά ονομάζονται "μύες της παραλίας" επειδή είναι όμορφοι σε μια σφιχτή τοποθέτηση κορυφής ή μαγιό, οι μύες των άνω βραχιόνων είναι ένα από τα βασικά μέρη του σώματος για να ενισχυθούν όταν κάνετε bodybuilding. Υπάρχουν τρεις οικογένειες μυών που πρέπει να εστιάσετε όταν ασκείτε το άνω μέρος του σώματος: τους δικέφαλους μυς, τα τρικέφαλα και τα δελτοειδή. Καθώς είναι καλά καθορισμένα και έχουν διαφορετική λειτουργία, είναι εύκολο να επικεντρωθεί σε κάθε μία από αυτές.

στάδια

Μέρος 1 Εργασία με το triceps

1. 
   

   
   Προσδιορίστε τα triceps σας. Πρόκειται για μια ομάδα 3 μυών που πηγαίνουν από το εξωτερικό μέρος του αγκώνα στον ώμο σε ολόκληρη την εξωτερική πρόσοψη του άνω βραχίονα. Χρησιμοποιούνται για επεκτάσεις αγκώνα, όταν επεκτείνετε το χέρι σας ή το λυγίζετε στο εξωτερικό του αγκώνα σας. Μπορείτε να τα δείτε κρατώντας το δεξί σας χέρι και προσπαθώντας να εξαναγκάσετε την καμπύλη προς τον αγκώνα. Τα τρικέφαλα έχουν σχήμα V στο εξωτερικό του βραχίονα.

2. 
   

   
   Βούρτσες με αλτήρες. Αυτή η άσκηση απομονώνει τέλεια τα triceps. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο γυμναστικής και πάρτε έναν μακρύ αλτήρα ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τη μπάρα πάνω στο μέτωπό σας με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα κάτω και τα χέρια σας στον ώμο των ώμων σας. Αναδιπλώστε μόνο από τους αγκώνες σας και σπρώξτε το βάρος μέχρι να παραταθούν σχεδόν πλήρως. Φέρτε το μπαρ απαλά πάνω από το μέτωπό σας για μια πλήρη επανάληψη. Άσκηση 3 φορές, με 10-12 επαναλήψεις.
   • Οι αγκώνες σας μπορεί να εξαπλωθούν ελαφρά, αλλά προσπαθήστε να τις κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο παράλληλες με το σώμα σας.

3. 
   

   
   
   
   Το τρικέφαλο βυθίζεται. Αυτή είναι μια από τις σημαντικότερες ασκήσεις στο bodybuilding, επειδή οι βυθίσεις χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος στο σύνολό του. Ξεκινήστε να ασκείτε με έναν αερόμπικ, εάν χρειάζεστε δύναμη. Πάρτε υποστήριξη με τα χέρια σας στον πάγκο και απαλά λυγίστε τα γόνατά σας. Αφήστε απαλά το σώμα να πέσει έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 ° και κατόπιν ισιώστε. Εάν έχετε αρκετή δύναμη, κάντε την άσκηση με παράλληλες ράβδους. Σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας εκτεταμένα. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές για 8 έως 10 επαναλήψεις.
   • Κρατήστε την προτομή σας κάθετα στο πάτωμα.
   • Μην αφήνετε τους αγκώνες σας ανοιχτοί και ανοιχτοί.

4. 
   

   
   Σχεδίασε τρικέφαλα στο σχοινί. Λειτουργεί μόνο στο γυμναστήριο, με ένα σχοινί που τραβάτε από μια μηχανή τροχαλιών, στην οποία μπορείτε να ρυθμίσετε το βάρος. Στερεώστε με το σχοινί, τα πόδια σας ελαφρώς διαφορετικά. Πιάστε κάθε πλευρά του σχοινιού με τα χέρια σας λυγισμένα σε 90 ° και στη συνέχεια τραβήξτε το προς τα κάτω στους μηρούς σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μόνο οι αγκώνες και οι βραχίονες σας πρέπει να κινηθούν.
   • Για να κάνετε ακόμα πιο δύσκολη την άσκηση, γυρίστε τους καρπούς σας από κάτω, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς το μέρος σας.

5. 
   

   
   
   
   Κάνετε επεκτάσεις. Καθίστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ανυψώστε τα και κρατήστε το χέρι σας κοντά στο αυτί σας με τις παλάμες σας απέναντι. Χαμηλώστε απαλά τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας κάνοντας τους αγκώνες σας. Οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν ευθεία. Μόλις το βάρος είναι πίσω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική κίνηση, το χέρι σηκώθηκε στην οροφή. Άσκηση 3 φορές, επαναλαμβάνοντας 10 έως 12 φορές την κίνηση.
   • Προσέξτε όταν χαμηλώνετε το βάρος. Ο βραχίονας δεν πρέπει να στρέφεται προς τα πίσω. Κρατήστε τον έλεγχο του βάρους που σηκώνετε.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα καλωδιωμένο καλώδιο για αυτή την άσκηση, την οποία τραβάτε πίσω από την πλάτη σας στην οροφή.

6. 
   

   
   Φέρτε τα χέρια σας κοντά μεταξύ τους για push-ups ή πρέσες πάγκων που στοχεύουν triceps σας. Επιλέξτε την κανονική άσκηση για να φτιάξετε το στήθος σας φέρνοντας απλά τα χέρια σας πιο κοντά, περίπου 15 cm. Ίσως χρειαστεί να μειώσετε το βάρος για μια πρέσα πάγκου ή να μειώσετε τον αριθμό επαναλήψεων για τις αντλίες.
   • Οι αντλίες: τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κέντρο του στήθους σας και σχηματίστε ένα διαμάντι με τους αντίχειρες και τους δείκτες κάτω από το στέρνο. Με το σώμα σας τεταμένο και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, χαμηλώστε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Επαναλαμβανόμενες εξελίξεις: κάθεστε κάτω από ένα μπαρ και πιάστε το κρατώντας τους αγκώνες σας στις θηλές, σε αντίθεση με το συνηθισμένο πλάτος των ώμων. Ανυψώστε τη μπάρα για να χαμηλώσετε στο στήθος σας, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα triceps σας για να τα επαναφέρετε στην αρχική τους θέση. Ως συνήθως, κάνετε την άσκηση με την παρουσία ενός ατόμου που μπορεί να αποφύγει την πτώση του μπαρ, εάν πρόκειται να γλιστρήσει.

Μέρος 2 Δουλέψτε τους δικέφαλους μυς

1. 
   

   
   Προσδιορίστε τους δικέφαλους μυς σας. Οι δικέφαλοι είναι μια ομάδα από δύο μυς που πηγαίνουν από το εσωτερικό του αγκώνα στο άνω χέρι που ενώνει την προτομή. Αυτό είναι το προεξέχον μέρος που παρατηρείτε όταν ανεβάζετε τον βραχίονα σε γωνία 90 ° και αυτή είναι η κύρια λειτουργία του. Οι δικέφαλοι χρησιμοποιούνται για κάμψη του αγκώνα ή κάθε φορά που λυγίζετε το χέρι σας.

2. 
   

   
   Κάνετε μπούκλες. Η βασική άσκηση και η πιο ισχυρή, αυτή που "σας δίνει για τα χρήματά σας". Πάρτε ένα μπαρ με τα δύο χέρια και κρατήστε το στα χέρια σας, και τα δύο χέρια εκτεταμένα αλλά ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Αναρριχηθείτε επάνω και κάτω στην μπάρα ομαλά. Άσκηση 3 φορές, με 10 έως 12 επαναλήψεις. Μια καλή θέση, ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντική.
   • Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλοί.
   • Η πλάτη σας δεν πρέπει να κλίνει ή να λυγίζει, αλλά θα πρέπει να είναι τελείως ευθεία για να διευκολύνει την άσκηση.
   • Μείνετε στον έλεγχο και αργά. Εάν το πάρετε, δεν χρησιμοποιείτε τους μυς σας.

3. 
   

   
   Αναστρέψτε τις κινήσεις. Κρατήστε τα πόδια σας ξεχωριστά στο πλάτος των ώμων σας. Κλίση ελαφρά στη μέση (όχι στην πλάτη) να είναι περίπου 45 °. Πάρτε ένα μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία. Τραβήξτε την μπάρα σε σας τραβώντας τους αγκώνες σας πίσω και περιελισσόμενος την μπάρα ταυτόχρονα. Άσκηση 3 φορές με 3 έως 5 επαναλήψεις.
   • Θυμηθείτε να σύρετε διάφορους μύες, όπως το πίσω μέρος των δικέφαλων μυών σας, για να αλλάξετε τον στόχο αυτής της άσκησης.

4. 
   

   
   Κάνετε pushups. Πιάστε μια μπάρα με τα δύο χέρια, τις παλάμες προς το μέρος σας και τα δύο αυτιά μέσα στο βύσμα. Τα χέρια σας δεν πρέπει να είναι ακριβώς στους ώμους σας, αλλά μόνο ελαφρώς στενότερα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και περάστε τους αστραγάλους σας. Πυροβολήστε μέχρι το πηγούνι να είναι πάνω από το μπαρ, κρατώντας τον κορμό σας ευθεία. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση είναι δύσκολη χωρίς εκπαίδευση.
   • Εάν δεν το κάνετε, δοκιμάστε την ανεστραμμένη άσκηση. Τοποθετήστε σε μια στήριξη που επιτρέπει στο πηγούνι σας να είναι ήδη στο ύψος του μπαρ και στη συνέχεια να σηκώνετε τα πόδια σας. Ήπια (3 έως 5 δευτερόλεπτα), αφήστε τον εαυτό σας να κατεβεί στην υποστήριξή σας.

5. 
   

   
   Κάνετε κάμψη των βραχιόνων. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ασκήσεων, αλλά όλα αποσκοπούν στο ίδιο πράγμα. Πιάστε έναν αλτήρα και, χωρίς να χρησιμοποιήσετε άλλους μυς, σηκώστε το βάρος μέχρι τον ώμο σας. Ο βραχίονας και ο αγκώνας σας πρέπει να είναι τα μόνα κινούμενα άκρα, επιτρέποντας στους δικέφαλους μυς σας να εκτελούν μια πλήρη προπόνηση.
   • Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τον αγκώνα σας στον μηρό σας ενώ κάθεστε. Έτσι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άλλο σας χέρι για να το κρατήσετε στη θέση του ενώ ανεβάζετε τον αλτήρα σας.
   • Οι μόνιμες μπούκλες σας επιτρέπουν να εργάζεστε ταυτόχρονα με τα δύο χέρια, εναλλασσόμενοι. Μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία του καρπού σας για να εργαστείτε σε διαφορετικά μέρη του δικέφαλου. Στρέφοντάς τα έτσι ώστε οι αντίχειρες σου να βρίσκονται στην κορυφή, οι δικέφαλες θα δουλέψουν διαφορετικά. Είναι το παρατσούκλι "σφυρί".

Μέρος 3 Εργασία με τα δελτοειδή

1. 
   

   
   Προσδιορίστε τα δελτοειδή σας. Τα δελτοειδή είναι οι μύες του εξωτερικού μέρους των ώμων σας. Δημιουργούν ένα τρίγωνο που κατεβαίνει στο πάνω μέρος του βραχίονα σας περίπου 10 cm. Τα δελτοειδή χρησιμοποιούνται για να σηκώσουν τα χέρια σας σε μια κίνηση dail, όταν οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα έξω. Τα στερεά δελτοειδή προστατεύουν επίσης την περιστροφική μανσέτα, μια μεγάλη άρθρωση στον ώμο σας.

2. 
   

   
   Ανυψώστε τους αλτήρες σε όρθια θέση. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ξεχωριστά στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ανασηκώστε τους αλτήρες, έτσι ώστε τα χέρια σας να κάμπτονται σε γωνία 90 ° και τα βάρη είναι κοντά στα αυτιά σας. Οι παλάμες σας βλέπουν προς τα έξω. Σε μια κίνηση ρευστό, σπρώξτε τα χέρια σας στον αέρα, σαν να πηγαίνατε. Μειώστε απαλά τους αλτήρες στους ώμους σας. Εκτελέστε 3 φορές με 10 έως 12 επαναλήψεις.
   • Ξεκινήστε με βάρος 5 έως 7 kg.

3. 
   

   
   Ανοίξτε πλευρικά τους αλτήρες. Αφήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα πόδια στον ώμο. Με ένα βάρος σε κάθε χέρι, λυγίστε τα χέρια σας κατά 90 μοίρες έτσι ώστε τα βάρη να είναι στο ύψος σας. Ανασηκώστε τους αγκώνες σας πλευρικά, σαν φτερά. Μόλις οι αγκώνες σας ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας. Μείνετε επικεντρωμένοι στους βραχίονες και τους καρπούς σας, να είστε σταθεροί, καθώς και στους αγκώνες σας. Μην τους αφήνετε να πέσουν και μην πιέζετε πάρα πολύ στις αρθρώσεις. Εκτελέστε 3 φορές με 10 έως 12 επαναλήψεις.
   • Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια και να σας εξυπηρετήσουν βαρύ κουδουνίστρες κουταλιού που έχουν μια χούφτα και όχι αλτήρες.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με μια ζώνη αντίστασης. Σταθείτε στο κέντρο της μπάντας με μια λαβή σε κάθε χέρι. Με τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας, σηκώστε τα προς τα πλάγια, σαν φτερά, και τραβήξτε τα απαλά προς τα κάτω στο σώμα.

4. 
   

   
   Κάντε κάθετες γραμμές. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τοποθετώντας τα στη γραμμή των ώμων σας. Σταθείτε ίσια, οι αλτήρες στα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες σας βλέπουν. Σηκώστε τα βάρη μέχρι το πηγούνι σας. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα έξω. Κρατήστε την πλάτη και την προτομή σας όρθια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Άσκηση 3 φορές, με 10 έως 12 επαναλήψεις.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα καλώδιο, το οποίο ξεκινά από το έδαφος και τραβάτε καθώς σηκώνετε έναν αλτήρα.

5. 
   

   
   Ανυψώστε τα βάρη σας προς το μέρος σας. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας μπροστά από τους ώμους σας, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε το βάρος, τα χέρια εκτεταμένα, έως ότου ο αγκώνας σας βρίσκεται στη γραμμή του ώμου σας μπροστά σας. Χαμηλώστε ελαφρά τον βραχίονα και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Άσκηση 3 φορές, με 10 έως 12 επαναλήψεις για κάθε βραχίονα.
   • Μην αφήνετε το βραχίονα να κινείται προς τη μία ή την άλλη πλευρά, καθώς αυτό μπορεί να σας βλάψει.
   • Μη λυγίζετε την πλάτη σας, μην λυγίζετε για να κάνετε αυτή την άσκηση.

6. 
   

   
   Κάντε ουδέτερες διαδρομές. Οι ουδέτερες τραβάνες σημαίνουν ότι οι παλάμες σας βλέπουν προς τα μέσα και βλέπουν το ένα το άλλο. Πιάστε τα χερούλια της λαβής έτσι ώστε οι αντίχειρες σας να βλέπουν προς τα έξω και τα αυτιά σας προς τα έξω. Τραβήξτε το στήθος σας προς το μπαρ, ώστε το πηγούνι να συναντήσει τα χέρια σας. Θα είστε υπό γωνία περίπου 45 ° με το έδαφος. Πηγαίνετε πίσω αργά, συμβάλλοντας στο στήθος σας. Ξεκινήστε με 3-5 επαναλήψεις, για όση άσκηση μπορείτε.

Μέρος 4 Να πάρει το καλύτερο από μια προπόνηση

1. 
   

   
   Τεντώστε πριν την ανύψωση. Το τέντωμα θα σας δώσει μεγαλύτερη ευελιξία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, αυξάνει το χρόνο που θα εκπαιδεύσετε και μειώνει τον κίνδυνο συρρίκνωσης μυών. Κάνετε το τέντωμα που διαρκεί 12-15 δευτερόλεπτα το καθένα. Υπάρχουν διαφορετικά τμήματα.
   • Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας εκτεταμένα σε κάθε πλευρά. Σταδιακά αυξήστε το μέγεθος των κύκλων μέχρι να κάνετε μεγάλες περιστροφικές κινήσεις.
   • Βάλτε ένα χέρι πάνω από το στήθος σας, ύψος ώμου. Με το άλλο χέρι, τραβήξτε το πιέζοντας τα triceps σας.
   • Βάλτε το χέρι σας πάνω από τον ώμο σας, στην πλάτη σας, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να δείχνει προς τα πάνω. Πιάστε τον αγκώνα του άλλου χεριού και σπρώξτε το απαλά προς τα πίσω, ώστε να νιώσετε το τέντωμα στα τρικέφαλα.
   • Εμπλέξτε τα δάχτυλά σας, επεκτείνετε τα χέρια σας και πιέστε απαλά από τη μέση των δακτύλων προς τα έξω, κρατώντας τα μαζί.

2. 
   

   
   Στοχεύστε 2-3 ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών και κάθε προπόνηση. Η αλυσίδα όλων αυτών των ασκήσεων την ίδια ημέρα, εάν είστε αρχάριος, θα είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Αντ 'αυτού, επιλέξτε μια ομάδα μυών που θα εργαστείτε μία μέρα και, στη συνέχεια, θα αλλάξετε σε άλλη ομάδα την επόμενη φορά. Έτσι, παραμένετε σε φόρμα και αποφεύγετε τους μύες σας να έρχονται σε προπόνηση, γεγονός που επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών.

3. 
   

   
   Κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ δύο προπονήσεων. Η ενίσχυση των μυών αντικαθιστά τις παλιές ίνες με νέες, χρειάζεται χρόνος. Οι μύες σας πρέπει να ξεκουραστούν μεταξύ των συνεδριών ή να τραυματιστείτε. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να εργάζεστε καθημερινά στοχεύοντας άλλους μύες, όπως οι μηροί.

4. 
   

   
   Επιλέξτε ένα βάρος που απαιτεί προσπάθεια χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και αυξήστε καθώς μεγαλώνετε. Κατά την εκκίνηση, επιλέξτε βάρη που απαιτούν προσπάθεια στις τελευταίες 3 επαναλήψεις των πρώτων 2-3 ασκήσεων. Με προσπάθεια, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ανυψώσετε το βάρος, αλλά πρέπει να εργαστείτε για να πετύχετε. Πρέπει να παλέψετε λίγο στις τελευταίες πρόβες.
   • Δεν πρέπει να τραυματιστείτε. Αν υποφέρετε, μπορεί να είναι σημάδι τραυματισμού. Ο μυς πρέπει να είναι σκληρός επειδή είναι κουρασμένος και δεν τραυματίζεται.

5. 
   

   
   Προσθέστε βάρους σταδιακά. Εάν είστε κουρασμένοι μετά από 10 επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε βάρος στους αλτήρες σας. Οι περισσότεροι μύες του ανώτερου σώματος δεν μπορούν να υποστηρίξουν πολύ βάρος. Ξεκινήστε με 5 έως 7 κιλά και αυξήστε ή μειώστε σε βήματα από 1 έως 2,5 κιλά. Θυμηθείτε ότι η κίνηση πρέπει να ελέγχεται, είτε ανεβαίνει είτε μειώνεται. Δεν πρέπει να είναι τραχύς.