Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Διερεύνηση της περιοχής
- Μέρος 2 Ελεγχόμενη μερίδα
- Μέρος 3 Κάνοντας υγιεινές επιλογές για την υγεία
Το φαγητό σε μπουφέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δοκιμάσετε νέα πιάτα και να απολαύσετε ένα καλό γεύμα με την οικογένεια, τους συναδέλφους ή τους φίλους σας. Με τόσα πιάτα διαθέσιμα και την ευκαιρία να εξυπηρετήσετε δύο ή τρεις φορές, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι μπορεί να έχετε πρόβλημα να κάνετε σωστές αποφάσεις. Την επόμενη φορά που θα παρακολουθήσετε ένα γάμο, ένα συνέδριο ή θα γευματίσετε με φίλους σε ένα εστιατόριο σε μπουφέ, θα χρειαστεί να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σχεδιάσετε μπροστά και να αποφύγετε το φαγητό που υπάρχει στο μενού. περισσότερα για να είναι υψηλά σε θερμίδες είναι ανθυγιεινά. Να γνωρίζετε ότι μπορείτε να απολαύσετε ένα υγιεινό γεύμα σε μπουφέ εάν εξετάσετε προσεκτικά όλα τα πιάτα που προσφέρονται, επιλέξτε αυτά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και συμφωνείτε να υιοθετήσετε έλεγχο μερίδας.
στάδια
Μέρος 1 Διερεύνηση της περιοχής
-
Βρείτε ένα τραπέζι μακριά από το μπουφέ όπου θα εγκατασταθεί. Σε ένα μπουφέ, οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν στα πιάτα τρεις φορές, αλλά αν καθίσετε λίγο μακριά, θα είναι λιγότερο τείνει να σηκωθεί για να σας εξυπηρετήσει ακόμη περισσότερο. Εάν τρώτε σε ένα εστιατόριο, προσπαθήστε να ελέγξετε με την σερβιτόρα για να δείτε αν μπορείτε να καθίσετε μακριά από το τραπέζι του μπουφέ. Εάν παρακολουθείτε μια γαμήλια δεξίωση ή μια εκδήλωση ανοιχτού καθίσματος, επιλέξτε ένα τραπέζι που βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά του δωματίου από το τραπέζι του μπουφέ. -
Καθίστε για να γυρίσετε πίσω στο μπουφέ. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια θέση μακριά από το τραπέζι του μπουφέ, κάντε την προσπάθεια να καθίσει προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εάν δεν μπορείτε να δείτε το τμήμα επιδόρπιο ή το τραπέζι, θα σας κάνει λιγότερο πειρασμό να καταναλώσετε το πλήθος των διαθέσιμων γευμάτων. Στρέφοντας την πλάτη σας στο τραπέζι μπουφέ μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να σας αποτρέψει να σηκωθείτε για ένα άλλο γεύμα και να χαλαρώσετε τους πόθους σας. -
Εξετάστε ολόκληρο το μπουφέ πριν γεμίσετε το πιάτο σας. Πριν πάρετε ένα πιάτο και πηγαίνετε στο τραπέζι, συνιστάται να διαλέξετε λίγα λεπτά για να εξετάσετε ολόκληρο το μπουφέ και να δείτε τα πιάτα που μπορεί να σας ενδιαφέρουν. Γνωρίζοντας εκ των προτέρων τα γεύματα που είναι διαθέσιμα θα καταπνίξει την επιθυμία να γεμίσει το πιάτο σας μικρές μερίδες κάθε γεύματος που φαίνεται ενδιαφέρον.- Προσπαθήστε να προσδιορίσετε τη θέση κάθε γεύματος καθώς εξετάζετε τον μπουφέ. Αναζητήστε πρώτα τα λαχανικά και τα φρούτα και στη συνέχεια αναζητήστε μια πρωτεΐνη φυτικής ή ζωικής προέλευσης.
- Στη συνέχεια, σκεφτείτε το σύνολο των δημητριακών που είναι διαθέσιμα στο μπουφέ, όπως quinoa, καφέ ρύζι στον ατμό ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Μέρος 2 Ελεγχόμενη μερίδα
-
Προσδιορίστε το ποσό των γευμάτων που θέλετε να καταναλώσετε. Πρέπει να καθορίσετε την ποσότητα φαγητού που θέλετε να καταναλώσετε πριν κοιτάξετε τον μπουφέ. Μπορεί να αισθάνεστε ότι θα φάτε περισσότερο από ότι μπορείτε, γι 'αυτό πρέπει να γνωρίζετε την ποσότητα φαγητού που θέλετε να φάτε πριν ρίξετε μια ματιά σε όλα όσα προσφέρονται. Προσδιορίστε επίσης τον αριθμό των φορών που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να σας εξυπηρετήσουν. Κάντε ένα σχέδιο και κολλήστε σε αυτό πριν κατευθυνθείτε στο τραπέζι του μπουφέ.- Ίσως θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να έχετε ένα μικρό ορεκτικό, ένα υγιεινό γεύμα και ένα μικρό επιδόρπιο ή θα θέλατε να έχετε δύο μεσαίου μεγέθους πιάτα για δείπνο.
-
Φανταστείτε ότι η πλάκα σας χωρίζεται σε τρίμηνα κύκλους. Όταν είστε σε μπουφέ και αρχίζετε να βάζετε φαγητό στο πιάτο σας, φανταστείτε ότι είναι χωρισμένο σε τέσσερα τέταρτα ενός κύκλου. Αυτό θα σας επιτρέψει να δείτε τι μοιάζει με ένα υγιεινό γεύμα. Γνωρίζετε ότι το μισό της πλάκας σας πρέπει να προορίζεται για φρούτα και λαχανικά, ένα τέταρτο κύκλο για τις άπαχες πρωτεΐνες και το τελευταίο τέταρτο του κύκλου για ολόκληρους κόκκους. -
Γεμίστε το πιάτο με φρούτα και λαχανικά. Κάνετε την προσπάθεια να γεμίσετε περίπου τα μισά ή ακόμα και τα τρία τέταρτα αυτών των τετάρτων κύκλων φρούτων και λαχανικών. Αποθηκεύστε σε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων σας ενώ παράλληλα έχετε αρκετή ενέργεια. -
Πάρτε την πρωτεΐνη σε μερίδες. Προσέξτε να εξετάσετε τον μπουφέ και να αναζητήσετε λιπαρές και υγιείς πρωτεΐνες όπως κρέατα, ψάρι ή γαλοπούλες. Θυμηθείτε να περιορίσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και να αποφύγετε τη λήψη μπέικον, επεξεργασμένα και κρύα κρέατα. Για να μπορέσετε να ελέγξετε το ποσό των μερίδων σας, μπορείτε να πάρετε μια πρωτεΐνη, το μέγεθος της οποίας είναι παρόμοιο με ένα πακέτο των στοιβαγμένων καρτών. Αυτό θα πρέπει να γεμίσει περίπου έναν τέταρτο κύκλο της πλάκας σας. -
Καταναλώστε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως. Στον μπουφέ, αναζητήστε δημητριακά ολικής αλέσεως ή ολόκληρους κόκκους όπως quinoa, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως για να γεμίσετε τον κύκλο του τελευταίου τριμήνου στο πιάτο σας. Θυμηθείτε ότι δεν συνιστάται να λαμβάνετε μεταποιημένα δημητριακά όπως λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και λευκό ψωμί. Τα πλήρη δημητριακά πρέπει να γεμίσουν τον κύκλο του τελευταίου τετάρτου της πινακίδας σας και το τμήμα εξυπηρέτησης πρέπει να είναι ίδιο με το μέγεθος ενός πύργου του χόκεϋ. -
Φάτε αργά. Πρέπει να τρώτε αργά για να μπορείτε να ελέγχετε την κατανάλωσή σας. Η παρακολούθηση όλων των νόστιμων γευμάτων που διατίθενται σε μπουφέ μπορεί να σας κάνει πολύ πρόθυμους να φάτε και να σας ζητήσω να επιστρέψετε γρήγορα για να σας εξυπηρετήσουμε ξανά, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε να τρώτε πολύ γρήγορα. Μόλις ικανοποιήσετε την πείνα σας, χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσετε το μυαλό σας. Στην πραγματικότητα, όταν σιγά-σιγά καταπίνετε το γεύμα σας, δίνετε στον εγκεφάλό σας χρόνο να βρεθείτε στον ίδιο ρυθμό με την κοιλιά σας για να σας πω ότι είστε γεμάτοι. Μπορεί επίσης να σας επιτρέψει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να αποτρέψετε την επιστροφή στο μπουφέ πάρα πολλές φορές.
Μέρος 3 Κάνοντας υγιεινές επιλογές για την υγεία
-
Ξεκινήστε με μια μικρή σαλάτα ή σούπα. Όταν θέλετε να φάτε πρώτα, πάρτε μια μικρή σαλάτα ή σούπα χαμηλής θερμιδικής αξίας για να ικανοποιήσετε την πείνα σας και να σας επιτρέψουμε να ελέγχετε τη θερμιδική σας πρόσληψη για το μέλλον. Οι σάλτσες λαχανικών ή οι σάλτσες ζωμού είναι χαμηλές σε θερμίδες και μια μικρή σαλάτα με φρέσκα ωμά λαχανικά είναι μια υψηλή εισροή θρεπτικών ουσιών.- Συνιστάται να αποφεύγετε τις κρεμώδεις σούπες όπως το μπισκότο αστακών ή το μαϊντανό, επειδή μπορούν να περιέχουν τεράστιο λίπος και θερμίδες. Εξερευνήστε τη μερίδα του μπουφέ σούπας και αρπάξτε μια ομελέτα με αυγό ή ένα φλιτζάνι πουρέ από ντομάτα.
- Αν υπάρχει διαθέσιμη μια σαλάτα, προτιμήστε τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ως είσοδο. Προσθέστε τα λαχανικά στον ατμό ή τα ωμά λαχανικά όπως το μπιζέλι ή το μπρόκολο και αποφύγετε να προσθέτετε κρουτόν, τυριά και κρεμώδη, βαριά σαλάτα.
- Πηγαίνετε πίσω στο τραπέζι σας και απολαύστε την είσοδό σας σωστά.
-
Επιλέξτε ψητό, ατμισμένο ή ψητό φαγητό. Όταν είστε σε μπουφέ, ξεχάστε τα ψητά κοτόπουλα ή τα ψάρια και τα τσιπ. Επιλέγετε για ψητό στήθος κοτόπουλου με βότανα ή ψητά ψάρια με λαχανικά. Εάν είστε σε κινεζικό μπουφέ, αποφύγετε τα τηγανισμένα λαχανικά και πηγαίνετε για τα καρότα, το μπρόκολο και τα μπιζέλια χιονιού στον ατμό. Αποφύγετε να γεμίζετε την πλάκα σας με ζυμαρικά ή ζυμαρικά που έχουν σοταριστεί ή τηγανιστεί στο τηγάνι.- Να γνωρίζετε ότι τα τηγανητά τρόφιμα απορροφούν ένα μεγάλο μέρος λίπους και θερμίδων από το καυτό λάδι. Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών καθώς και το βάρος σας.
- Τα μαγειρεμένα, ψημένα ή φρυγμένα τρόφιμα είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και λίπος. Διατηρούν επίσης μεγάλο μέρος της διατροφικής τους αξίας κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
-
Αποφύγετε τα πιάτα που καλύπτονται με πλούσιες σάλτσες, μαρινάδες κ.α. Οι σάλτσες για σαλάτα, οι μαρινάδες ή οι πλούσιες ή σιροπιώδεις σάλτσες μπορεί να φαίνονται να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, νάτριο, θερμίδες και προστιθέμενα σάκχαρα. Συνιστάται να επιλέξετε γεύματα ωριμασμένα με βότανα και αναμειγνύονται με λαχανικά στον ατμό. Επίσης, αποφύγετε τις σαλάτες στις οποίες υπάρχουν ήδη σάλτσες σαλάτας.- Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι κρεμώδες ζυμαρικά Carbonara μπορεί να κρατήσει περίπου 400 θερμίδες και 400 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Αντ 'αυτού, καλό είναι να πάρετε ένα πιάτο ζύμης ελαφρά επικαλυμμένο με σάλτσα ντομάτας.
- Γνωρίζετε ότι μια κουταλιά της σούπας (15 χιλιοστόλιτρα) βινεγκρέτ μπορεί να περιέχει περίπου 143 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους. Επιλέξτε μια βινεγκρέτ ή βάλτε μια μικρή ποσότητα παρθένου ελαιόλαδου στη σαλάτα σας.
-
Αποφύγετε τη λήψη σόδας. Ένα μέσο φλιτζάνι σόδα μπορεί να κρατήσει περίπου 19 γραμμάρια ζάχαρης και λεμονάδας καθώς και 300 θερμίδες. Επίσης, άλλα φρουτώδη ποτά μπορούν να περιέχουν πολλά σάκχαρα και θερμίδες. Όταν βρεθείτε σε μπουφέ, παραγγείλετε ένα ποτήρι νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη χωρίς ζάχαρη για να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων. -
Ενοποιήστε τις γεύσεις. Ένα γεύμα με διαφορετικές γεύσεις μπορεί να σας κάνει να ποθείτε, κάτι που σας κάνει να τρώτε ακόμα περισσότερο. Κάντε την προσπάθεια να τυποποιήσετε και να απλοποιήσετε τις γεύσεις του γεύματος που παίρνετε, καθώς μπορεί να σας κάνει να νιώσετε γεμάτος. Για παράδειγμα, αντί για σάλτσα σαλάτας, μπρόκολο τυριού και βόειο κρέας με σάλτσα κόκκινου κρασιού, πηγαίνετε για σαλάτα με βινεγκρέτ εσπεριδοειδών και ψάρι ή μαρινάδα με λεμόνι. παρόμοια εσπεριδοειδή.- Δεν είναι απαραίτητο τα γεύματα που πρόκειται να πάρετε να έχουν τις ίδιες γεύσεις. Αντίθετα, καλό είναι να υπάρχει ποικιλία ανάμεσα στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Απλά κάντε την προσπάθεια να σιγουρευτείτε ότι οι γεύσεις κάθε γεύματος παραμένουν απλές και συνεπείς.
-
Πηγαίνετε στο τμήμα τηγανίτες και βάφλες. Προχωρήστε στο τμήμα τηγανίτες και βαφτίς όταν είστε στο πρωινό σε μπουφέ. Αυτά τα τμήματα είναι συνήθως διαθέσιμα στο πρωινό σε μπουφέ στο ξενοδοχείο. Ενώ είναι νόστιμο, αυτά τα γλυκά πρωινά μπορεί να περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και σάκχαρα με ελάχιστη θρεπτική αξία. Η συμπλήρωση μιας κουταλιάς σούπας (15 ml) σιροπιού σφενδάμνου μπορεί να προσθέσει επιπλέον 52 θερμίδες.- Πάρτε μια ομελέτα λευκού αυγού ή ένα μπολ πλιγούρι βρώμης για να αποθηκεύσετε πάνω σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που θα σας κρατήσουν σε φόρμα όλη μέρα.
- Εάν θέλετε να απολαύσετε τον εαυτό σας, αλλά δεν θέλετε να καταναλώνετε όλες αυτές τις σημαντικές ποσότητες σακχάρων και θερμίδων, προτιμάτε να πάρετε μια κρέμα ή μια βάφλα με πολλούς κόκκους ή ολικής αλέσεως και χρησιμοποιήστε μια ελάχιστη ποσότητα σιροπιού.