Πώς να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Επιλέξτε τις σωστές θερμίδες
• Μέθοδος 2 Ενισχύστε τη θέλησή σας
• Μέθοδος 3 Δοκιμάστε το μυαλό σας

Σε αυτό το άρθρο: Επιλέξτε τα σωστά caloriesRenforce your willLeave το μυαλό σας12 Αναφορές

Σταματήστε να μην μισείτε τον εαυτό σας επειδή δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο! Ενώ η άσκηση είναι σημαντική για την υγεία σας, ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσετε όταν θέλετε να χάσετε βάρος είναι να αλλάξετε αυτό που τρώτε. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το πρώτο βήμα προς την απώλεια βάρους χωρίς να σηκώσετε ένα δάχτυλο.

στάδια

Μέθοδος 1 Επιλέξτε τις σωστές θερμίδες

Το πράγμα που έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα εάν θέλετε να χάσετε βάρος είναι να τρώτε καλύτερα. Η προϋπόθεση πίσω από την απώλεια βάρους αλλάζοντας ό, τι τρώτε μειώνει πάντα τις θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ελέγχετε δραστικά τμήματα ή να μετρήσετε κάθε θερμίδα. Το κόλπο είναι να μειώσετε τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες παρέχοντας λίγα στο σώμα σας.

1. 
   

   
   Ξεκινήστε να τρώτε μη επεξεργασμένα φυσικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, υγιή κρέατα και ψάρια. Τα περισσότερα τρόφιμα στα σούπερ μάρκετ και τα fast food είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα για να τα κάνουν φθηνότερα για να τα παραγάγουν και να τα κρατήσουν περισσότερο. Αυτή η θεραπεία μειώνει συχνά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αλλάζει τη σύνθεση του τροφίμου έτσι ώστε να σας κάνει να κερδίζετε βάρος.
   • Μείνετε στους εξωτερικούς διαδρόμους των καταστημάτων. Είναι ευκολότερο να τρώτε καλύτερα αγοράζοντας προϊόντα από τα εξωτερικά διαδρόμια των σούπερ μάρκετ, όπου αποθηκεύονται φρέσκα προϊόντα και αποφεύγετε τους εσωτερικούς διαδρόμους όπου όλα τα τρόφιμα μεταποιούνται και κονσέρβονται.
   • Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες προϊόντων. Η μικρή ετικέτα στη συσκευασία τροφίμων θα σας βοηθήσει να πείτε τη διαφορά μεταξύ ενός τροφίμου που είναι πραγματικά καλό για εσάς και του μάρκετινγκ έξυπνων τροφίμων. Πολλά "υγιή" προϊόντα διαφημίζουν πράγματα που είναι σκόπιμα παραπλανητικά για να παραπλανήσουν τον καταναλωτή να αγοράσει το προϊόν.
     • Ελέγξτε το μέγεθος του τμήματος. Μερικές φορές θα δείτε λίγο λίπος ή λίγη ζάχαρη σε ένα φαγητό και οι αριθμοί στο διατροφικό οδηγό φαίνονται χαμηλοί, αλλά το τμήμα θα είναι πολύ μικρότερο από ένα κανονικό τμήμα.
     • Κοιτάξτε τις γενικές διατροφικές αξίες ενός τροφίμου και όχι μόνο μια αξίωση για καλή υγεία. Πολλά τρόφιμα ισχυρίζονται ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, αλλά έχουν επίσης ένα πολύ υψηλό επίπεδο ζάχαρης και άλλων εκλεπτυσμένων υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι αυτό το φαγητό σας καθιστά λιπαρό ακόμα κι αν φαίνεται καλό για την υγεία σας.

2. 
   

   
   
   
   Αποφύγετε τις άδειες θερμίδες, όπως αυτές που μπορείτε να βρείτε σε γλυκά, γρήγορο φαγητό και σόδες. Για μια ακόμη φορά, αυτά έχουν πολύ χαμηλή θρεπτική αξία και περιέχουν πολλές θερμίδες συσκευασμένες σε ένα μικρό μέρος.
   • Πάνω απ 'όλα, φροντίστε ενάντια στους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες. Είναι γνωστό ότι προκαλούν λοβώσεις. Κάθε τρόφιμο που περιέχει αλεύρι ή ζάχαρη (γλυκόζη, φρουκτόζη ή σακχαρόζη) θα αποθηκευτεί στο σώμα σας ως λίπος.
     • Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να προκαλέσουν αλλαγές στο σώμα σας που μπορούν να κάνουν το μεταβολισμό σας λιγότερο αποτελεσματικό.
     • Η ζάχαρη μπορεί επίσης να δημιουργήσει μια έλλειψη που θα σας κάνει να θέλετε λίγο αργότερα.
   • Κάντε το νερό το αγαπημένο σας ποτό. Περιέχει λιγότερες θερμίδες, βοηθά στην πέψη και μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να απαλλαγεί από τοξίνες που επιβραδύνουν το σώμα σας.
     • Τα ποτά ζάχαρης, όπως οι σόδες και ακόμη και οι χυμοί φρούτων, περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και επομένως συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
     • Οι ανοιχτές σόδα, αν και ισχυρίζονται ότι περιέχουν λιγότερες ή μηδενικές θερμίδες, χρησιμοποιούν γλυκαντικές ουσίες που συμβάλλουν επίσης στην αύξηση του σωματικού βάρους και μπορούν να γίνουν τοξικές.

3. 
   

   
   
   
   Μην φοβάστε τα υγιή λίπη όπως αυτά που μπορείτε να βρείτε στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα καρύδια και τα ψάρια. Είναι αποδεκτό να λαμβάνετε το 40% των θερμίδων σας από υγιείς πηγές λίπους, ειδικά αν αντικαθιστάτε τους εκλεκτικούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Αυτή είναι η μεγάλη διαφορά μεταξύ των δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά της δεκαετίας του '80 ή του '90, πολλές από τις οποίες αποδείχθηκαν αναποτελεσματικές.
   • Δώστε προσοχή σε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Δεν είναι επειδή ένα φαγητό είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που δεν σας κάνει να λιπαίνετε. Πολλά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι γεμισμένα με ζάχαρη και άλλους εκλεκτικούς υδατάνθρακες που θα μετατραπούν σε λίπος μετά την κατανάλωσή τους.
   • Αποφύγετε τα trans λιπαρά οξέα. Τα trans λιπαρά οξέα είναι υδρογονωμένα έλαια που λαμβάνονται με το χειρισμό της χημικής δομής των φυσικών ελαίων, μετατρέποντάς τα σε κάτι εντελώς ξένο στο σώμα σας. Όχι μόνο σας κάνουν να κερδίζετε βάρος, αλλά συμμετέχουν επίσης σε ορισμένες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις.
   • Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη στο 10% της ημερήσιας πρόσληψης τροφής. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα κορεσμένα λίπη, όπως εκείνα που υπάρχουν στο βούτυρο και το κόκκινο κρέας, δεν είναι τόσο κακά όπως πιστεύαμε προηγουμένως, αλλά οι περισσότερες οδηγίες για τη διατροφή στην πλειοψηφία των προτάσεων υποδηλώνουν ότι θα μπορούσαν να αυξήσουν το ποσοστό των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας ή του ποσοστού "κακής" χοληστερόλης.

Μέθοδος 2 Ενισχύστε τη θέλησή σας

1. 
   

   
   Μην δημιουργείτε την εντύπωση ότι στερείτε τον εαυτό σας. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για το κίνητρό σας είναι να δημιουργήσετε την εντύπωση ότι σας αρνούνται. Το αίσθημα της στέρησης μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, που μπορεί να σας οδηγήσει σε υποσυνείδητη κατανάλωση.
   • Μην λιμοκτονείτε! Υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι για την υγεία εάν δεν τρώτε κανονικά γεύματα. Επιπλέον, εάν το σώμα σας δεν παίρνει αρκετό φαγητό, ετοιμάζεται να επιβιώσει αυτό που πιστεύει ότι είναι λιμοκτονία αρχίζοντας να συσσωρεύει λίπος επιπλέον.
   • Αρχικά, προσθέστε τρόφιμα στη διατροφή σας αντί να τα αφαιρέσετε και να δείτε τι προτιμάτε. Μην εστιάζετε μόνο στην αφαίρεση των εσφαλμένων τροφίμων. Βρείτε νέα υγιεινά τρόφιμα για να προσπαθήσετε και να αρχίσετε να τα προσθέτετε στα γεύματά σας. Αυτά τα τρόφιμα θα αντικαταστήσουν σταδιακά λιγότερο υγιεινά τρόφιμα μέχρι να γίνει υγιέστερη η συνολική σας κατανάλωση

2. 
   

   
   Εάν η θέλησή σας δεν είναι αρκετή για να αντισταθεί στην επιθυμία να φάει ανθυγιεινό φαγητό, μην αισθάνεστε ένοχοι! Απλά καταλάβετε ότι θα είστε δημιουργικοί για να κολλήσετε στη διατροφή σας, ακόμα και αν η θέλησή σας αποδυναμωθεί.
   • Η προσπάθεια φαγητού είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωσή μας και για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, η κύρια μέριμνα είναι να προμηθεύσουμε αρκετά των τροφίμων. Τα μυαλά μας και τα σώματα δεν χρησιμοποιούνται ακόμη για το σύγχρονο πλεόνασμα των τροφίμων.
   • Το αλάτι, η ζάχαρη και το λίπος (καθώς και όλοι οι νόστιμοι συνδυασμοί των τριών που βρίσκουμε αυτή τη στιγμή) είναι πράγματα που το σώμα μας έχει προγραμματιστεί να αναζητήσει με ζήλο. Και πάλι, υπήρξε μια εποχή που αυτά ήταν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά σπάνια, έτσι κάπως είμαστε προγραμματιστεί για να πάρετε κάποια.

3. 
   

   
   Κάντε την υγιεινή διατροφή σας βολική. Κάθε μέρα βρισκόμαστε αντιμέτωποι με ένα συντριπτικό αριθμό διατροφικών αποφάσεων, έτσι ώστε να βοηθήσετε στην υγιεινή διατροφή την ευκολότερη επιλογή σας. Αναπτύξτε διατροφικές συνήθειες και διατηρήστε υγιεινά τρόφιμα στα χέρια σας όλη την ώρα.
   • Κρατήστε τα σνακ φαγητού κοντά στο χέρι, όπως τα καρύδια, τα καρότα ή τα φρούτα, για στιγμές όπου είστε πεινασμένοι και πιο εύκολο να έχετε πρόσβαση από τα επεξεργασμένα τρόφιμα (ακόμα καλύτερα, κάντε υγιεινή διατροφή το μόνο φαγητό εδώ!)
   • Προετοιμάστε τα υγιεινά γεύματα που θα επιλέξετε πρώτα αν δεν είστε πάρα πολύ ανήσυχοι σε σχέση με το γεύμα σας ή όταν χρειάζεται να φάτε κάτι γρήγορα και βολικά. Αντί να ρίχνετε στιγμιαία ζυμαρικά ή ένα σάντουιτς με βούτυρο αραχίδας και μαρμελάδα, κρατήστε τις έτοιμες σαλάτες ή τα λαχανικά στα χέρια σας.

4. 
   

   
   Σημειώστε. Μετρήστε το μέγεθος σας καθημερινά ή ζυγίστε τον εαυτό σας Η μέτρηση των δεδομένων του σώματός σας σχετίζεται με την απώλεια βάρους.
   • Μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο σημειώνοντας τα αποτελέσματα της διατροφής σας.
   • Θυμηθείτε ότι το βάρος σας κυμαίνεται λίγο κάθε μέρα, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δείτε ότι το βάρος σας έχει αυξηθεί χωρίς προειδοποίηση σχετικά με την κλίμακα του μπάνιου.

5. 
   

   
   Πάρτε αρκετό ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αίσθηση κουραστικής μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, βάζετε τον εαυτό σας σε αυτόματο πιλότο και θα συνειδητοποιήσετε ότι είναι πιο δύσκολο για σας να παίρνετε καλές αποφάσεις.

Μέθοδος 3 Δοκιμάστε το μυαλό σας

Είναι εκπληκτικό να δούμε τι μπορεί να μας κάνει να τρώμε περισσότερο. Μερικές φορές ο τρόπος που τοποθετείτε ή αποθηκεύετε τρόφιμα στο σπίτι σας μπορεί να επηρεάσει πραγματικά το ποσό που τρώτε. Τα εστιατόρια και οι κατασκευαστές στη βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιούν αυτά τα πράγματα όλη την ώρα για να σας κάνουν να αγοράσετε και να φάτε περισσότερα, οπότε γιατί να μην επιστρέψετε μερικές από τις συμβουλές τους για το αντίθετο αποτέλεσμα;

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες και μεγαλύτερα γυαλιά. Λόγω του τρόπου με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες, το μέγεθος των πιάτων σας μπορεί να επηρεάσει την επιλογή σας για το πόση τροφή θα χρειαστεί να αισθανθείτε πλήρης.
   • Εάν η πινακίδα σας είναι πολύ μεγαλύτερη από το γεύμα σας, θα νιώσετε σαν να μην έχετε φάει αρκετά. Η χρήση μικρότερων πιάτων θα απαιτήσει λιγότερη τροφή και θα τους δώσει την εμφάνιση να είναι γεμάτες.
   • Τα μικρά, λεπτά γυαλιά δίνουν την εντύπωση ότι περιέχουν περισσότερο υγρό από τα γυαλιά μικρού και μεγάλου μεγέθους, ακόμα κι αν περιέχουν τον ίδιο όγκο. Χρησιμοποιήστε αυτή την οπτική ψευδαίσθηση κάθε φορά που πίνετε ζαχαρούχα ποτά που προσπαθείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας.

2. 
   

   
   Σκεφτείτε τις μερίδες πριν φάτε. Η φυσική τάση των ανθρώπων είναι να τελειώνουν τα πιάτα, όποια και αν είναι η ποσότητα που τους δίνεται, ακόμα κι αν είναι ήδη κορεσμένα. Οι βιομήχανοι γνωρίζουν ότι οι άνθρωποι θα αγοράσουν και θα καταναλώσουν περισσότερα, αν τους δείξουν μεγαλύτερα πακέτα.
   • Μην κάθεστε με ένα μεγάλο πακέτο μάρκες. Βάλτε λίγο σε ένα μπολ και σταματήστε όταν το δοχείο είναι άδειο.
   • Βάλτε πίσω στη συσκευασία κάθε μικρό μέρος του μελανιού που αγοράζετε χύμα.

3. 
   

   
   Μην τοποθετείτε υγιεινή τροφή μακριά από εσάς. Εάν βάζετε το αγαπημένο σας πρόχειρο φαγητό σε ένα μέρος όπου είναι δύσκολο να κάνετε λάτε, θα τείνετε να μην φάτε χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Απλώς το αφαιρώντας από το γραφείο σας και την τοποθέτησή σας στην άλλη πλευρά του δωματίου μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

4. 
   

   
   Φάτε με φίλους που τρώνε λιγότερο. Στα ομαδικά γεύματα, οι άνθρωποι συχνά λαμβάνουν υπόψη πόσο άλλοι τρώνε. Εάν υπάρχουν άνθρωποι γύρω σας που τρώνε πολύ, προσπαθήστε να φάτε με ανθρώπους που τρώνε λιγότερο.
   • Αν αυτό είναι αδύνατο ή δυσάρεστο, συνειδητοποιήστε τουλάχιστον αυτό το γεγονός και παρατηρήστε πώς ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι τρώνε γύρω σας επηρεάζει τον δικό σας τρόπο κατανάλωσης.
   • Εάν τείνετε να τρώτε περισσότερο όταν είστε μόνοι, προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά με άλλους ανθρώπους και να δούμε αν βοηθάει.

5. 
   

   
   Επικεντρωθείτε σε αυτό που τρώτε. Εάν κάνετε κάτι άλλο ενώ τρώτε, επειδή τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή όταν οδηγείτε για παράδειγμα, δεν θα συνειδητοποιήσετε ότι έχετε φάει αρκετά και πόσα έχετε φάει. Να γνωρίζετε τι τρώτε και να δώσετε προσοχή στα σήματα που σας στέλνει το σώμα για να σας πω ότι έχετε φάει αρκετά και θα φάτε λιγότερα.