Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Η διαχείριση του OCD με τη θεραπεία
- Μέρος 2 Χρήση έκθεσης με πρόληψη απόκρισης (EPR)
- Μέρος 3 Να μάθουμε να αντιμετωπίζουμε τις ιδεοληπτικές σκέψεις
- Μέρος 4 Διαχείριση του OCD με την αλλαγή της διατροφής και του τρόπου ζωής
Η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) χαρακτηρίζεται τόσο από εμμονές, από διεισδυτικές σκέψεις που δημιουργούν φόβους και ανησυχίες, όσο και από καταναγκασμούς, δηλαδή από μια ακαταμάχητη ώθηση για επαναλαμβανόμενες ενέργειες ή ψυχικές πράξεις. Φυσικά, ο καθένας μπορεί να έχει μια ή την άλλη, αλλά όταν οι δύο είναι μαζί, το άτομο συμπεριφέρεται με τρόπο που είναι κατευθυντικός και υποφέρει καθημερινά, μερικές φορές με τα χρόνια. Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω ενός συνδυασμού μεθόδων ψυχολογικής φροντίδας, ακρόασης και αυτοεξυπηρέτησης, όπως μια ριζική αλλαγή ζωής.
στάδια
Μέρος 1 Η διαχείριση του OCD με τη θεραπεία
-
Επιλέξτε έναν θεραπευτή. Επιλέξτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στην ΚΝΣ. Ο GP σας μπορεί να σας καθοδηγήσει, αλλά μπορείτε επίσης να ζητήσετε φίλους ή συναδέλφους. Στο Διαδίκτυο, τέλος, θα έχετε κάθε συμφέρον να συμβουλευτείτε τις σελίδες του AFTOC (Γαλλική Ένωση ατόμων που πάσχουν από Obsessive και Compulsive Disorders).- Πρέπει να αισθάνεστε σίγουροι ότι ο θεραπευτής και ο θεραπευτής πρέπει να έχουν όλες τις απαιτούμενες δεξιότητες.
-
Έχετε τη σωστή διαφορική διάγνωση. Πράγματι, υπάρχουν παθολογίες που έχουν συμπτώματα αρκετά κοντά. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να διαγνώσει το OCD, αλλά είναι καλύτερο να γίνεται από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Το OCD χαρακτηρίζεται από εμμονές και καταναγκασμούς. Οι πρώτοι είναι σταθεροί, συχνά αρνητικοί, ασυνείδητοι ως πραγματικοί, με εικόνες που προκαλούν άγχους κάθε είδους. Είναι πεισματάρης επειδή συνεχίζουν να επιστρέφουν. Ο εξαναγκασμός είναι η μετάβαση στη διάσπαση που προκύπτει από την εμμονή, την επαναλαμβανόμενη χειρονομία ή τις χειρονομίες που βοηθούν στην ανακούφιση της καταπίεσης αρνητικών σκέψεων. Αυτή είναι μια συμπεριφορά που στοχεύει να εξορκίσει την πραγματοποίηση των εμμονή ιδεών. Αυτές οι επαναλαμβανόμενες χειρονομίες συχνά λαμβάνουν την εμφάνιση εξαιρετικά κωδικοποιημένων τελετουργιών με ακριβή σειρά και εκτέλεση. Όταν συνδυάζουμε αυτές τις εμμονές και τους καταναγκασμούς, βρίσκουμε μερικές μεγάλες ομάδες ΟCD.- Υπάρχουν εκείνοι που φοβούνται τα μικρόβια, μόλυνση και πλένουν τα χέρια τους δεκάδες φορές την ημέρα.
- Υπάρχουν εκείνοι που ελέγχουν δεκάδες φορές την ημέρα (εάν η πόρτα αυτή είναι κλειστή, εάν σταματήσει ο φούρνος ...) για να μη συμβεί κάποια καταστροφή.
- Υπάρχουν εκείνοι που φοβούνται να μην κάνουν τέτοιου είδους πράγματα σωστά ή την κατάλληλη στιγμή και ποιοι πιστεύουν ότι η ατυχία πρόκειται να τους σαμποτάρει ή το περιβάλλον τους.
- Υπάρχουν εκείνοι που είναι εμμονή με αποθήκευση και συμμετρία. Έχουν συνήθως τη δική τους ιδέα αποθήκευσης και συμμετρίας.
- Τέλος, υπάρχουν εκείνοι που φοβούνται ότι θα συμβούν κακά πράγματα σε αυτά αν πετάξουν κάτι. Συσσωρεύουν πολλά πράγματα που δεν πρέπει να απορρίπτονται, όπως σπασμένα αντικείμενα ή παλιές εφημερίδες. Αυτή η συμπεριφορά ονομάζεται "καταναγκαστική αποθήκευσή".
- Το να πάσχετε από ένα OCD πρέπει να σας συγκλονιστεί από εμμονή και καταναγκασμό κάθε μέρα για τουλάχιστον ένα δεκαπενθήμερο. Είναι μια συμπεριφορά που, ούτως ή άλλως, είναι εύκολο να εντοπιστεί από το εξωτερικό. Πολύ γρήγορα, ένα πραγματικό OCD έχει αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή. Έτσι, αν πλύνετε τα χέρια σας όλη την ώρα ή εάν καθαρίζετε το σπίτι σας επιμελώς δέκα φορές την ημέρα, δεν μπορείτε να βγείτε από το σπίτι σας, αποκόπτεστε από τον υπόλοιπο κόσμο.
-
Ξεκινήστε μια δουλειά με έναν ψυχοθεραπευτή. Ο στόχος είναι να μάθετε να ελέγχετε αυτή την καταναγκαστική συμπεριφορά. Το έργο βασίζεται στην έκθεση με την πρόληψη της ανταπόκρισης (EPR), δηλαδή ότι ο θεραπευτής σάς θέτει μπροστά σε καταστάσεις που σας φοβούνται και ανάλογα με τις αντιδράσεις σας, σας βοηθά να ξεπεράσετε αυτές τις οδυνηρές καταστάσεις.- Η θεραπεία μπορεί να γίνει μόνο με τον επαγγελματία, με την οικογένεια ή σε μια ομάδα.
-
Έχετε συνταγογραφήσει φάρμακα. Ο γιατρός σας μπορεί να μην βρει αμέσως το μόριο που σας ταιριάζει, μπορεί να υπάρχουν αποτυχίες. Μερικές φορές, ακόμη και, θα χρειαστεί ένας συνδυασμός μορίων για να σας βοηθήσει να βελτιωθείτε.- Τα πιθανά φάρμακα περιλαμβάνουν εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) όπως σιταλοπράμη (Celexa), φλουοξετίνη (Prozac), παροξετίνη (Paxil) ή σιταλοπράμη (Lexapro). Αυτά τα μόρια αυξάνουν τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών, γεγονός που επιτρέπει μια πιο ισορροπημένη διάθεση και ελεγχόμενη καταπόνηση (σεροτονίνη).
- Ένα μόριο που συχνά συνταγογραφείται είναι η κλομιπραμίνη, ένα τρικυκλικό αντικαταθλιπτικό (TCA) που έχει εγκριθεί από την ΠΟΥ ως θεραπεία για OCD. Οι επιλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης συνταγογραφούνται συχνότερα επειδή έχουν λιγότερες παρενέργειες από ότι η κλομιπραμίνη.
- Ποτέ μην σταματήσετε τη θεραπεία χωρίς ιατρικές συμβουλές. Αυτό θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας (αναπήδηση) και να εντείνει τις παρενέργειες.
Μέρος 2 Χρήση έκθεσης με πρόληψη απόκρισης (EPR)
-
Να είστε ενήμεροι για την φαύλη φύση του OCD. Ένα OCD εμφανίζεται κάθε φορά που η αρνητική σκέψη (για παράδειγμα, ο φόβος της μολύνσεως αυτών που αγαπάτε) προκύπτει στο μυαλό σας. Το μυαλό σας ερμηνεύει αυτή τη σκέψη, νομίζετε ότι είναι το χειρότερο (στην πραγματικότητα, ότι είστε κακοί που θα βλάψουν τους άλλους). Αυτή η διπλή σκέψη / ερμηνεία προκαλεί πολύ άγχος.- Καθώς δεν ζείτε αυτό το υποτιθέμενο φόβο, ενεργείτε έτσι ώστε ο φόβος να μην γίνει πραγματικότητα. Έτσι, εάν φοβάστε τη μόλυνση, θα πλύνετε τα χέρια σας ενώ προσευχηθείτε για να προστατευθούν οι αγαπημένοι σας, πράγμα που θα σας καθησυχάσει για λίγο, πριν ο φόβος επανέλθει.
- Για να επιδοθεί σε αυτό το τελετουργικό επιτρέπει στο άτομο να υποφέρει λιγότερο ψυχικά, ανακουφίζει στιγμιαία, το άτομο αισθάνεται ένοχος να πάει καλύτερα, επιστρέφει χαλάρωση ... καθώς και OCD: αυτός είναι ο φαύλος κύκλος του OCD.
- Η αρχή του EPR είναι να εκθέσετε τον εαυτό σας σε δυσάρεστες καταστάσεις, αλλά αποφύγετε αυτό που οδηγεί σε περιττές ψυχαναγκαστικές πράξεις.
- Εάν το OCD σας είναι πολύ έντονο, θα ήταν καλύτερο να ασκείτε αυτή τη συμπεριφορική θεραπεία του EPR με έναν επαγγελματία.
-
Προσδιορίστε τους ενεργοποιητές σας. Όλα όσα οδηγούν σε εμμονές και καταναγκασμούς (καταστάσεις, αντικείμενα, άνθρωποι ...) εμπίπτουν στην κατηγορία των "σκανδάλων". Για να διαχειριστείτε το OCD σας στην καλύτερη περίπτωση, είναι σημαντικό να εντοπίσετε αυτά τα σκανδάλη, το άγχος: είναι ακόμη και το κλειδί για τη θεραπεία. Εάν τους αγνοήσετε, δεν θα είστε σε θέση να προβλέψετε, να προστατεύσετε και να αντιδράσετε.- Κάνετε τον εαυτό σας ένα τραπέζι για μια εβδομάδα, στην οποία βάζετε την ημερομηνία, την σκανδάλη ή τις ασκήσεις, την ένταση του φόβου σας (από το 0 έως το 10) και, τέλος, το σχετικό καταναγκασμό (απόκλιση στρατηγικής).
-
Κάντε μια κατάταξη των φόβων σας. Μόλις ολοκληρωθεί ο πίνακας, ταξινομήστε τα επεισόδια σας από λιγότερο έντονη έως πιο έντονη.- Έτσι, εάν έχετε τη φοβία μόλυνσης, μια επίσκεψη στους γονείς σας θα μπορούσε να προκαλέσει μόνο ένα μικρό άγχος, ίσως 1 σε κλίμακα 10. Αντίθετα, η παρουσία ενός δημόσιου χώρου θα μπορούσε να αυξήσει το άγχος σας σε 8 ή 9 στην ίδια κλίμακα.
- Είναι δυνατόν να έχετε αρκετές κατατάξεις των φόβων σας. Έτσι, αν φοβάστε τις ασθένειες, μπορείτε να δημιουργήσετε μια πρώτη κατάταξη και αν φοβάστε μια καταστροφή, μπορείτε να δημιουργήσετε μια δεύτερη ξεχωριστή κατάταξη.
-
Αντιμετωπίστε τους φόβους σας. Για να λειτουργήσει αυτή η θεραπεία, πρέπει να προσπαθήσετε να αντισταθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στους καταναγκασμούς σας, κατά τη διάρκεια ή μετά την έκθεση στην "επικίνδυνη" κατάσταση. Η θεραπεία EPR σάς διδάσκει πώς να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας χωρίς μετάβαση στο συνηθισμένο καταναγκασμό.- Αργότερα, ζητήστε από κάποιον που εμπιστεύεστε να σας δείξει πώς το κάνουν και με ποιο ρυθμό, τι κάνετε τελετουργικά δεκάδες φορές. Έτσι, θα δείτε ότι με κανονική συμπεριφορά, το άτομο δεν βρίσκεται σε κίνδυνο καθόλου. Αυτή η άσκηση έχει αξία σύγκρισης, αλλά και για παράδειγμα. Βοηθά επίσης να μην είναι πλέον μόνος του εναντίον του OCD. Έτσι, αυτοί που πλένουν τα χέρια τους υποχρεωτικά θα πρέπει να ρωτήσουν το περιβάλλον τους πώς πλένουν τα χέρια τους και πόσο συχνά. Μπορεί να συνειδητοποιήσουν ότι ο καταναγκασμός τους δεν συμβαίνει.
- Εάν αντισταθείτε σε έναν εξαναγκασμό ταυτόχρονα είναι πολύ δύσκολο, προσπαθήστε να καθυστερήσετε τη μετάβαση σε ψυχαναγκαστική επιθυμία. Έτσι, μετά την έξοδο από το σπίτι (έκθεση), περιμένετε 5 λεπτά πριν επιστρέψετε για να παραδώσει τον καταναγκασμό σας. Παράλληλα, αν έχετε τη συνήθεια να ελέγχετε πέντε συσκευές, το nen ελέγχει περισσότερο από δύο. Δεν λειτουργεί πάντα, αλλά αυτή η μέθοδος καθυστέρησης μπορεί να σας απαλλάξει από το OCD.
- Εάν κατορθώσετε να αντισταθείτε στον εξαναγκασμό σας, προσπαθήστε να εκθέσετε τον εαυτό σας ξανά σε μια κατάσταση που στο παρελθόν προκάλεσε καταναγκασμό. Ο στόχος είναι να καταργηθεί ο βασικός φόβος. Εάν παίρνετε το TOC από τις συσκευές, κάνετε και κάνετε την άσκηση πάλι μέχρι ο φόβος σας να πάει σε κλίμακα 10, από 8 έως 4.
-
Αυξήστε τη διάρκεια της έκθεσής σας. Μόλις περάσετε επιτυχώς τη δοκιμή της αποχώρησης από το σπίτι χωρίς να ελέγξετε τις συσκευές, μπορείτε να προχωρήσετε περαιτέρω. Μόλις το άγχος σας παραμείνει εντός των ορίων του ανεκτού, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της έκθεσης, για παράδειγμα 5 λεπτά. Εάν αντισταθείτε καλά, πηγαίνετε μέχρι 8 λεπτά.- Έχετε υπόψη ότι όταν αισθάνεστε μεγάλη ανησυχία, θα αυξηθεί σίγουρα, αλλά τελικά θα μειωθεί. Αν δεν αντιδράσετε στον φόβο σας, θα νιώσετε σαν να έχει έρθει.
- Η έκθεση είναι μια πολύ δύσκολη εμπειρία, οπότε μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια μερικές φορές.
Μέρος 3 Να μάθουμε να αντιμετωπίζουμε τις ιδεοληπτικές σκέψεις
-
Γράψτε τις ιδεολογικές σκέψεις σας. Προκειμένου να τεθεί τέλος στις επιβλαβείς ερμηνείες που συσχετίζετε με τις εμμονές σας, είναι θεμελιώδες να προσδιορίσετε με ακρίβεια αυτές τις εμμονές. Αυτή η αυτο-μελέτη έχει δύο ταυτότητες: (1) τις εμμονές σας και (2) την έννοια που έχετε δώσει σε αυτές τις εμμονές.- Χρησιμοποιήστε αυτήν τη φόρμα. Σημειώστε το για μια εβδομάδα, σημειώνοντας για κάθε ημέρα, τρεις από τις εμμονές σας και τις ερμηνείες που κάνετε γι 'αυτούς.
- Σημειώστε την κατάσταση ή τις καταστάσεις που προκαλούν τις εμμονές σας και τη φύση αυτών των αρνητικών σκέψεων. Πότε είχατε αυτή τη σκέψη για πρώτη φορά; Τι συνέβη τότε; Σημειώστε επίσης όλα τα συναισθήματα που σας επιτέθηκαν εκείνη την εποχή. Προσπαθήστε να αξιολογήσετε την ένταση των συναισθημάτων σας σε μια κλίμακα από 0 (χωρίς συναισθήματα) έως 10 (που θεωρείτε ότι είναι ο υψηλότερος βαθμός).
-
Σημειώστε τις ερμηνείες που έχετε κάνει. Ακριβώς όπως πρέπει να γράψετε τις σκέψεις σας, πρέπει να σημειώσετε τις ερμηνείες ή τα συναισθήματα που σας διέσχισαν. Για να βάλετε λέξεις στις ερμηνείες σας, ρωτήστε τον εαυτό σας ερωτήσεις.- Τι με ενοχλεί τόσο πολύ σε αυτή την εμμονή;
- Τι λέει αυτή η εμμονή με την προσωπικότητά μου;
- Θα ήμουν πάντα ο ίδιος άνθρωπος εάν παρέμεινα αδιάφορος από αυτή ή αυτή την εμμονή;
- Θα έφευγε αν δεν αντιδρώ σ 'αυτή τη σκέψη;
-
Κρίστε τις ερμηνείες σας. Πάντα να πατάτε τις ερμηνείες σας για να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι είναι αβάσιμες. Επίσης, να θυμάστε ότι πάντα με την ίδια ερμηνεία δεν σας βοηθά: αντίθετα, σας κλειδώνει λίγο περισσότερο. Ρωτήστε τον εαυτό σας με διάφορες ερωτήσεις για να αποδείξετε ότι είστε λάθος.- Μπορώ να προωθήσω τα αποδεικτικά στοιχεία για ή ενάντια σε αυτήν την ερμηνεία;
- Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτού του τρόπου σκέψης;
- Δεν παίρνω πάντα τις σκέψεις μου για την πραγματικότητα;
- Η ανάλυση της κατάστασης είναι ακριβής ή ρεαλιστική;
- Είμαι 100% σίγουρος ότι οι σκέψεις μου θα γίνουν πραγματικότητα;
- Δεν εμπλέκω πάντα τη δυνατότητα και τη βεβαιότητα;
- Οι αρνητικές προβλέψεις μου εξαρτώνται μόνο από τα συναισθήματά μου;
- Μήπως κάποιος εκτός, γνωρίζοντας τι συμβαίνει στο κεφάλι μου, θα κατέληγε στο συμπέρασμα ότι αυτό έχει μια πιθανότητα να συμβεί;
- Υπάρχει πιο ορθολογικός τρόπος για να κατανοήσετε αυτή την κατάσταση;
-
Μάθετε να σκέφτεστε σωστά. Οι πάσχοντες από OCD τείνουν να υπερεκτιμούν τα συναισθήματα και τις ενέργειές τους · αυτό ονομάζεται «νοητικές στρεβλώσεις».- Δράση ότι είστε πεπεισμένοι, χωρίς τεκμηριωμένες αποδείξεις, ότι το σενάριο χειρότερης περίπτωσης έρχεται να υλοποιηθεί. Για να καταπολεμήσουμε αυτόν τον τρόπο σκέψης, σημειώστε ότι το χειρότερο συμβαίνει μόνο πολύ σπάνια.
- Επιλεκτική αφαίρεση είναι να δώσουμε προσοχή στις αρνητικές λεπτομέρειες που αποκλείουν τα θετικά. Για να καταπολεμήσετε αυτόν τον τρόπο σκέψης, ρωτήστε τον εαυτό σας αν, σε μια κατάσταση που είναι επιβλαβής για σας, δεν θα υπήρχαν κάποια θετικά σημεία.
- Η υπερβολική γενναιοδωρία συνίσταται στην κατάρτιση ενός γενικού συμπεράσματος, αναγκαστικά αρνητικού, σε όλες τις καταστάσεις του ιδίου τύπου. Έτσι, έχετε αποτύχει σε μια τέτοια κατάσταση, έτσι νομίζετε ότι θα αποτύχετε σε όλες τις άλλες καταστάσεις. Εάν το νομίζετε, προσπαθήστε να σκεφτείτε, σε ήρεμες στιγμές, ότι δεν έχετε αποτύχει πάντα.
- Η σκέψη του "όλου ή τίποτα", είναι μια κατάσταση στην οποία οι καταστάσεις αναλύονται μόνο ως αποτυχία ή επιτυχία. Έτσι, κάποιος που θα ξεχάσει να πλένει τα χέρια μόνο μία φορά θα σκεφτεί ότι είναι μολυσμένος και ότι έχει χαθεί ανεπανόρθωτα. Για να καταπολεμήσετε αυτόν τον τρόπο υποτιμήσεως των καταστάσεων, προσπαθήστε, σε πιο γαλήνια στιγμή, να διαπιστώσετε εάν πραγματικά όσα έχετε κάνει είχαν μόνο αρνητικά αποτελέσματα. Επίσης, πείτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να κρίνετε οριστικά την προσωπικότητά σας.
- Μπορεί να βρείτε άλλες γνωστικές στρεβλώσεις που έχουν αρνητικές συγκινήσεις εδώ.
-
Σταματήστε να αισθάνεστε ένοχοι. Το OCD είναι μια χρόνια ασθένεια, κατά την οποία δεν μπορείτε να ελέγξετε τις αρνητικές ή ενοχλητικές σκέψεις σας. Προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε ότι οι σκέψεις σας, τόσο ενοχλητικές για σας, στην πραγματικότητα δεν έχουν καμία επίδραση εκτός σας. Μια σκέψη παραμένει αυτό που είναι, δηλαδή, μια σκέψη, κάτι dimmaterial, που δεν μπορεί να έχει ουσιαστικά οποιαδήποτε επιρροή στο ον που είσαι.
Μέρος 4 Διαχείριση του OCD με την αλλαγή της διατροφής και του τρόπου ζωής
-
Κατανοήστε τους δεσμούς μεταξύ του τρόπου ζωής σας και του OCD σας. Το OCD συνδέεται με το άγχος και όλες τις πιέσεις της καθημερινής ζωής, οι οποίες ακόμα και οι μικρότερες τις καθιστούν πιο οξείς και ακόμη πιο δύσκολες στη διαχείρισή τους. Γι 'αυτό πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να ελαχιστοποιήσετε τις πηγές καθημερινής πίεσης, ακόμα και αν δεν είναι πάντα εύκολο. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να είναι μια συνεχής ανησυχία. Πρέπει να χαλαρώσετε. -
Τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3. Θα σας βοηθήσουν να έχετε υψηλότερο επίπεδο σεροτονίνης, το οποίο θα ενεργεί στους νευροδιαβιβαστές, όπως και τα φάρμακα. Αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος σας. Αντί να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα, τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3, όπως:- σπόρους λίνου και καρπούς με κέλυφος
- σαρδέλες, σολομό και γαρίδες
- σόγια και τόφου
- το κουνουπίδι και το σκουός
-
Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη αναστέλλει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Τα ποτά και τα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη περιλαμβάνουν:- καφέ και παγωτό
- όλα τα τσάγια και τα ενεργειακά ποτά
- η κόλα
- σοκολάτα και όλα τα προϊόντα κακάου
-
Έχετε τακτική σωματική δραστηριότητα Θα είναι επωφελής για τους μύες και την καρδιά σας, αλλά και για να μειώσετε το άγχος και το OCD. Όταν μετακομίζετε, το σώμα σας εκκρίνει ενδορφίνες, ορμόνες που σας κάνουν ευτυχισμένους και, ως εκ τούτου, μειώνετε το άγχος και την κατάθλιψη.- Προσπαθήστε να κάνετε σωματική άσκηση για τουλάχιστον 30 συνεχόμενα λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Ποδηλασία, τρέξιμο, αναρρίχηση, προπόνηση με βάρη, κολύμβηση ...
-
Περάστε περισσότερο χρόνο μακριά από το σπίτι. Εκτός από την ύπαρξη ενός άλλου ορίζοντα, θα απολαύσετε τον ήλιο που συνθέτει τη σεροτονίνη, η οποία δεν θα απορροφάται πλέον άμεσα από τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου. Και αν παίζετε αθλητικά στον ήλιο, θα σκοτώσετε δύο πουλιά! -
Διαχειριστείτε το άγχος σας. Όταν ανησυχείτε, αισθάνεστε τα συμπτώματά σας πιο δύσκολα. Επομένως, εάν καταφέρετε να διοχετεύσετε το άγχος σας, θα εγκαταστήσετε εν μέρει το OCD σας. Με αυτή την έννοια, μπορείτε:- αλλάξτε τον τρόπο που ζείτε με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση,
- κάντε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε σε μια μέρα,
- μειώστε τις αρνητικές σκέψεις σας,
- χαλαρώστε σε ένα μυϊκό επίπεδο,
- πρακτική νοοτροπία, οπτικοποίηση και διαλογισμό,
- για να προσδιορίσετε την προέλευση του άγχους σας,
- μάθετε να πείτε όχι εάν αισθάνεστε ότι αυτό που σας ζητείται υπερβαίνει αυτό που μπορείτε να κάνετε.
-
Συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης Αυτές είναι ομάδες λέξεων και ανταλλαγών που αποτελούνται από ανθρώπους που υποφέρουν από την ίδια βλάβη όπως εσείς. Εκεί, υπό τον έλεγχο ενός θεραπευτή, θα είστε σε θέση να εκθέσετε την εμπειρία σας, για να ακούσετε αυτό των άλλων. Αυτές οι ομάδες είναι επίσης ενδιαφέρουσες επειδή αποκαθιστούν την αυτοπεποίθηση και σπάζουν το συναίσθημα που είναι συχνά αρκετά κοινό μεταξύ αυτών που πάσχουν από OCD.- Ρωτήστε τον αναλυτή ή το γιατρό σας σχετικά με τις ομάδες υποστήριξης στην περιοχή. Μπορείτε να μεταβείτε σε αυτήν την ιστοσελίδα για να μάθετε πού υπάρχουν τέτοιες ομάδες.