Πώς να φάτε πριν από τον καταδιωκόμενο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προσαρμογή των γευμάτων στις ασκήσεις
• Μέρος 2 Πίνετε ποτά πριν από την άσκηση
• Μέρος 3 Βελτιστοποιήστε τη θερμιδική πρόσληψη πριν από την άσκηση

Σε αυτό το άρθρο: Προσαρμογή των γευμάτων στις ασκήσεις Πίνοντας ποτά πριν από τις ασκήσειςΠροπλήρωση της θερμιδικής πρόσληψης πριν από τις ασκήσεις13 Αναφορές

Ένας καλός τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τις εκπαιδευτικές συνεδρίες είναι να φάτε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά πριν και μετά τις ασκήσεις. Η προηγούμενη αθλητική δραστηριότητα γεύματος πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να σας φέρει την ενέργεια που απαιτείται για την άσκηση σας και να δώσετε στους μύες σας πρωτεΐνες επειδή καίγονται θερμίδες. Αν κάνετε μέτρια σωματική δραστηριότητα (30 λεπτά την ημέρα) και έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να προσπαθείτε να τρέφετε σωστά το σώμα σας. Εάν οι ασκήσεις σας διαρκούν περισσότερο, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε, πότε και πώς. Αν παίζετε αθλητικά, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να επιλέξετε τα γεύματά σας.

στάδια

Μέρος 1 Προσαρμογή των γευμάτων στις ασκήσεις

1. 
   

   
   Προγραμματίστε το ποσό των γευμάτων με βάση τα προγράμματα άσκησης. Όσο λιγότερο χρόνο έχετε πριν τις ασκήσεις σας, τόσο λιγότερο πρέπει να φάτε. Στην πραγματικότητα, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε για την εξάλειψη του υπερβολικού λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
   • Η διαδικασία είναι λίγο δύσκολη δεδομένου ότι η ικανότητα του σώματος να καίει λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι περισσότερο συνάρτηση του τύπου των θερμίδων από τις ίδιες τις θερμίδες. Για παράδειγμα, αν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση σας, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους, επειδή οι υδατάνθρακες είναι πολύ πιο εύκολο να κάψετε και να χρησιμοποιήσετε.Είναι καλύτερο να τρώτε ένα συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
   • Εάν σκοπεύετε να έχετε ένα μεγάλο γεύμα, φάτε 3 ή 4 ώρες πριν από την προπόνηση σας.
   • Σε περίπτωση μικρού γεύματος, φάτε 2 ή 3 ώρες πριν κάνετε τις ασκήσεις σας.
   • Εάν πάρετε ένα σνακ, κάντε το 1 ή 2 ώρες νωρίτερα.

2. 
   

   
   
   
   Κάντε πρωινό 1 ή 2 ώρες πριν από την προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Το πρωινό γεύμα είναι σημαντικό, αν κάνετε τις ασκήσεις σας το πρωί ή αργότερα την ημέρα. Ωστόσο, προγραμματίζοντας το πρωινό σας 1 ή 2 ώρες πριν από την προπόνηση σας, είστε βέβαιοι ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας δεν είναι πιθανό να πέσει, καθώς διαφορετικά μπορεί να αντιμετωπίσετε ζάλη και κόπωση.
   • Τα είδη των τροφίμων που μπορείτε να απολαύσετε στο πρωινό είναι: ένα αυγό με πλούσιο σε πρωτεΐνες τοστ, ένα κέικ ρύζι με φυστικοβούτυρο ή ένα μείγμα δημητριακών ολικής αλέσεως, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μπανάνα.

3. 
   

   
   Πάρτε το γεύμα σας 3 ή 4 ώρες πριν από την προπόνηση. Όσον αφορά το πρωινό, το γεύμα σας πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτό είναι ακόμη σημαντικότερο αν σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε το απόγευμα. Μην ξεχνάτε τις πηγές των καλών λιπών όπως το λεβοκωτά, τα καρύδια, τους σπόρους και το λάδι.
   • Ένα καλό παράδειγμα γεύματος συνίσταται σε ένα σάντουιτς γαλοπούλας που παρασκευάζεται με 2 κομμάτια ψητού πρωτεϊνούχου ψωμιού, 55 έως 85 γραμμάρια γαλοπούλας χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, μαρούλι ή λαχανάκια Βρυξελλών και μουστάρδα. Το ψωμί και η γαλοπούλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ τα γεμιστικά (και το ψωμί) είναι υψηλά σε υδατάνθρακες.
   • Μια άλλη επιλογή είναι μια σαλάτα φτιαγμένη με σπανάκι, στήθος κοτόπουλου, βινεγκρέτ με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ντομάτες και αμύγδαλα. Το κοτόπουλο και τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε πρωτεΐνες, ενώ η σαλάτα και το σπανάκι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

4. 
   

   
   
   
   Πάρτε ένα σνακ 30 λεπτά ή 1 ώρα πριν από την προπόνηση. Γενικά, πρέπει να πάρετε ένα σνακ 30 λεπτά πριν από τις ασκήσεις εάν δεν έχετε φάει πρόσφατα. Για παράδειγμα, αν έχετε μεσημεριανό γεύμα το μεσημέρι και σχεδιάζετε να εκπαιδεύσετε στις 5 μ.μ., πάρτε ένα ελαφρύ σνακ 30 λεπτά πριν.
   • Οι πιο δημοφιλείς τύποι σνακ είναι: κουλουράκια, φρέσκα φρέσκα φρούτα, κόκκινα φραγκοστάφυλα ή φρούτα. Φάτε φρούτα όπως ανανά, μπανάνες ή καρπούζια.

5. 
   

   
   Πάρτε ένα δείπνο 2 ή 3 ώρες πριν από την προπόνηση. Πάρτε ένα δείπνο πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 2 ή 3 ώρες πριν από την προπόνηση. Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε το βράδυ, φάτε τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα προτιμώμενα τρόφιμα είναι το στήθος κοτόπουλου και ψημένες πατάτες, ψάρια και άγριο ρύζι ή ψητό βόειο κρέας.
   • Μην ξεχνάτε τα καλά λίπη. Είναι σημαντικές στο βαθμό που σας φέρνουν ενέργεια και σας κρατούν πιο κορεσμένους.
   • Εάν κάνετε τις ασκήσεις σας μετά το δείπνο, μην εξασκηθείτε αμέσως μετά το φαγητό ή λίγο πριν πάτε για ύπνο. Οι συνεδρίες βραδινής προπόνησης μπορούν να επηρεάσουν τα πρότυπα ύπνου σε μερικούς ανθρώπους.

Μέρος 2 Πίνετε ποτά πριν από την άσκηση

1. 
   

   
   Πιείτε λίγο νερό πριν την προπόνηση. Πίνετε νερό πριν από την προπόνηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Η αφυδάτωση επηρεάζει σημαντικά τη φυσική απόδοση, καθώς χάνετε το 25% της ικανότητάς σας χάνοντας μόνο το 2% του βάρους σας στο νερό.
   • Πίνετε 0,5 έως 0,7 λίτρα νερού 1 έως 2 ώρες πριν την προπόνηση.

2. 
   

   
   Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι η καφεΐνη βελτιώνει τη σωματική απόδοση. Τα οφέλη της περιλαμβάνουν βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος, αναστολή του πόνου, μυϊκή συντήρηση και αυξημένη μυϊκή ενέργεια.
   • Πίνετε καφέ 30 λεπτά ή 1 ώρα πριν την προπόνηση. Ξεκινήστε με 250 ml καφέ και πιείτε περισσότερο αργότερα εάν παρατηρήσετε κάποιο θετικό αποτέλεσμα. Ο καφές είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση στα προ-προπόνηση συμπληρώματα που είναι συνήθως γεμισμένα με γλυκαντικά και τεχνητά χρώματα. Επιπλέον, τα συμπληρώματα προ-κατάρτισης περιέχουν συχνά υψηλές δόσεις καφεΐνης που μερικοί άνθρωποι δεν υποστηρίζουν. Ο καφές είναι καλύτερα ανεκτός και ευκολότερος στη χρήση.

3. 
   

   
   Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά. Αν και συνιστάται να πίνετε νερό για καλή ενυδάτωση πριν από τις ασκήσεις, δεν συνιστάται η αντικατάσταση του νερού με ενεργειακά ποτά. Αυτά περιέχουν πολλές θερμίδες. Αλλά αυτό είναι που προσπαθείτε να κάψετε με την κατάρτιση και είναι καλύτερα να μην προσθέσετε στη διατροφή σας. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα αναιρούν τις προσπάθειές σας αν δεν εκπαιδεύσετε περισσότερο και θα πρέπει να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες σας.
   • Το 350 ml ενεργειακό ποτό χαμηλών θερμίδων περιέχει 30 θερμίδες. Δεδομένου ότι τα ποτά αυτά πωλούνται σε κουτιά των περίπου 1 λίτρου, πίνετε λίγο λιγότερο από 100 θερμίδες πίνοντας όλο το κουτάκι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Συγκεκριμένα, δεν χάνετε καμία ποσότητα θερμίδων αν πάρετε για παράδειγμα πριν εκτελέσετε 1,5 χλμ.

Μέρος 3 Βελτιστοποιήστε τη θερμιδική πρόσληψη πριν από την άσκηση

1. 
   

   
   Τρώτε λιγότερες θερμίδες Τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι μπορείτε να κάψετε για να χάσετε βάρος. Εάν είναι δυνατόν, καίνε 500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι τρώτε κάθε μέρα. Κάνοντας αυτό θα χάσετε 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα.
   • Μια μελέτη αποκαλύπτει ότι οι άνδρες και οι γυναίκες καίνε σχεδόν 100 θερμίδες ενώ τρέχουν 1,5 χλμ. Εξετάστε αυτόν τον αριθμό όταν μετράτε συνολικά την ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καψετε για να εξαλείψετε 500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι τρώτε κάθε μέρα.
   • Μπορείτε να κάψετε θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και αν γνωρίζετε πόσο (αυτό ονομάζεται βασικός ρυθμός μεταβολισμού), μπορείτε να συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με τον αριθμό θερμίδων που τρώτε για να μάθετε πόση άσκηση για να κάψετε 500 θερμίδες περισσότερο από εσάς ingurgitez.
   • Για παράδειγμα, εάν ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι 2.500 θερμίδες και τρώτε 3.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να κάψετε 1.000 θερμίδες την ημέρα μέσα από τις ασκήσεις.

2. 
   

   
   Ρωτήστε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για συμβουλές. Αν δεν ξέρετε πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για να ταιριάξετε την άσκησή σας, μιλήστε με έναν γιατρό ή διατροφολόγο. Ο γιατρός σας μπορεί να βεβαιωθεί ότι είστε αρκετά ικανοί να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει για μια δίαιτα ή να συστήσει έναν διατροφολόγο. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το βασικό σας ρυθμό μεταβολισμού και να σας δώσουμε συμβουλές για το πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στις ασκήσεις σας.

3. 
   

   
   Γνωρίστε ποιες είναι οι ανάγκες του σώματός σας. Να είστε προσεκτικοί στο σώμα σας όταν τροποποιείτε τα γεύματά σας ανάλογα με τις ασκήσεις σας. Αν αντιμετωπίζετε αρνητικές παρενέργειες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για να βεβαιωθείτε ότι δεν σας λείπουν βιταμίνες ή θρεπτικά συστατικά. Γνωρίζετε ότι εάν το σώμα σας στερείται των θρεπτικών ουσιών ή των θερμίδων που χρειάζεται, θα έχετε έναν σκληρό χρόνο να χάσετε το υγιές βάρος για λίγο.