Πώς να διαχειριστείτε το άγχος σας από τα τρόφιμα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Φαγητό για να μειώσετε το langoisse
• Μέρος 2 Αποφύγετε τα τρόφιμα που ενισχύουν το langoisse
• Μέρος 3 Combat langoisse με πρόσθετα μέσα

Σε αυτό το άρθρο: Φάτε για να μειώσετε το langoisse Αποφύγετε τα τρόφιμα που επιτείνει langoisseCombatter langoisse με πρόσθετα μέσα37 Αναφορές

Ορισμένα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση του στρες και της ενόχλησης, ενώ άλλα μπορεί να αυξηθούν. Παρόλο που είναι συχνά απαραίτητο να θεραπεύεται η χρόνια ενόχληση με θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή, είναι πολύ πιθανό να επιλυθούν μέτριες περιπτώσεις μέσω διατροφής. Μερικές φορές, είναι απαραίτητο μόνο να κάνετε μερικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής του ατόμου για να εξουδετερώσετε το langoisse.

στάδια

Μέρος 1 Φαγητό για να μειώσετε το langoisse

1. 
   

   
   Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βοηθούν στην προστασία των ιστών από τη φλεγμονή και έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του άγχους και στη μείωση των κακών διατροφικών συνηθειών.
   • Τα ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός περιέχουν τα περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε επίσης να βρείτε μερικά φρούτα ή λαχανικά όπως καρύδια και αβοκάντο και σε προϊόντα φυτικής προέλευσης όπως το ελαιόλαδο. Είναι πολύ καλή ιδέα να συμπεριλάβετε ένα μέρος αυτών των τροφών στη καθημερινή διατροφή ενός ατόμου.

2. 
   

   
   Καταναλώνει σύνθετους υδατάνθρακες. Θεωρείται ότι διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Θεωρείται ότι αυτός ο νευροδιαβιβαστής είναι υπεύθυνος για τους μηχανισμούς ισορροπίας της διάθεσης. Τα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
   • Μεταξύ των σύνθετων υδατανθράκων, υπάρχουν τρόφιμα όπως η λεκάνη, quinoa, καφέ ρύζι και ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως.
   • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα σε σύγκριση με τους απλούς, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες.

3. 
   

   
   
   
   Πιείτε τσάι χαμομηλιού. Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το φυτό περιέχει ουσίες που μειώνουν τα συμπτώματα των χρόνιων langois. Οι περισσότεροι άνθρωποι που πάσχουν από αυτό έχουν βρει κάποια θετικά αποτελέσματα μετά την κατανάλωσή τους τακτικά.
   • Το χαμομήλι υπάρχει σε διάφορες μορφές όπως τσάι, τοπική αλοιφή, κάψουλα, εκχυλίσματα υγρών λουλουδιών και αποξηραμένα λουλούδια.
   • Εάν πρέπει να καταναλώσετε τσάι χαμομήλι, πίνετε 3 με 4 ποτήρια την ημέρα για να απολαύσετε κάποια θετικά αποτελέσματα.

4. 
   

   
   Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνους. Είναι ένα ουσιαστικό αμινοξύ που πρέπει να συμπεριληφθεί στη διατροφή του επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να το παράγει το ίδιο. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία της διάθεσης.
   • Η τρυπτοφάνη συμβάλλει επίσης στη μείωση της υπνηλίας με τη βελτίωση του ύπνου.
   • Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνια περιλαμβάνουν τυριά, κοτόπουλο, προϊόντα σόγιας, αυγά, τόφου, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, γαλοπούλα, φιστίκια και φυστικοβούτυρο. ξηρούς καρπούς καθώς και κολοκύθα και σουσάμι.
   • Για να προσθέσετε μια σημαντική ποσότητα τρυπτοφάνης στα γεύματά σας, πρέπει να καταναλώσετε πολλούς πολύπλοκους υδατάνθρακες. Βοηθούν να αυξηθεί η ποσότητα της τρυπτοφάνης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον εγκέφαλο.

5. 
   

   
   
   
   Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β Είναι γνωστό ότι είναι αποτελεσματικοί στην καταπολέμηση του langoisse επειδή επηρεάζουν την παραγωγή ορισμένων νευροδιαβιβαστών (σεροτονίνης). Πρέπει να τρώτε κυρίως τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) καθώς και βιταμίνες Β12 και Β1.
   • Μπορείτε να απορροφήσετε αυτές τις βιταμίνες (φυλλικό οξύ και βιταμίνες B12 και B1) σε επαρκή ποσότητα εάν απορροφήσετε μεγάλη ποικιλία τροφίμων διασφαλίζοντας ότι συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας προϊόντα ζωικής προέλευσης (κοτόπουλο, αυγά, κρέατα και ψάρια), γαλακτοκομικά προϊόντα , δημητριακά ολικής αλέσεως και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
   • Οι ηλικιωμένοι, οι χορτοφάγοι και οι άνθρωποι με γαστρεντερικά προβλήματα, όπως ο Crohn's ή ο Celiac, είναι πιο πιθανό από τους άλλους να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο άγχος. Ένας τρόπος για να ξεπεραστεί αυτό το έλλειμμα είναι να καταναλώνετε συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε βιταμίνες Β.

6. 
   

   
   Συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο πρωινό σας. Ένα πρώτο ενεργειακά γεμάτο πρωινό γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις του langoising όλη την ημέρα. Ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώθετε γρηγορότερες και γρηγορότερες συμβάλλοντας στη διατήρηση του επιπέδου σακχάρου στο ίδιο επίπεδο μεταξύ των γευμάτων και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, τυριά, γιαούρτια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχα κρέατα.

7. 
   

   
   Μείνετε καλά ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η αφυδάτωση, έστω και ελάχιστη, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο ενεργειακό σας επίπεδο και στη διάθεσή σας. Εάν πίνετε νερό πριν αισθανθείτε διψασμένος το σώμα σας πρέπει να παραμείνει καλά ενυδατωμένο μόνιμα.
   • Ακολουθήστε τον βασικό κανόνα να πίνετε περίπου 8 ποτήρια (24 cl) νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και ποτέ δεν πρέπει να έχετε πρόβλημα με την αφυδάτωση.

Μέρος 2 Αποφύγετε τα τρόφιμα που ενισχύουν το langoisse

1. 
   

   
   Μειώστε την ποσότητα των ω-6 λιπαρών οξέων που καταναλώνετε. Βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια. Έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη διάθεση, επειδή ευνοούν τις φλεγμονές των εγκεφαλικών ιστών.
   • Τα τρόφιμα που περιέχουν τα περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν έλαια καλαμποκιού, κνήκου, σησαμιού και σόγιας.
   • Κατά προτίμηση χρησιμοποιείτε κραμβέλαιο για να μαγειρεύετε τα τρόφιμα και το ελαιόλαδο για παρασκευή πιάτων αντί για έλαια πλούσια σε ωμέγα-6.

2. 
   

   
   Αποφύγετε το αλκοόλ. Ακόμα κι αν μπορεί να έχει άμεση ηρεμιστική επίδραση, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, ειδικά κάνοντας τον ύπνο δύσκολο, επειδή το σώμα πρέπει να αξιοποιήσει τους ενεργειακούς του πόρους για να το αφομοιώσει.
   • Έχει επίσης αποδειχθεί ότι το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει κρίσεις πανικού ή κρίσεις πανικού.
   • Συνιστάται να μην καταναλώνεται καθημερινά περισσότερο από ένα ποτήρι αλκοόλ για μια γυναίκα και δύο ποτήρια για έναν άνδρα, το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε ένα λίτρο μπίρας ή ένα τρίτο ενός λίτρου κρασιού για έναν άνδρα. Ωστόσο, εάν κάποιος επιθυμεί να καταπολεμήσει αποτελεσματικά το άγχος του, το ιδανικό είναι να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.

3. 
   

   
   Αποφύγετε την καφεΐνη. Εκτός από την επιδείνωση του άγχους επειδή σας κάνει νευρικό, η καφεΐνη έχει μια διεγερτική επίδραση στον εγκέφαλο που μπορεί να διαρκέσει έως και 8 ώρες και σας εμποδίζει να κοιμηθείτε μέχρι να ξεθωριάσει.
   • Όπως το αλκοόλ, η καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσει κρίσεις πανικού ή κρίσεις πανικού.
   • Η καφεΐνη απορροφάται όταν καταναλώνει καφέ, τσάι ή ενεργειακά ποτά.
   • Καταναλώστε τα αποκαφεϊνωμένα ποτά για να αποφύγετε την απορρόφηση.

4. 
   

   
   Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες ή τα εξευγενισμένα σάκχαρα. Έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη διάθεση, στο επίπεδο της γενικής ενέργειας και στην λαγγόζη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση αυτών των οργανικών ενώσεων.
   • Μερικά από τα απλά σάκχαρα που πρέπει να αποφύγετε είναι τα ζαχαρώδη ποτά, τα ζαχαρωτά, τα κέικ και τα προϊόντα που παρασκευάζονται με άσπρο αλεύρι, όπως κανονικό ψωμί ή ζυμαρικά.

5. 
   

   
   Διαχειριστείτε τις διατροφικές σας δυσκολίες. Ορισμένα τρόφιμα και πρόσθετα όπως τα συντηρητικά μπορούν να προκαλέσουν ορισμένες αρνητικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσαν να σας προκαλέσουν ευερεθιστότητα και να εντείνουν τις ανησυχίες σας.
   • Μερικές από τις ουσίες που μπορούν να σας προκαλέσουν ευερεθιστότητα είναι το άσπρο αλεύρι, το γάλα, τα αυγά, ο καπνός, ο καπνός τσιγάρων και η ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Μέρος 3 Combat langoisse με πρόσθετα μέσα

1. 
   

   
   Πάρτε συμπληρώματα διατροφής. Ορισμένα συμπληρώματα λαχανικών έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετική επίδραση στους ανήσυχους ανθρώπους. Ωστόσο, πρέπει πρώτα να ζητήσετε τη γνώμη ενός γιατρού σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα προτού τα καταναλώσετε, για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα έχουν παρενέργειες για εσάς.
   • Για παράδειγμα, τα εκχυλίσματα ρίζας βαλεριάνας έχουν ηρεμιστικό αποτέλεσμα, έτσι ώστε αυτό το φυτό χρησιμοποιείται συχνά για να κάνει χάπια ύπνου. Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το βαλεριάριο περιέχει ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του στρες και της χρόνιας εγκατάλειψης.
   • Έχει επίσης αποδειχθεί ότι το πασχαλινάρι περιέχει ουσίες που έχουν γενικό αντίστατο αποτέλεσμα.
   • Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το βάλσαμο λεμονιών περιέχει ουσίες που μειώνουν το άγχος και εξασθενούν.

2. 
   

   
   Κάνετε τακτικές σωματικές ασκήσεις. Ρυθμίστε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι που θα σας βοηθήσει να ξεπλύνετε τις τοξίνες που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα σας. Οι σωματικές ασκήσεις έχουν άμεση θετική επίδραση στο σώμα, επειδή μειώνουν το στρες και μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα συμβάλλουν στη μείωση των χρόνιων προβλημάτων άγχους.
   • Οργανώστε εβδομαδιαία 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά πιο εντατικής αεροβικής δραστηριότητας.
   • Άσκηση με έναν φίλο για να κρατήσει το κίνητρο πηγαίνει κάνοντας τις προπονήσεις σας πιο διασκεδαστικό.

3. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο. Όταν είστε άγχος ή έχετε έντονο άγχος, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο ύπνο για να ανακτήσει την ενέργεια. Συνιστάται σε ένα άγχος να κοιμάται μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ.
   • Πηγαίνετε νωρίς στο κρεβάτι και σηκωθείτε αργά, εάν μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά καλά.
   • Απενεργοποιήστε όλα τα φώτα και τα ηλεκτρονικά που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο πριν πάτε για ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε αυτές τις συσκευές από το δωμάτιό σας.

4. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Οι διαταραχές άγχους απαιτούν μερικές φορές την παρέμβαση ενός επαγγελματία υγείας ο οποίος μπορεί να εκτιμήσει με ακρίβεια την κατάσταση του ασθενούς του και να του προσφέρει θεραπείες επιπλέον εκείνων που έχει θέσει σε εφαρμογή (πρόγραμμα διατροφής και άσκησης). Ρωτήστε τον οικογενειακό σας γιατρό ή ψυχολόγο για βοήθεια εάν το άγχος σας είναι πολύ αγχωτικό και δημιουργεί υπερβολικό άγχος καθημερινά.
   • Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της διαταραχής άγχους περιλαμβάνουν νευρικότητα, πανικό, ταχυκαρδία (γρήγορος καρδιακός παλμός), υπερβολική εφίδρωση, δονήσεις και προβλήματα συγκέντρωσης.
   • Μεταξύ των πιο σοβαρών συμπτωμάτων που μπορεί να απαιτούν την παρέμβαση ενός επαγγελματία υγείας, υπάρχουν ανησυχίες που εμποδίζουν το άτομο να ασκήσει την επαγγελματική ζωή και την προσωπική του ζωή και βαθύ άγχος που μπορεί να οδηγήσει σε σκέψεις ή αυτοκτονική συμπεριφορά.