Πώς να τρώτε λιγότερη ζάχαρη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προετοιμασία για την αλλαγή της διατροφής
• Μέρος 2 Αλλαγή της διατροφής σας
• Μέρος 3 Κρατήστε τη δέσμευσή σας

Σε αυτό το άρθρο: Προετοιμασία για μια αλλαγή στη διατροφήΕπεξεργαστείτε τη διατροφή σαςΦροντίστε τη δέσμευσή σας30 Αναφορές

Ακόμα κι αν δεν χρειαζόμαστε εξευγενισμένα σάκχαρα στη διατροφή μας, οι άνθρωποι έχουν τον αέρα να μην μπορούν να αποφεύγουν να καταναλώνουν ζαχαρούχα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η ζάχαρη δρα στον εγκέφαλο όπως και άλλες εθιστικές ουσίες, όπως ο καπνός. Δυστυχώς, η ζάχαρη που αγαπάμε τόσο πολύ είναι επίσης υπεύθυνη για πολλές ασθένειες, από την τερηδόνα μέχρι τον διαβήτη στην λοβό. Η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης για εσάς και τους αγαπημένους σας μπορεί να είναι επωφελής.

στάδια

Μέρος 1 Προετοιμασία για την αλλαγή της διατροφής

1. 
   

   
   Ορίστε ένα όριο ζάχαρης. Μπορείτε να σκεφτείτε μόνο τη ζάχαρη όταν το προσθέτετε σε συνταγές ή στον καφέ σας, αλλά θα μπορούσατε να καταναλώσετε πραγματικά μεγάλες ποσότητες χωρίς να το καταλάβετε. Αναλάβετε συνειδητά να μετρήσετε τα γραμμάρια ζάχαρης που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση και να βρείτε ένα υγιές όριο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μην καταναλώνονται περισσότερα από 25 γραμμάρια ζάχαρης ημερησίως, δηλαδή λιγότερο από το ποσό που βρίσκετε σε ένα δοχείο σόδα.
   • Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης, τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν λίγη ζάχαρη, αντί να τρώτε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
   • Προσπαθήστε να φάτε τρόφιμα που περιέχουν λιγότερα από 5g ζάχαρης ανά 100g προϊόντος.
   • Εάν το προϊόν περιέχει περισσότερα από 15 g ζάχαρης ανά 100 g προϊόντος, δεν είναι υγιές.
   • Εάν πρόκειται να καταναλώσετε ζάχαρη, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές λύσεις, για παράδειγμα ζάχαρη μαχαιριού, μέλι, ζάχαρη καρύδας, κλπ. Τα φυσικά σάκχαρα (ακόμα και αν είναι ακόμα σάκχαρα) είναι καλύτερα για την υγεία σας.

2. 
   

   
   
   
   Μετρήστε τη ζάχαρη. Εάν δεν θέλετε να παραιτηθείτε από τη ζάχαρη, δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο γράφημα για να πάρετε μια ιδέα για την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνετε. Αποφασίστε πόσο μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα, για να μην αναφέρουμε ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 25 γραμμάρια.
   • Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, μπορείτε να βάλετε λίγη ζάχαρη στον καφέ σας το πρωί, μπορείτε να αφήσετε τον εαυτό σας να βάλει δύο σάκχαρα σε αυτό. Εάν σχεδιάζετε να βγείτε με ένα φίλο το Σάββατο, μπορείτε να αφήσετε τον εαυτό σας να έχει ένα επιδόρπιο.
   • Μπορείτε να αποφασίσετε ποιοι περιορισμοί θέλετε να θέσετε σε εφαρμογή.

3. 
   

   
   Προσδιορίστε τις πηγές ζάχαρης στη διατροφή σας. Σταματήστε ή περιορίστε τα τρόφιμα που φαίνονται υγιή αλλά περιέχουν πολύ ζάχαρη. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες στο φαγητό στα ντουλάπια σας για να μάθετε πόση ζάχαρη περιέχουν. Τέσσερα γραμμάρια ζάχαρης αντιπροσωπεύουν ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη ζάχαρης. Ακόμη και τα τρόφιμα που θεωρούνται υγιέστερα μπορεί να περιέχουν μια εκπληκτική ποσότητα ζάχαρης.
   • Για παράδειγμα, μια κατσαρόλα μήλου μπορεί να περιέχει μέχρι 22 g ζάχαρης. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε πέντε και μισή κουτάλια ζάχαρης σε σκόνη.
   • Υπάρχουν επίσης και άλλα τρόφιμα που περιέχουν κρυφή ζάχαρη, όπως δημητριακά, κονσερβοποιημένα προϊόντα, χυμούς φρούτων, αρωματισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γιαούρτια), έτοιμα φαγητά μικροκυμάτων και σόδα.
   • Εάν είναι δυνατόν, τρώτε τρόφιμα που δεν πωλούνται συσκευασμένα ή συσκευασμένα. Για παράδειγμα, αντί να καταναλώνετε δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη για πρωινό, ετοιμάστε νιφάδες βρώμης και προσθέστε φρούτα για να δώσετε μια πιο γλυκιά γεύση.

4. 
   

   
   
   
   Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε και να αποφεύγετε τα ψευδή ονόματα ζάχαρης. Οι λίστες συστατικών στα προϊόντα περιέχουν συχνά ζάχαρη που ονομάζεται με άλλο όνομα. Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε αυτά τα διαφορετικά ονόματα για να αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη Ουσίες που καταλήγουν σε "-όλα" όπως η γλυκόζη, η σακχαρόζη, η φρουκτόζη, η λακτόζη, η δεξτρόζη ή η μαλτόζη είναι όλες οι μορφές ζάχαρης. Εδώ είναι άλλα ονόματα πίσω από τα οποία κρύβεται η ζάχαρη:
   • σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
   • σιρόπι καλαμποκιού
   • μελάσσα
   • ανασχηματισμένο ζάχαρη, κόκκινο ή ακατέργαστο
   • γλυκαντικό καλαμποκιού
   • το σιρόπι

Μέρος 2 Αλλαγή της διατροφής σας

1. 
   

   
   Περιορίστε την κατανάλωση υδατανθράκων. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να σταματήσουν να τρώνε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, όπως λευκό ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες. Αν αυτό ακούγεται υπερβολικά ριζοσπαστικό, μπορείτε να συνεχίσετε να το καταναλώνετε, αλλά πρέπει να το κάνετε με μέτρο. Αυτά τα τρόφιμα δημιουργούν έναν κύκλο ζωής της ζάχαρης προκαλώντας μια ξαφνική αύξηση της ζάχαρης στο σώμα σας. Το σώμα σας στη συνέχεια απελευθερώνει μια μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να χειριστεί αυτή την αύξηση, η οποία προκαλεί μια πτώση στο επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα. Σε αντάλλαγμα, σας δίνει ακόμη μεγαλύτερη επιθυμία να καταναλώσετε γλυκά τρόφιμα, τα οποία βάζουν τον κύκλο πίσω στο προσκήνιο.
   • Οι "λευκές" ποικιλίες ψωμιού, ρυζιού και ζυμαρικών είναι οι πιο επικίνδυνες. Αντί για αυτούς τους απλούς υδατάνθρακες, καταναλώνουν πιο περίπλοκους υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες, quinoa, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

2. 
   

   
   Ετοιμάστε τα γεύματά σας. Όταν τρώτε έξω, έχετε μόνο μια πολύ περιορισμένη ιδέα για τα συστατικά που χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία του γεύματός σας. Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, έχετε απόλυτο έλεγχο σε ό, τι καταναλώνετε. Μαγειρέψτε τα φυσικά προϊόντα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα κρέατα και τα δημητριακά από τα ακατέργαστα συστατικά αντί να θερμαίνετε ένα έτοιμο πιάτο.
   • Όταν τρώτε έξω, μην αισθανθείτε αμηχανία αν έχετε ειδικές απαιτήσεις. Μπορείτε να ζητήσετε το κρέας σας να ψημένο στη σχάρα και να μην τηγανιστεί και να τα λαχανικά σας να είναι στον ατμό και να μην τσιγαριστεί στο λάδι.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θρεπτικών στοιχείων ηλεκτρονικά για να βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά που χρησιμοποιείτε σε ένα συγκεκριμένο γεύμα σας επιτρέπουν να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Συνιστάται συχνά να ακολουθείτε τα παρακάτω ποσοστά:
     • Το 40% της πρωτεΐνης σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες
     • Το 40% πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες
     • Το 20% πρέπει να προέρχεται από λίπος
   • Εάν ακολουθήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη και ότι τρώτε υπερβολικά υδατάνθρακες και λίπη. Ορισμένες εφαρμογές όπως το My Fitness Pal μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι απορροφάτε.

3. 
   

   
   Αντικαταστήστε τα καθαρισμένα σάκχαρα με φυσικά σάκχαρα. Τα σάκχαρα στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κακό για την υγεία σας, αλλά τα σάκχαρα που απαντώνται φυσικά στα φρούτα και τα λαχανικά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αντικαταστήστε τη σοκολάτα σας με φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως μπανάνες και ημερομηνίες. Ακόμη και όταν ψήνετε κέικ, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με φρούτα Χρησιμοποιήστε πούρα μπανάνας, μήλο ή μαγειρευτό σκουός για να γλυκάνετε τα κέικ σας, τα παγωτά ή τις λεμονάδες. Πολλά φρούτα μπορούν να ψηθούν για επιδόρπια. Για παράδειγμα, μπορείτε να ψήσετε ένα μήλο και να προσθέσετε κανέλα. Για συνταγές για κέικ, μπισκότα ή μπισκότα, είναι συχνά δυνατό να αντικατασταθεί η ζάχαρη με μήλο για να γίνει το τελικό αποτέλεσμα πιο ελαφρύ. Απλά φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα του κομπόστα για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι γεμάτη ζάχαρη.

4. 
   

   
   Μην τρώτε περισσότερο στις fastfoods. Ακόμα και τα αλμυρά τρόφιμα που δεν έχουν πραγματικά γλυκιά γεύση μπορεί να είναι γεμάτα από εξευγενισμένα σάκχαρα. Για παράδειγμα, ένα στήθος κοτόπουλου "ψητό" ή "μπάρμπεκιου" που πωλείται σε fast food nobtient αυτή τη γεύση με τη βοήθεια της ζάχαρης. Οι αλυσίδες γρήγορου φαγητού προσπαθούν να αναπαράγουν την ίδια γεύση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και φθηνότερα αντικαθιστώντας τις καλές μεθόδους παρασκευής τροφίμων με τη ζάχαρη. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε σε εστιατόρια που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προετοιμάσουν φαγητό ή να ετοιμάσουν φαγητό στο σπίτι.
   • Σε ορισμένες χώρες, η ζάχαρη στα μεταποιημένα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των αλατισμένων τροφίμων) μπορεί να φθάσει τα τρία τέταρτα της συνολικής κατανάλωσης ζάχαρης.
   • Συχνά είναι αναπόφευκτο να φάτε έξω. Αυτό θα συμβεί από καιρό σε καιρό. Όταν συμβεί αυτό, αφιερώστε χρόνο για να δείτε το μενού του εστιατορίου για να αποφασίσετε την καλύτερη επιλογή για εσάς. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει γι 'αυτό.

5. 
   

   
   Αποφύγετε τρόφιμα όπου η ζάχαρη είναι μεταξύ των τριών πρώτων συστατικών στον κατάλογο των συστατικών. Ο κατάλογος των συστατικών σε κάθε προϊόν είναι οργανωμένος για να παρουσιάσει πρώτα το κύριο συστατικό του προϊόντος και τέλος το συστατικό του οποίου η ποσότητα είναι η ελάχιστη. Εάν βρείτε τη ζάχαρη (ή ένα από τα άλλα ονόματά της) στα τρία πρώτα συστατικά του προϊόντος, αυτό σημαίνει ότι περιέχει πολλά από αυτά. Αν βρείτε επίσης περισσότερους από έναν τύπους ζάχαρης στη λίστα, θα πρέπει να αποφύγετε να φάτε αυτό το φαγητό.
   • Προσοχή στα προϊόντα που ισχυρίζονται ότι είναι "φυσικά" ή "βιολογικά" υποκατάστατα ζάχαρης. Αυτά τα γλυκαντικά περιέχουν επίσης θερμίδες και δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
   • Τα τρόφιμα "χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη" εξακολουθούν να περιέχουν ζάχαρη, οπότε θα ήταν καλύτερα να τα αποφύγετε. Ανεξάρτητα από το προϊόν που χρησιμοποιούσαν για να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη, δεν είναι πιθανώς ένα προϊόν που θα κάνει καλό για την υγεία σας.

6. 
   

   
   Σταματήστε να πίνετε ζαχαρούχα ποτά. Μια μέτρια σόδα περιέχει περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, δηλαδή 3 κουταλάκια του γλυκού επιπλέον των 6 κουταλιών της ημέρας που συνιστά η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας. Τα ελαφριά σόδα μπορεί να μην έχουν θερμίδες, αλλά είναι πλήρη τεχνητά γλυκαντικά που αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας.
   • Παρόλο που τα ενεργειακά ποτά θα μπορούσαν να σας δώσουν την ώθηση που πρέπει να συνεχίσετε να λειτουργείτε σωστά, περιέχουν πολλά ανθυγιεινά σάκχαρα.
   • Τα ποτά ζάχαρης είναι μια κοινή παγίδα των σύγχρονων τροφίμων. Μερικά παγωμένα τσάγια και σόδες περιέχουν σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας υδατανθράκων και σακχάρων ανά ημέρα. Δώστε προσοχή στην ποσότητα ζάχαρης που πίνετε κάθε μέρα!
   • Ακόμη και υγιείς και φυσικοί χυμοί φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης περιέχουν πολύ φρουκτόζη. Αυτή η φυσική ζάχαρη είναι πιο υγιεινή, αλλά θα ήταν καλύτερα να πίνετε νερό.

7. 
   

   
   Μην παραλείψετε το πρωινό και βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα υγιεινό και μέτριο γεύμα. Έχετε ένα καλό πρωινό από ψωμί, πλιγούρι βρώμης ή πλιγούρι βρώμης για πλήρη ενέργεια. Αυτό σιγά-σιγά απελευθερώνει ενέργεια στο σώμα σας για λιγότερο πόθο για τη ζάχαρη. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε λίγο λίπος και πρωτεΐνη στο πρωινό, λαμβάνοντας ζωική πρωτεΐνη με αυγά, μπέικον, λουκάνικο ή παρόμοια τρόφιμα.
   • Αποφύγετε τα δημητριακά με ζάχαρη και αναζητήστε δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη. Εξερευνήστε τις διάφορες ποικιλίες πλιγούρι βρώμης που μπορείτε να φτιάξετε, από αλεύρι βρώμης σε σίκαλη. Προσθέστε μερικά βακκίνια στην κορυφή για να πάρετε ένα υπέροχο πρωινό!

8. 
   

   
   Μειώστε την ποσότητα ζάχαρης στα γεύματά σας και τα ψημένα προϊόντα. Σε αντίθεση με τη ζύμη, τα αλεύρια και τα λίπη, δεν θα αλλάξετε το τελικό πιάτο (αν όχι τη γεύση) μειώνοντας την ποσότητα ζάχαρης. Αντί να βασίζεστε στη ζάχαρη, δοκιμάστε διαφορετικά καρυκεύματα για να γευτείτε τη συνταγή σας, όπως κανέλα ή μοσχοκάρυδο.
   • Για κέικ, προσθέστε ένα κομμάτι φρέσκα φρούτα αντί για ζάχαρη. Οι μπανάνες είναι εξαιρετικές για το σκοπό αυτό, ακόμα και όταν είναι πολύ σκληρές και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα μαζί τους πια.
   • Για επιδόρπια, χρησιμοποιήστε τη φυσική γλυκιά γεύση των φρούτων χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη. Τα αποφλοιωμένα φρούτα είναι νόστιμα, πασπαλίζονται με μπαχαρικά και σερβίρονται με κρέμα βανίλιας χωρίς ζάχαρη.
   • Προσθέστε φρέσκο ​​φυσικό γιαούρτι πάνω από τη φρουτοσαλάτα σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα ψημένο μήλο ή κατεψυγμένα βατόμουρα.
   • Μπορείτε επίσης να φάτε φρυγανισμένο ψωμί ή bagels με ένα κομμάτι φρούτων ή μαρμελάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όταν λαχταράτε κάτι γλυκό.

9. 
   

   
   Αντικαταστήστε τις σόδες με καθαρό ή αρωματισμένο νερό. Η σόδα είναι μια από τις κύριες αιτίες της παχυσαρκίας που σχετίζεται με τη ζάχαρη, γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση αυτών των ποτών. Θα μπορείτε να αλλάξετε την πρόσληψη θερμίδων σας πίνοντας ελαφριά σόδα αντί για κανονική σόδα, αλλά μπορεί να σας κάνει να θέλετε να φάτε γλυκιά.
   • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε την ευτυχία με το φυσιολογικό νερό, δοκιμάστε να της δώσετε γεύση με φυσικές γεύσεις. Κτυπήστε μερικά λεμόνια ή πορτοκάλια στο νερό για να του δώσετε μια γεύση εσπεριδοειδών. Βάλτε φέτες αγγούρι ή φράουλες σε μια κανάτα γεμάτη με νερό για να πάρετε ένα αναζωογονητικό ποτό το καλοκαίρι. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα μπουκάλι νερό με ένα έγχυμα για να γευτείτε το νερό σας. Απλά τοποθετήστε τα φρούτα στο πιάτο για να κρατήσετε το νερό και τα φρούτα ξεχωριστά.
   • Το τσάι χωρίς ζάχαρη μπορεί επίσης να σας φέρει το άρωμα που θέλετε.
   • Μερικοί άνθρωποι όπως η αίσθηση του πόσιμου νερού απευθείας από το δοχείο. Αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, μπορείτε να πιείτε αφρώδες νερό για να αντικαταστήσετε την κατανάλωση σόδας σας. Αυτά τα ποτά έχουν ποικίλες γεύσεις, από ασβέστη έως ρόδι, αλλά πρέπει να σιγουρευτείτε ότι επιλέγετε ένα που δεν περιέχει ζάχαρη.

10. 
    

    
    Απολαύστε πιο υγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα σνακ που γεμίζουν με ζάχαρη είναι μια συνήθεια που μυρίζει ασταμάτητα στην καθημερινή σας ζωή: το πρωινό κρουασάν, τη σοκολάτα του απογεύματος και τις καραμέλες του βράδυ. Αυτά τα τρόφιμα προστίθενται μεταξύ τους και η κατανάλωσή τους δεν είναι καλή για την υγεία σας. Για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας όλη την ημέρα, τρώτε πιο υγιεινά σνακ όπως τα καρότα και τα ραβδιά σέλινο, το χουμσού, τα καρύδια ή ένα μήλο. Δώστε προσοχή στα αποξηραμένα φρούτα, είναι γεμάτες θερμίδες και φρουκτόζη.

Μέρος 3 Κρατήστε τη δέσμευσή σας

1. 
   

   
   Πετάξτε όλα τα γλυκά τρόφιμα από το σπίτι σας. Μην κρατάτε κανέναν πειρασμό στο σπίτι! Διατηρώντας γλυκά τρόφιμα όπως μπισκότα, σόδα και λευκό ψωμί στην κουζίνα σας, αφήνετε τον εαυτό σας την ευκαιρία να τρώτε ζάχαρη. Ένα μπισκότο εδώ και εκεί ή μια γουλιά σόδα θα προσθέσει στο τέλος της ημέρας. Όταν αποφασίζετε να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης, απορρίψτε ή παραδώστε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης για τη νέα σας δίαιτα.
   • Αυτό θα μπορούσε να είναι πιο δύσκολο αν έχετε συγκάτοικους ή μέλη της οικογένειας που δεν μοιράζονται την αντιπάθεια σας ενάντια στη ζάχαρη. Συζητήστε με ανθρώπους που ζουν μαζί σας για να μάθετε αν θα ήταν πρόθυμοι να αλλάξουν τη διατροφή τους για την υγεία τους.
   • Αν δεν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, διαχωρίστε τα τρόφιμά σας από το υπόλοιπο φαγητό. Πάρτε ένα χώρο στο ράφι για το δικό σας φαγητό και πείτε ότι μπορείτε να φάτε μόνο τα τρόφιμα που είναι εκεί.
   • Βάλτε το φαγητό σας σε ένα εντελώς διαφορετικό μέρος, όπου δεν θα δείτε τα γλυκά φαγητά των συγκάτοικων ή των παιδιών σας όταν θέλετε να σνακάρετε ή να προετοιμάζετε φαγητό.

2. 
   

   
   Ξέρτε πώς να διαχειριστείτε τους πόθους σας για τη ζάχαρη. Οι άνθρωποι έχουν σχεδιαστεί για να θέλουν να τρώνε ζάχαρη. Οι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, απελευθερώνουν σεροτονίνη στον εγκέφαλο, πράγμα που μας βοηθά να χαλαρώνουμε και να νιώθουμε καλά καταναλώνοντας ζαχαρούχα τρόφιμα. Όταν εξαλείφετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα από τη διατροφή σας, θα συνειδητοποιήσετε ότι υποφέρετε από τα συμπτώματα έλλειψης, αλλά μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να καταπολεμήσετε αυτήν την έλλειψη.
   • Περιμένετε μέχρι το τέλος της έλλειψης. Όπως και κάθε άλλη εθιστική ουσία, θα αισθανθείτε έλλειψη κατά τη διάρκεια των πρώτων 2 ή 3 ημερών χωρίς ζάχαρη. Ωστόσο, εάν κατορθώσετε να κυριαρχήσετε κατά τη διάρκεια των πρώτων 72 ωρών, θα συνειδητοποιήσετε ότι αυτές οι επιθυμίες θα μειωθούν.
   • Τρώτε κάτι άλλο. Μπορεί να θέλετε να τρώτε γλυκά εάν πέσει το σάκχαρο του αίματός σας, πιθανώς επειδή δεν έχετε φάει τίποτα για κάποιο χρονικό διάστημα. Πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, περιέχουν ζάχαρη και θα μπορούσατε να διορθώσετε αυτή την ανισορροπία χωρίς να πετάξετε ένα γλυκό φαγητό.
   • Διευκολύνετε το μυαλό σας κάνοντας κάτι άλλο. Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική, πηγαίνετε για μια βόλτα ή ξεκινήστε ένα ενδιαφέρον έργο στην εργασία.
   • Αν και τα φρούτα εξακολουθούν να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή, εξακολουθούν να περιέχουν ζάχαρη. Με το φαγητό ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ που περιέχει επίσης υγιή λίπη, θα είστε σε θέση να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας πιο εύκολα κατά τη διάρκεια της επαναφόρτισης των μπαταριών σας. Δοκιμάστε για παράδειγμα τα βραστά αυγά και τα αμύγδαλα.
   • Οι έρευνες δείχνουν ότι η τσίχλα μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική στην ικανοποίηση της επιθυμίας για ζάχαρη. Φυσικά, πρέπει να είναι τσίχλα χωρίς ζάχαρη!

3. 
   

   
   Μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι. Είναι κάτι περισσότερο από την κοινή λογική, είναι το συμπέρασμα μιας επιστημονικής μελέτης. Οι πεινασμένοι αγοραστές τείνουν να αγοράζουν τρόφιμα που έχουν καλή γεύση, αλλά είναι ανθυγιεινά. Εάν έχετε μια αγάπη για τα γλυκά τρόφιμα, θα είναι ευκολότερο για σας να απολαύσετε την αγαπημένη σας απόλαυση από ό, τι εάν ψωνίζατε μετά το φαγητό.
   • Εάν είστε πεινασμένοι πριν πάτε για ψώνια, αρπάξτε ένα σνακ για να σταματήσετε τον εαυτό σας μέχρι να έχετε ένα πλήρες γεύμα. Ένα μικρό σνακ που καταναλώνεται σε 5 λεπτά πριν κάνετε τα ψώνια σας θα σας βοηθήσει να μην φέρετε πολύ ζάχαρη στο σπίτι.
   • Σήμερα, πολλά σούπερ μάρκετ επιτρέπουν στους πελάτες τους να παραγγέλνουν τα ηλεκτρονικά ψώνια πριν τα πάρουν αργότερα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ελέγχετε τα τρόφιμα που επιλέγετε από την άποψη της θρεπτικής αξίας, αποφεύγοντας παράλληλα την αγορά μη απαραίτητων τροφών, τα οποία μπορούν επίσης να σας εξοικονομήσουν χρήματα.

4. 
   

   
   Επικεντρωθείτε στην κατάσταση ευεξίας που σύντομα θα νιώσετε. Όταν εξαλείφετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας, θα έχετε ισχυρούς πόθους για τις πρώτες δύο ή τρεις εβδομάδες. Ωστόσο, εάν καταφέρετε να ξεπεράσετε αυτό το αρχικό εμπόδιο, θα συνειδητοποιήσετε ότι αισθάνεστε πιο υγιείς και ότι η διάθεσή σας έχει βελτιωθεί. Η ζάχαρη Labus έχει συνδεθεί με τα συναισθήματα κόπωσης, κατάθλιψης, άγχους, κακές συνήθειες ύπνου και ορμονικά ή πεπτικά προβλήματα. Ακόμα κι αν πραγματικά θέλετε να φάτε ένα ελεύθερο ντόνατ στην υπόλοιπη αίθουσα, σκεφτείτε την ευημερία που θα αισθανθείτε μόλις περάσουν οι επιθυμίες σας για ζάχαρη. Γνωρίζετε ότι είναι μόνο ένας εθισμός όπως και οι άλλοι, οι σοβαρές επιθυμίες σας για ζάχαρη θα είναι καλύτερες όταν το σώμα σας θα συνηθίσει στην έλλειψη ζάχαρης.

5. 
   

   
   Θυμηθείτε τους κινδύνους της κατανάλωσης ζάχαρης. Η ζάχαρη συνδέεται με μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, πολλά από τα οποία μπορεί να είναι θανατηφόρα αν δεν σας ενδιαφέρει η πρόσληψη ζάχαρης. Όποτε θέλετε να φάτε τη ζάχαρη, θυμηθείτε το λόγο που θέλετε να το κάνετε. Η ζάχαρη προκαλεί λαχαιρότητα, στειρότητα, κάποιους τύπους καρκίνου, οστεοπόρωση, τύφλωση και νεφρική νόσο. Έχει επίσης συνδεθεί με αλλαγές στη διάθεση, κατάθλιψη, κόπωση και απώλεια μνήμης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει θανατηφόρα καρδιακά επεισόδια ακόμη και σε άλλους υγιείς ασθενείς Επιπλέον, η ζάχαρη είναι γνωστό ότι είναι γεμάτη από "κενές θερμίδες", που σημαίνει ότι προσθέτει θερμίδες στο σώμα σας χωρίς να παρέχει θρεπτική αξία. Η ζάχαρη προκαλεί λοβώσεις, περισσότερο από ό, τι το λίπος που καταναλώνεται.
   • Αν και οι αιτίες του διαβήτη είναι περίπλοκες, ο διαβήτης τύπου 2 είναι γνωστό ότι προκαλείται από ένα συνδυασμό γενετικής προδιάθεσης και επιλογών τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Αν και η κατανάλωση ζάχαρης δεν οδηγεί αναγκαστικά στην εμφάνιση του διαβήτη, αυξάνει πραγματικά τον κίνδυνο, ειδικά αν υπάρχουν άτομα με διαβήτη στην οικογένειά σας.
   • Αν και αυτό δεν είναι η μόνη αιτία, η ζάχαρη είναι μια από τις κύριες αιτίες των κοιλοτήτων που μπορεί να είναι επώδυνη και δαπανηρή για τη θεραπεία. Τα γλυκά τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα με τα δόντια και τα ούλα.

6. 
   

   
   Απολαύστε τον εαυτό σας από καιρό σε καιρό. Αν εξαλείψετε εντελώς τη ζάχαρη στη ζωή σας, θα το σκεφτείτε όλη την ώρα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να καταναλώσετε ζάχαρη ενώ παραμένετε εντός του ορίου που συνιστά η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, δηλαδή 25 γρ. Ημερησίως και απολαύστε μια ανταμοιβή μία φορά την εβδομάδα. Επιλέξτε μια μέρα όταν νομίζετε ότι αξίζετε μια ανταμοιβή και τρώτε ό, τι θέλετε. Μπορεί να χρειαστείτε ένα μεγάλο ντόνατ το πρωί της Δευτέρας για να προετοιμαστείτε για μια εβδομάδα εργασίας ή μπορεί να χρειαστεί να χαλαρώσετε με το παγωτό την Παρασκευή το βράδυ.
   • Πολλοί διαιτολόγοι πιστεύουν ότι αν δώσετε στον εαυτό σας την άδεια να σπάσει τη διατροφή σας από καιρό σε καιρό, είναι πιο πιθανό να επιμείνετε σε αυτό.