Περιεχόμενο
Ο συντάκτης αυτού του άρθρου είναι η Patricia Somers, RD. Η Patricia Somers είναι εγγεγραμμένος Διαιτολόγος στο Αρκάνσας. Έλαβε το διδακτορικό της στη διατροφή από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (1979).Υπάρχουν 13 αναφορές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, βρίσκονται στο κάτω μέρος της σελίδας.
Στον Δυτικό κόσμο, οι κανόνες της ομορφιάς προτιμούν μάλλον λεπτές σιλουέτες, αλλά όλοι δεν συμμερίζονται αυτήν την άποψη. Εάν είναι εύκολο να βρείτε πληροφορίες για να χάσετε βάρος και να τελειοποιήσετε τη σιλουέτα της, είναι πιο δύσκολο να βρεθεί να χάσει τη μορφή σε αυτό ή εκείνο το τμήμα του σώματος, ειδικά στους γοφούς. Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να συμμετάσχετε σε ορισμένες ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να ενισχύσετε την εν λόγω περιοχή. Η αύξηση των γοφών δεν γίνεται χωρίς αύξηση του όγκου των γλουτών και των μηρών. Η απόκτηση λίγων εκατοστών ισχίων είναι ζήτημα διατροφής και στοχοθετημένων ασκήσεων.
στάδια
Μέρος 1 από 3:
Κάνετε ασκήσεις αεροβικής άσκησης για να κερδίσετε εκατοστά
- 4 Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες. Ενώ είναι απαραίτητο να αυξήσετε την θερμιδική πρόσληψη, πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι υψηλή σε πρωτεΐνες. Ο τελευταίος, εκτός από την παροχή της ενέργειας που χρειάζεστε, αποτελεί ουσιαστικό μέρος του κέρδους μυϊκής μάζας.
- Για να είστε σίγουροι ότι έχετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε μία έως δύο μερίδες πρωτεΐνης ανά γεύμα.
- Μετρήστε ή ζυγίστε το φαγητό σας. Ένα θρεπτικό μέρος πρέπει να περιέχει 90 έως 120 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.
- Τα πλούσια σε πρωτεΐνες προϊόντα περιλαμβάνουν τα πουλερικά, το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, τα αποξηραμένα φασόλια, το tofu και τα θαλασσινά.
- Εκτός από αυτή τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να τρώτε άλλα ποικίλα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
συμβουλή
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Σε ένα σημειωματάριο ή σε ένα αρχείο υπολογιστή, γράψτε τις ασκήσεις σας, το βάρος σας, τις μετρήσεις σας (συμπεριλαμβανομένων των ισχίων, φυσικά), τις προσωπικές σας παρατηρήσεις. Έτσι, βλέποντας την πρόοδό σας, θα ενθαρρύνεστε να συνεχίσετε τις προσπάθειές σας.
- Μην ξεχνάτε να υπολογίζετε τακτικά το δείκτη σωματικού λίπους. Εκτός από την αύξηση του σωματικού βάρους, είναι σημαντικό να γνωρίζετε αυτόν τον δείκτη. Έτσι, θα έχετε μια ακριβή, ορθολογική ιδέα της αλλαγής της μορφολογίας σας, ακόμα κι αν θα είναι σαφώς ορατή στον καθρέφτη.