Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 από 3:
Μάθετε τι μπορείτε να φάτε - Μέρος 2 του 3:
Τρώτε σνακ στη φάση έναρξης - Μέρος 3 από 3:
Διαμονή στη διατροφή κατά τη διάρκεια της φάσης έναρξης - συμβουλή
- προειδοποιήσεις
- Απαραίτητα στοιχεία
Υπάρχουν 17 αναφορές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, βρίσκονται στο κάτω μέρος της σελίδας.
Η δίαιτα Atkins σας επιτρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα. Η φάση εκκίνησης αυτής της δίαιτας θα διαρκεί συνήθως δύο εβδομάδες και θα περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων σε περίπου 20 γραμμάρια ημερησίως. Αυτή είναι μια δραματική αλλαγή που αποσκοπεί να αναγκάσει το σώμα να κάψει λίπος και όχι υδατάνθρακες.Είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά τις συστάσεις σχετικά με τα σνακ κατά τη διάρκεια της φάσης έναρξης για να ξεκινήσετε το σχέδιό σας. Αυτά τα σνακ θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την κόπωση, τους πόθους και την ανάγκη να τρώνε περισσότερο από τα γεύματα.
στάδια
Μέρος 1 από 3:
Μάθετε τι μπορείτε να φάτε
- 1 Μάθετε τι σνακ θα πρέπει να περιέχει. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μάθετε ποια τρόφιμα είναι κατάλληλα για σνακ κατά τη διάρκεια της φάσης έναρξης της δίαιτας Atkins. Αυτή η φάση συνεπάγεται δραστική μείωση των ποσοτήτων των υδατανθράκων. Επομένως, είναι αυτονόητο ότι πρέπει να βρείτε μειωμένα σνακ υδατάνθρακα. Αυτά τα σνακ θα πρέπει να περιέχουν λίπος, πρωτεΐνες και ίνες για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα την όρεξή σας ανάμεσα στα γεύματα. Μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές σνακ online.
- 2 Εξετάστε τα τυριά σνακ. Μια από τις γοητείες της δίαιτας Atkins είναι ότι δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε όλα τα λιπαρά τρόφιμα και να συνεχίσετε να απολαμβάνετε πράγματα όπως το τυρί. Το τελευταίο μπορεί να είναι μια καλή λύση ως ένα μικρό σνακ μεταξύ των γευμάτων που θα περιορίσουν την πείνα σας και θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα απαραίτητα μερίδια κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων.
- Η κατανάλωση 30 g σκληρού ή τριμμένου τυριού είναι ένα εξαιρετικό σνακ κατά τη διάρκεια της φάσης έναρξης.
- Μπορείτε να καφετιάρετε μερικά μοτσαρέλα στα δαχτυλίδια ντομάτας με λίγο βασιλικό για ένα υπέροχο σνακ.
- Μπορείτε επίσης να καλύψετε μια μερίδα τυριού σε ένα φύλλο μαρουλιού, το οποίο είναι μια ωραία εναλλακτική λύση απλώς να τρώτε τυρί.
- 3 Δοκιμάστε σνακ με φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά κάνουν καλές επιλογές σνακ κατά τη φάση έναρξης. Ένας μισός δικηγόρος είναι ένα εξαιρετικό σνακ για να ανταλλάξετε με άλλους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια αγκινάρα απλώς drizzled με χυμό λεμονιού. Μια απλή σαλάτα με ένα βραστό αυγό είναι επίσης μια καλή επιλογή για ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Μπορείτε να συνδυάσετε τα λαχανικά με το τυρί για να κάνετε ένα νόστιμο σνακ υδατανθράκων που θα σας κρατήσει από το να είστε πολύ πεινασμένοι.
- Μπορείτε, για παράδειγμα, να φάτε 200 γραμμάρια αγγουριού σε φέτες και δύο φέτες κομητείας.
- Μπορείτε επίσης να γεμίσετε πέντε πράσινες ή μαύρες ελιές με τυρί ή να τις φάτε ξεχωριστά.
- 4 Επιλογές ψαριών και σνακ κρέατος. Υπάρχουν πολλές λύσεις σνακ με βάση το κρέας για τη φάση έναρξης. Μπορείτε να τυλίξετε μια φέτα ζεστό ζαμπόν γύρω από ορισμένα ωμά ή μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά για να σας κάνει ένα νόστιμο ζαμπόν. Μπορείτε να αλλάξετε τα λαχανικά για τυρί και να κάνετε μια έκδοση ζαμπόν και τυριού. Αποκτήστε δύο φέτες ζαμπόν και τα απλώστε με μια κουταλιά της σούπας φρέσκο τυρί. Τυλίξτε τους για ένα εξαιρετικό σνακ εκκίνησης.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε το ζαμπόν με 100 γραμμάρια καπνιστού σολομού σε φέτες. Διαδώστε φρέσκο τυρί πάνω από σολομό.
- Μπορείτε επίσης να τυλίξετε τον σολομό και το τυρί γύρω από μια λεπτή φέτα αγγουριού.
Μέρος 2 του 3:
Τρώτε σνακ στη φάση έναρξης
- 1 Μάθετε πόσα σνακ μπορείτε να πάρετε. Πρέπει να φάτε τουλάχιστον ένα σνακ το μεσημέρι και ένα άλλο απόγευμα κατά τη διάρκεια της φάσης έναρξης της δίαιτας Atkins. Μπορεί να μην αισθάνεστε την ανάγκη να πάρετε σνακ εάν έχετε επιλέξει τέσσερα έως πέντε μικρά γεύματα αντί για τα τρία κύρια γεύματα. Πρέπει να σιγουρευτείτε ότι δεν τρώτε χωρίς φαγητό για περισσότερο από τέσσερις έως έξι ώρες. Ένα ζεστό ρόφημα ή ζωμός μπορεί να αντικαταστήσει ένα σημαντικότερο σνακ.
- 2 Ετοιμάστε τα σνακ σας. Οι περισσότερες λύσεις σνακ είναι γρήγορες και εύκολο να προετοιμαστούν. Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο για να φτιάξετε τυριά και ραπανάκια, για παράδειγμα, ή να κόψετε έναν δικηγόρο στο μισό. Εντούτοις, μπορεί να χρειαστεί να προετοιμάσετε τα σνακ σας το πρωί πριν εργαστείτε ή πηγαίνετε στην τάξη. Πάντα προσπαθήστε να το κάνετε την ίδια μέρα που τις καταναλώνετε ή την προηγούμενη μέρα, έτσι ώστε να διατηρούν τη φρεσκάδα τους. # * Για μερικές λύσεις σνακ όπως σαλάτες, μπορείτε να προετοιμάσετε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού για δύο ημέρες για εξοικονόμηση χρόνου.
- Έχοντας τα σνακ που προετοιμάζονται εκ των προτέρων στο ψυγείο και αφήνετε στην άκρη σε κατάλληλες μερίδες θα σας βοηθήσει να πάρετε μια λαβή και να διαχειριστείτε τι τρώτε.
- 3 Προσέξτε στο πρόγραμμα. Τα σνακ μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα σε οποιαδήποτε δίαιτα, οπότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρακολουθείτε στενά αυτό που τρώτε και να παραμείνετε στο πρόγραμμα που καθορίζεται. Δοκιμάστε κάθε είδους συνδυασμούς και συνδυασμούς διαφορετικών συστατικών για να επεκτείνετε την παλέτα σας.
- Υπάρχουν προϊόντα μάρκας Atkins με τη μορφή πρωτεϊνικών ράβδων και υδατανθράκων που μπορούν να κάνουν καλό σνακ, αλλά θα πρέπει πάντα να ελέγχετε το περιεχόμενο υδατανθράκων στην ετικέτα. Ορισμένα μπαρ είναι για γεύματα και άλλα για σνακ.
- Μην εγκαταλείπετε τις πρωτεϊνικές ράβδους και τα μιλκσέικ, προσπαθήστε να έχετε την πιο ισορροπημένη διατροφή.
- 4 Αυξήστε την κατανάλωση νερού. Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό στην αρχική φάση της διατροφής. Η δίαιτα Atkins έχει πολύ διουρητικό αποτέλεσμα, οπότε πρέπει να προσέχετε να μην αφυδατώνετε τον εαυτό σας. Πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Κάθε γυαλί πρέπει να περιέχει ένα τέταρτο ενός λίτρου νερού. διαφήμιση
Μέρος 3 από 3:
Διαμονή στη διατροφή κατά τη διάρκεια της φάσης έναρξης
- 1 Έχετε συγκεκριμένους στόχους. Θα πρέπει να δείτε αυτή τη φάση ως το πρώτο βήμα προς μια σημαντική απώλεια βάρους και έναν υγιέστερο τρόπο ζωής. Μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να τηρήσετε αυτές τις δύο πρώτες εβδομάδες του σχεδίου βλέποντας αυτή την φάση έναρξης ως μέρος των μεγαλύτερων στόχων σας. Μετά από τακτικές φάσεις και έχοντας συγκεκριμένους στόχους, μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε παρακινημένοι και να σας υποστηρίξουμε στο μακροπρόθεσμο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
- Η επίτευξη εφικτών, εύλογων και ακριβών στόχων θα είναι ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της προόδου σας.
- Συνδυάστε τους στόχους του σχεδίου σας με συγκεκριμένες φυσικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο δύο φορές την εβδομάδα για μισή ώρα.
- 2 Μην είστε πολύ εμμονή. Χρειάζεται μεγάλη συγκέντρωση και προθυμία να επιμείνουμε σε μια δίαιτα Atkins κατά τη φάση έναρξης, αλλά αυτό δεν θα πρέπει να σας κινητοποιεί κάθε λεπτό της ημέρας σας. Μπορείτε να βρείτε όλα αυτά ανυπέρβλητα εάν είστε συνεχώς εμμονή με την καθαρή ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτές τις σκέψεις για τα γεύματα και να τις ξεχάσετε τον υπόλοιπο χρόνο.
- Θα προτιμάτε να παραμείνετε στη διατροφή σας και να πείσετε τον εαυτό σας ότι μπορείτε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή που είναι ανεκτές και να μην σας ενοχλούν ζώντας κανονικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- Το πιο δύσκολο μέρος της φάσης έναρξης εμφανίζεται όταν η μείωση των υδατανθράκων είναι πιο έντονη. Θα πρέπει να προγραμματίσετε δραστηριότητες με συγγενείς για να αλλάξετε γνώμη.
- 3 Μείνετε υγιείς κατά τη διάρκεια της διατροφής. Θα μπορούσατε να αρρωστήσετε και να αποφύγετε πρόωρα τη δίαιτα αν δεν φροντίζετε καλά τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της φάσης έναρξης. Οι πιο πιθανές αιτίες δυσφορίας είναι η αφυδάτωση και η ανισορροπία στους ηλεκτρολύτες. Μπορείτε να κάνετε κάποια πράγματα για να τα αποφύγετε και να παραμείνετε υγιέστερα τις πρώτες εβδομάδες της δίαιτας Atkins.
- Θα παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι πίνοντας οκτώ ποτήρια 250 ml νερού κάθε μέρα και εξαλείφοντας τις επιπτώσεις μιας μεγάλης απώλειας νερού κατά τη διάρκεια της φάσης εκκίνησης.
- Η απώλεια βάρους στο νερό μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη και απώλεια ενέργειας. Συνδυάστε την καλή ενυδάτωση με αρκετό αλάτι για να αποφύγετε αυτό.
- Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, τρία μερίδια περίπου 150g την ημέρα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
- 4 Μετρήστε την πρόοδό σας. Η παρακολούθηση της προόδου σας είναι ένας τρόπος να παραμείνετε κίνητρα και να συνεχίσετε κατά τη διάρκεια της φάσης εκκίνησης. Δημιουργήστε ένα γράφημα που σας δείχνει πού βρίσκεστε, το οποίο θα σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε τις επόμενες μέρες. Σχεδιάστε μικρά βήματα ακόμη και αν η φάση έναρξης σας δίνει ήδη μια διαδρομή που θα ακολουθήσετε.
- Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της φάσης έναρξης, επομένως πρέπει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο για να το δείξετε αυτό.
- Προσπαθήστε να προχωρήσετε σταθερά και σταδιακά, αντί να έχετε σκαμπανεβάσματα.
- 5 Ανταμοιβή για τις επιτυχίες σας. Θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να είστε υπερήφανοι για τον εαυτό σας και να ανταμείψετε τον εαυτό σας όταν έχετε περάσει από αυτή τη φάση έναρξης. Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε τσιπ goufrer, αλλά να σας προσφέρουμε κάτι μη φαγητό. Θα μπορούσατε να αγοράσετε ένα νέο CD ή DVD ή να πάτε στις ταινίες. Είναι πιο αποτελεσματικό να σας προσφέρουμε μικρές ανταμοιβές καθ 'όλη τη διάρκεια της εξέλιξής σας στη δίαιτα Atkins όταν επιτυγχάνετε τους στόχους σας παρά μια μεγάλη ανταμοιβή στο τέλος.
- Αυτές οι μικρές ανταμοιβές θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε κίνητρα και να αισθανθείτε τα απτά οφέλη πέρα από την απώλεια βάρους.
- Θα μπορούσατε επίσης να προσφέρετε ένα απόγευμα μακριά από την εργασία ή τη μελέτη για να χαλαρώσετε, αντί για μια πιο υλική ανταμοιβή.
συμβουλή
- Σχεδιάστε τα σνακ σας εκ των προτέρων για το Σαββατοκύριακο.
- Σιγουρευτείτε ότι αγοράζετε αρκετό φαγητό για τα σνακ σας στο σούπερ μάρκετ, έτσι ώστε να μην πιάνεστε.
προειδοποιήσεις
- Ποτέ μην μένετε περισσότερο από έξι ώρες χωρίς να τρώτε σε οποιοδήποτε στάδιο της δίαιτας Atkins.
- Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.
- Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, η δίαιτα Atkins περιλαμβάνει την κατανάλωση πολλών κορεσμένων λιπών και αλατιού, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας.
- Οι παρενέργειες της φάσης έναρξης περιλαμβάνουν κακή αναπνοή, κόπωση, ξηροστομία, αϋπνία, ζάλη, ναυτία και δυσκοιλιότητα.
Απαραίτητα στοιχεία
- Λαχανικά
- Κρέας
- Ψάρια