Πώς να αδυνατίσετε γρήγορα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Δώστε στον εαυτό σας κάθε ευκαιρία
• Μέρος 2 Αλλαγή της διατροφής σας
• Μέρος 3 Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
• Μέρος 4 Κοιτάξτε πιο αδύνατα χωρίς να χάσετε βάρος

Σε αυτό το άρθρο: Δώστε στον εαυτό σας κάθε ευκαιρίαΑλλαγή της δίαιτας σαςΕπεξεργασία του τρόπου ζωής σαςΑντίξτε λεπτότερα χωρίς να χάσετε βάρος20 Αναφορές

Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας προτείνουν αργή και σταδιακή απώλεια βάρους. Εάν η απώλεια μεταξύ 0,5 και 1 kg την εβδομάδα θεωρείται ως η ασφαλέστερη και ευκολότερη μέθοδος διατήρησης σε μακροπρόθεσμη βάση, μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθήσετε ένα ειδικό γεγονός ή μια ειδική περίσταση που σας προκαλεί να χάσετε το βάρος λίγο πιο γρήγορα. Εάν ναι, θα χρειαστεί να αλλάξετε τη διατροφή σας και να ασκήσετε ρουτίνα για να πετύχετε τον στόχο σας. Λάβετε υπόψη ότι η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα είναι ένας κίνδυνος και μην ξεχάσετε να ρωτήσετε τον γιατρό σας πριν αλλάξετε τις συνήθειες σας.

στάδια

Μέρος 1 Δώστε στον εαυτό σας κάθε ευκαιρία

1. 
   

   
   Στερεώστε το αυστηρούς στόχους. Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι το πιο εύκολο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Πρέπει να θέσετε συγκεκριμένους και έγκαιρους στόχους για να το επιτύχετε.
   • Εξετάστε τη μέθοδο υιοθέτησης και να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι για να γνωρίζετε ακριβώς πώς να προχωρήσετε.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο να χάσετε 2,5 κιλά. Στη συνέχεια, υποδείξτε πώς σχεδιάζετε να το κάνετε και τι είδους σχέδιο σκοπεύετε να ακολουθήσετε.
   • Μπορείτε να πείτε: "Ο στόχος μου είναι να χάσω 2,5 κιλά σε μια εβδομάδα σε μια ισορροπημένη διατροφή των 1200 θερμίδων την ημέρα και τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. "

2. 
   

   
   
   
   Περιορίστε την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων. Για να ελπίζετε να χάσετε 2,5 κιλά, θα πρέπει να μειώσετε σημαντικά την καθημερινή σας κατανάλωση θερμίδων.
   • Για να χάσετε μεταξύ 0,5 και 1 κιλό την εβδομάδα, θα χρειαστεί να καψετε 500 έως 1000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό θα είναι δυνατό μόνο εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων σας.
   • Εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει πάντα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια κατάλληλη διατροφή εδώ.
   • Τρώγοντας λιγότερες θερμίδες θα σας κάνει να χάσετε περισσότερο βάρος, αλλά οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην πάει κάτω από 1.200 θερμίδες την ημέρα, εκτός εάν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους υπό ιατρική επίβλεψη.

3. 
   

   
   Μείνετε κίνητρα. Το πιο δύσκολο κομμάτι μιας δίαιτας είναι σίγουρα αυτό που δεν πρέπει να αποκλίνει από το σκοπό της και θα είναι ακόμα πιο δύσκολο αν πάρετε πάρα πολλά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να προσπαθείτε όχι μόνο να φτάσετε στο στόχο σας, αλλά και να κρατήσετε στο τέλος.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Γράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε και το ποσό άσκησης που κάνετε. Έτσι, θα εντοπίσετε τις αδυναμίες σας και θα ξέρετε τι μπορείτε να βελτιώσετε για να πετύχετε τον στόχο σας.
   • Μην διστάσετε να ζητήσετε από τους φίλους σας, καθώς ο καθαρισμός ενός άλλου ατόμου μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε την εμπιστοσύνη στον εαυτό σας. Εάν παρακολουθεί σας (και στο ημερολόγιό σας), θα είναι ευκολότερο να ακολουθήσετε το μονοπάτι που έχετε ορίσει και θα έχετε κάποιον που θα σας παρακινήσει εάν είστε χαμηλό ηθικό.
   • Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή όταν βρίσκεστε στη μέση του στόχου σας και άλλο όταν το φτάσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να παραχωρήσετε στους εαυτούς σας μικροεπιχειρήσεις, εκδρομές για ψώνια, ταινίες κ.λπ., εφόσον δεν έχουν καμία σχέση με τα τρόφιμα.

4. 
   

   
   
   
   Γνωρίστε ποιοι είναι οι κίνδυνοι. Τα αποτελέσματα της γρήγορης απώλειας βάρους δεν είναι ποτέ τελικά. Αυτό ισχύει ακόμα περισσότερο εάν σταματήσετε να έχετε υδατάνθρακες για λίγο και στη συνέχεια αρχίσετε να τα τρώτε όταν τελειώσει η δίαιτά σας. Σε γενικές γραμμές, το χαμένο βάρος επιστρέφει πολύ γρήγορα, από την έκφραση «αποτέλεσμα yo-yo», που μπορεί να προκαλέσει στεφανιαία νόσο και ξαφνικό καρδιακό θάνατο σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
   • Για να παραμείνετε υγιείς και να αποφύγετε το φαινόμενο yo-yo, η απώλεια βάρους πρέπει να είναι μια μακροπρόθεσμη δέσμευση και πρέπει να είναι αποτέλεσμα της αλλαγής του τρόπου ζωής.

Μέρος 2 Αλλαγή της διατροφής σας

1. 
   

   
   Συμπληρώστε την άπαχη πρωτεΐνη. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η διατροφή σας (γεύματα και σνακ) πρέπει να αποτελείται κατά μεγάλο μέρος από άπαχη πρωτεΐνη, εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα ή να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
   • Οι πρωτεΐνες Lean παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για το μεταβολισμό σας και σας κρατούν ικανοποιημένους όλη την ημέρα.
   • Κάθε ένα από τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 1 με 2 μερίδες άπαχου πρωτεΐνης, με ρυθμό 85 έως 110 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτό είναι το μέγεθος μιας τράπουλας ή το μέγεθος της παλάμης ενός ενήλικα.
   • Οι άσπρες πρωτεΐνες που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν: πουλερικά, αυγά, άπαχο βοδινό κρέας, χοιρινό, θαλασσινά, όσπρια και τοφου.

2. 
   

   
   Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Εκτός από την άπαχο πρωτεΐνη, μπορείτε επίσης να φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά για να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Θα δώσουν συνέπεια στα γεύματά σας και θα σας κρατήσουν κορεσμένα χωρίς να είναι πολύ θερμιδικά.
   • Εστίαση στα αμυλούχα λαχανικά (όπως το μαρούλι, το μπρόκολο, τα λάχανα των Βρυξελλών και τα πράσινα φασόλια). Τα αμυλούχα λαχανικά (όπως τα καρότα, τα μπιζέλια και οι πατάτες) και τα φρούτα περιέχουν περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες που μπορούν να επιβραδύνουν (αλλά να μην σταματήσουν) την γρήγορη απώλεια βάρους.

3. 
   

   
   Περιορίστε την κατανάλωση σιταριού σας. Για να ελπίζετε να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πρέπει να κάνετε ορισμένες θυσίες στη διατροφή σας. Η διακοπή του σίτου θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά δεν θα είναι χωρίς κίνδυνο. Γι 'αυτό πρέπει να αποφύγετε μόνο το άσπρο σίτο ή το μεταποιημένο σιτάρι και να εστιάσετε στο πλήρες σιτάρι.
   • Σύμφωνα με μελέτες, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα. Ωστόσο, όταν αρχίσετε να τρώτε υδατάνθρακες μόλις τελειώσει η δίαιτά σας, πιθανότατα θα ανακτήσετε το χαμένο βάρος και θα εισάγετε μια σπείρα yo-yo. Φοράτε κυρίως άπαχη πρωτεΐνη και αμυλούχα λαχανικά;
   • Το σιτάρι (συμπεριλαμβανομένου του ολικού σίτου) μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής και αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν αποφασίσετε να φάτε, χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σιτάρι επειδή είναι πλουσιότερο σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

4. 
   

   
   Πιείτε περισσότερο νερό. Πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά για την ευεξία σας γενικά, αλλά και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
   • Για να μειώσετε την όρεξή σας, πιείτε 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα. Το στομάχι σας θα γεμίσει με νερό και δεν θα φάτε πολλά επειδή θα είστε ικανοποιημένοι με λιγότερα τρόφιμα από το συνηθισμένο.
   • Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει μια αίσθηση πείνας, ενώ είναι απλά διψασμένη.
   • Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ωστόσο ορισμένοι ειδικοί συστήνουν μέχρι και 13 ποτήρια ανάλογα με τον τύπο του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας.

5. 
   

   
   Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι γεμισμένα με γλυκαντικά, αλάτι, τεχνητά αρώματα, λίπη και συντηρητικά. Περιέχουν επίσης περισσότερες θερμίδες και λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος γρήγορα, απλά αποφύγετε το φαγητό.
   • Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά στερούνται θρεπτικών συστατικών όπως οι ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τα καλά λιπαρά.
   • Μερικά από τα πιο κοινά επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν τα κατεψυγμένα τρόφιμα, τα κράκερ, τα τσιπ, τα είδη ζαχαροπλαστικής, τα γλυκά ποτά, τα επιδόρπια, τα μεταποιημένα κρέατα και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
   • Αντί να πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο ή να αγοράσετε επεξεργασμένα τρόφιμα, ετοιμάστε τα γεύματά σας για να ελέγξετε πιο εύκολα το περιεχόμενο της πλάκας σας.
   • Αποφύγετε επίσης το αλκοόλ, εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Το αλκοόλ είναι μια πηγή επιπλέον θερμίδων που δεν θα σας βοηθήσει καθόλου.

6. 
   

   
   Να είστε προσεκτικοί με τις διατροφικές συνήθειες ή τις γρήγορες δίαιτες. Πολλές δίαιτες διαθέσιμες στην αγορά υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους σε ελάχιστο χρόνο. Αλλά δεν είναι όλα ασφαλή ή κατάλληλα για όλους.
   • Οι πιο δημοφιλείς διατροφικές μανίες είναι οι αποτοξινωτικές δίαιτες, οι δίαιτες με βάση το χυμό, τα χάπια διατροφής, τα εκχυλίσματα φυτών ή οι ενέσεις. Οι περισσότερες υποσχέσεις γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς πάρα πολλή προσπάθεια.
   • Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συμβουλεύουν αυτούς τους τύπους δίαιτας επειδή γενικά δεν θεωρούνται ασφαλείς λόγω της πολύ χαμηλής τους περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά (που μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες) και η απώλεια βάρους είναι συχνά αποτελεσματική κάποια στιγμή.
   • Εάν σκοπεύετε να ακολουθήσετε κάποια από αυτές τις δίαιτες, ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.

Μέρος 3 Αλλαγή του τρόπου ζωής σας

1. 
   

   
   Κάντε περισσότερες ασκήσεις του καρδιο. Οι ασκήσεις cardiotraining μπορούν να κάψουν επιπλέον θερμίδες και να χάσουν βάρος γρήγορα.
   • Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης καρδιο ασκήσεις.
   • Μπορείτε ακόμα να κάψετε περισσότερες θερμίδες αυξάνοντας την ένταση της άσκησης σας ή κάνοντας πάνω από 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
   • Βόλτα, ποδήλατο, κολύμπι, κουτί ή να εξασκηθείτε σε ένα άθλημα.
   • Σημείωση: Προσέξτε εάν μειώσετε δραστικά την κατανάλωση θερμίδων, καθώς πάρα πολλές ασκήσεις μπορεί να κουράσουν το σώμα σας. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη ρουτίνα σας, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε το bodybuilding. Το bodybuilding θα σας βοηθήσει να τονώσετε το σώμα σας. Με ασκήσεις cardio, αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα.
   • Περάστε τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα στο bodybuilding και σιγουρευτείτε ότι εργάζεστε σε όλες τις σημαντικές ομάδες μυών για μια πλήρη προπόνηση.
   • Οι τακτικές ασκήσεις bodybuilding θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μυς, ειδικά αν είστε δίαιτες.

3. 
   

   
   Μετακινήστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάνοντας περισσότερες βασικές δραστηριότητες είναι ένας άλλος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Για να το επιτύχετε αυτό, αυξήστε τα βήματα και τις κινήσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Βασικές δραστηριότητες ή καθημερινές δραστηριότητες είναι οι δραστηριότητες που κάνετε καθημερινά. Ίσως να πάτε στο αυτοκίνητό σας ή να βγείτε έξω, να πάρετε τις σκάλες ή να πάτε για ψώνια.
   • Σκεφτείτε τι κάνετε την ημέρα και δείτε αν υπάρχει κάποιος τρόπος να κάνετε περισσότερα βήματα ή να κινηθείτε πιο συχνά. Για παράδειγμα, μπορείτε να παρκάρετε περισσότερο από το συνηθισμένο, να πάρετε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή να πάρετε τα γόνατα κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών.

Μέρος 4 Κοιτάξτε πιο αδύνατα χωρίς να χάσετε βάρος

1. 
   

   
   Τρώτε λιγότερα τρόφιμα που παράγουν αέριο. Ορισμένα τρόφιμα (ειδικά λαχανικά) είναι γνωστό ότι παράγουν περισσότερο αέριο στο πεπτικό σύστημα, το οποίο θα σας κάνει να κοιτάξετε και να αισθανθείτε φουσκωμένο.
   • Για να μειώσετε το φυσικό αέριο, φάτε λιγότερα φασόλια, φακές, σαλάτες, μπρόκολα, κουνουπίδια, λάχανα και λάχανα Βρυξελλών.
   • Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα τις μέρες πριν την εκδήλωση που θα παρακολουθήσετε. Θα αισθανθείτε λιγότερο φουσκωμένο και θα ταιριάζει πιο εύκολα σε πιο αδύναμα παντελόνια ή πιο σφιχτά φορέματα.
   • Μπορείτε να πάρετε τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή για να αποφύγετε το αέριο ή το φούσκωμα ή να τα θεραπεύσετε εάν υποφέρετε από αυτά.

2. 
   

   
   Αγοράστε ένα εσώρουχο στήριξης. Πολλά εσώρουχα για άνδρες και γυναίκες έχουν εμφανιστεί τα τελευταία χρόνια. Με ένα εσώρουχο στήριξης ή ένα πολύ σφιχτό ένδυμα, θα κοιτάξετε αμέσως λεπτότερα χωρίς να χάσετε βάρος.
   • Τα εσώρουχα δεν φαίνονται μόνο πιο λεπτές, αλλά επισημαίνουν επίσης τις καμπύλες του σώματος και κρύβουν τις χάντρες.
   • Μπορείτε να αγοράσετε ρούχα που μοιάζουν μόνο μερικά ή πολλά μέρη του σώματός σας (όπως η κοιλιά, το στήθος, οι μηροί ή οι γλουτοί).

3. 
   

   
   Φόρεμα με μαύρο χρώμα. Μαύρο ή ακόμα και ένα απλό συμπαγές χρώμα θα σας κάνει να φαίνεστε πιο λεπτό. Ακόμα κι αν είναι ένα πολύ παλιό τέχνασμα, παραμένει τρέχουσα.
   • Το μαύρο δεν είναι το μόνο χρώμα που έχει αυτή την ιδιαιτερότητα. Όλα τα σκούρα χρώματα (όπως το μπλε του ναυτικού) δίνουν μια λεπτή και λεπτή σιλουέτα.
   • Αποφύγετε τα ελαφρύτερα χρώματα όπως το λευκό, ειδικά για τα ρούχα στο κάτω μέρος.