Πώς να αποκτήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Διατήρηση μιας μεγάλης και ισχυρής φυσικής
• Μέρος 2 Άσκηση μυϊκού κέρδους
• Μέρος 3 Δημιουργήστε μια αποτελεσματική στρατηγική κατάρτισης
• Μέρος 4 Έχοντας μια δίαιτα που προάγει τη μυϊκή δύναμη

Σε αυτό το άρθρο: Διατηρήστε μια ισχυρή και ισχυρή σωματική άσκησηΜάθε ασκήσεις μυϊκής μάζαςΑποκαταστήσετε μια αποτελεσματική στρατηγική κατάρτισηςΠραγματοποιήστε μια δίαιτα που προάγει τη μυϊκή δύναμηΑναφορές

Αν ψάχνετε να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη και μυϊκή μάζα, χρησιμοποιήστε μια στρατηγική κατάρτισης που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει διάφορα μέρη του σώματός σας και να αυξήσει το συνολικό βάρος σας. Υιοθετήστε μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει τον όγκο των μυών σας και εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί, γρηγορότεροι.

στάδια

Μέρος 1 Διατήρηση μιας μεγάλης και ισχυρής φυσικής

1. 
   

   
   Παρακολουθήστε την πορεία σας. Καθώς αρχίζετε να κερδίζετε δύναμη και μυς, παρακολουθείτε το κέρδος βάρους, πόσο μπορείτε να ανυψώσετε και ποιες ασκήσεις κάνετε από εβδομάδα έως εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι λειτουργεί για το σώμα σας και τι δεν λειτουργεί, και θα αποφύγετε μια αναποτελεσματική προπόνηση.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι μια συγκεκριμένη ομάδα μυών δεν φαίνεται να έχει σημαντικά κέρδη, αλλάξτε τις ασκήσεις σας για να δείτε αν κάτι λειτουργεί καλύτερα.
   • Τροποποιήστε τη διατροφή σας εάν είναι απαραίτητο για να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς. Πειραματιστείτε με διαφορετικές αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για να βρείτε μια ισορροπία που σας βοηθά να φτάσετε στους στόχους βάρους και φυσικής κατάστασης.

2. 
   

   
   
   
   Χαλαρώστε. Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση "κατάρτισης", μπορεί να είναι δύσκολο να θυμηθείτε πόσο σημαντικό είναι να ξεκουραστείτε μεταξύ των συνεδριών. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επισκευαστεί μετά από μια προπόνηση. Μην το παρακάνετε, ή μπορείτε να βρεθείτε στον καναπέ σας με επιμήκυνση αντί να ασκείτε μέχρι να χάσετε μυς.
   • Ο ύπνος είναι μια άλλη σημαντική πτυχή όταν θέλετε να αποκτήσετε μάζα και δύναμη με υγιεινό τρόπο. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 7 με 8 ώρες την ημέρα.

Μέρος 2 Άσκηση μυϊκού κέρδους

1. 
   

   
   Εργαστείτε τα πόδια σας με καταλήψεις. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από τα πόδια σας και κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας πάνω από κάθε ώμο. Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας το κεφάλι σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Επαναλάβετε αργά τη θέση εκκίνησης.
   • Κάνετε 6 έως 8 επαναλήψεις και 3 έως 4 σετ. Ξεκουράστε για περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, επεκτείνετε τα βάρη κάθετα στο στήθος σας και κάντε μια στάση κρατώντας τα μπροστά σας αντί να τα κρατάτε στους ώμους σας. Θα δώσει επίσης στα χέρια σας την ευκαιρία να εργαστείτε.

2. 
   

   
   
   
   Ενισχύστε την πλάτη σας με deadlifts (deadlift). Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων, με τα βάρη στο πάτωμα σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Στηρίξτε τη μέση σας, αρπάξτε τα βάρη και σηκώστε την όρθια. Βάλτε αργά τα βάρη πίσω στο έδαφος.
   • Κάνετε 6 έως 8 επαναλήψεις και 3 έως 4 σετ. Ξεκουράστε για περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, σκύψτε πάνω από τη μέση σας, πιάστε τα βάρη, σηκώστε τα κατ 'ευθείαν, στη συνέχεια σηκώστε τα βάρη μέχρι το στήθος σας και πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα ξανά στο στήθος σας, στη συνέχεια στο πλάι σας, λυγίστε κάτω στη μέση και τοποθετήστε τα στο πάτωμα.

3. 
   

   
   Πάρτε μεγαλύτερα χέρια με pull-ups. Πιάσε ένα μπαρ με τις παλάμες σου απέναντι. Ανασηκώστε το σώμα σας με τα πόδια σας να περνούν πίσω σας έως ότου το πηγούνι σας είναι πάνω από τη ράβδο, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση.
   • Κάνετε 6 έως 8 επαναλήψεις και 3 έως 4 σετ. Ξεκουράστε για περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, φορέστε μια ζυγισμένη ζώνη γύρω από τη μέση σας. Αυξήστε το βάρος καθώς κερδίζετε δύναμη.

4. 
   

   
   Κάνετε πρέσες για να έχετε μεγαλύτερο κορμό. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο άσκησης με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε μια μπάρα αλτήρων ή δύο αλτήρες στην υπόλοιπη θέση στο στήθος σας. Σηκώστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας και ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Φέρτε τα βάρη πίσω στο στήθος σας.
   • Κάνετε 6 έως 8 επαναλήψεις και 3 έως 4 σετ. Ξεκουράστε για περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
   • Αποφύγετε τη χρήση υπερβολικού βάρους όταν κάνετε πρέσες πάγκου. Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε τους θωρακικούς μυς σας, όχι μια ορμή ή τα πόδια σας, για να αυξήσετε το βάρος.

Μέρος 3 Δημιουργήστε μια αποτελεσματική στρατηγική κατάρτισης

1. 
   

   
   Εργαστείτε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα καθώς και τη δύναμή σας, η εκπαίδευση κάθε μέρα είναι αντιπαραγωγική. Οι μύες σας πρέπει να επισκευαστούν μετά από κάθε εκπαιδευτική συνεδρία. Χωρίς επαρκή περίοδο ανάπαυσης, δεν θα είστε σε θέση να επιτύχετε την επιθυμητή σωματική μάζα.
   • Καθώς το σώμα σας αυξάνεται στη μάζα, μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω τις προπονήσεις σας. Θα χρειαστείτε μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης για να επισκευάσετε τους μεγαλύτερους μυς σας.
   • Στις μέρες που δεν κάνετε bodybuilding, μπορείτε να συνεχίσετε να είστε σωματικά ενεργός. Εκτελέστε ασκήσεις cardio όπως τζόκινγκ, κολύμβηση, ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα για να σας κρατήσουμε σε κίνηση.

2. 
   

   
   Οι συνεδρίες σας θα πρέπει να είναι σύντομες. Δεν είναι απαραίτητο να εκπαιδεύετε για ώρες την ίδια ημέρα, στην πραγματικότητα, εάν ασκείστε για πολύ καιρό, κινδυνεύετε να καταστρέψετε τους μύες σας, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε περίοδο αναγκαστικής ανάπαυσης. Οι συνεδρίες σας θα πρέπει να διαρκούν από 1/2 ώρα έως μία ώρα.

3. 
   

   
   Εργαστείτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες ανάλογα με την ημέρα. Αντί να εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας, είναι καλύτερο να διαιρέσετε τις ομάδες μυών σας έτσι ώστε ορισμένα μέρη του σώματός σας να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν ενώ εσείς εστιάζετε σε άλλους. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα και κολλήστε σε αυτό, ώστε να μην τυχαία υπερτραπεί μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.

4. 
   

   
   Πρακτική μέχρι να εξαντληθεί. Οι bodybuilders έχουν διαπιστώσει ότι η εκπαίδευση σε σύντομες, έντονες συνεδρίες οδηγεί σε μεγαλύτερη μάζα και δύναμη σε σχέση με τις ευκολότερες, μακρύτερες συνεδρίες. "Μυϊκή αποτυχία" σημαίνει να κάνεις μια άσκηση μέχρις ότου δεν μπορείς φυσικά να κάνεις άλλη μια σειρά. Θα χρειαστεί να βρείτε το κατάλληλο βάρος για κάθε ομάδα μυών σας για να είστε αποτελεσματικοί.
   • Για να βρείτε το βάρος για να επιτύχετε μυϊκή ανεπάρκεια, επιλέξτε ένα βάρος που μπορεί να αρθεί 6 έως 8 φορές πριν οι μύες σας μπορούν να κάνουν περισσότερα. Εάν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις χωρίς πτώση του ιδρώτα ή να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, τότε θα πρέπει να προσθέσετε βάρος. Αν δεν μπορείτε να κάνετε 1 ή 2 επαναλήψεις σωστά, μειώστε το βάρος.
   • Προσπαθώντας να σηκώσετε πάρα πολύ βάρος πριν να φτάσετε αρκετά ισχυρός για να το κάνετε μπορεί να βλάψει τους μύες σας και είναι επίσης αντιπαραγωγικό. Ξεκινήστε με το σωστό βάρος και δώστε στους μυς σας χρόνο να ενισχυθεί. Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι το βάρος που χρησιμοποιείτε έχει γίνει πολύ ελαφρύ, όταν συμβαίνει αυτό, αυξάνετε το βάρος κατά 2 ή 4 λίβρες μέχρι να φτάσετε ξανά στην αποτυχία των μυών.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τη σωστή στάση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Μια άλλη ουσιαστική πτυχή του κέρδους μυϊκής μάζας είναι η υιοθέτηση της σωστής στάσης. Εάν δεν το κάνετε, κινδυνεύετε να βλάψετε τους μύες σας και δεν θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε τόσο αποτελεσματικά όσο θα έπρεπε. Κρατήστε αυτές τις συμβουλές κατά τη διάρκεια των συνεδριάσεών σας.
   • Ξεκινήστε κάθε επανάληψη με τα χέρια ή τα πόδια σας εκτεταμένα. Η αύξηση των βαρών θα το κάνει πιο δύσκολο, αντί να αρχίσει με αγκώνες ή λυγισμένα γόνατα.
   • Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση χρησιμοποιώντας την κατάλληλη τεχνική. Εάν, για παράδειγμα, δεν μπορείτε να σηκώσετε τους αλτήρες σας πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα, τότε θα πρέπει πιθανώς να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη.
   • Μην χρησιμοποιείτε ζάρια για να σηκώσετε τους αλτήρες σας. Ανυψώστε με τακτικές και ελεγχόμενες κινήσεις. Επιστρέψτε αργά τα βάρη στη θέση εκκίνησης τους αντί να τα ρίξετε.

Μέρος 4 Έχοντας μια δίαιτα που προάγει τη μυϊκή δύναμη

1. 
   

   
   Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνες για να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, και όταν εργάζεστε για την ενίσχυση τους κάθε εβδομάδα, πρέπει να τα ταΐζετε με πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Να είστε δημιουργικοί σχετικά με τις πηγές πρωτεϊνών σας, όλα τα καύσιμα σας δεν πρέπει να προέρχονται από το κρέας.
   • Κοτόπουλο, ψάρι, βόειο κρέας, χοιρινό κρέας και άλλα προϊόντα κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών. Άλλα ζωικά προϊόντα, όπως αυγά κοτόπουλου ή πάπιας, είναι επίσης καλές επιλογές.
   • Τα αμύγδαλα, τα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και άλλα λαχανικά περιέχουν επίσης πρωτεΐνες.
   • Τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu μπορούν επίσης να συμβάλουν στην πρόσληψη πρωτεϊνών.

2. 
   

   
   Πιάστε τις θερμίδες σας από υγιείς πηγές. Τρώγοντας τρόφιμα που κάνουν το σώμα σας να παράγει λίπος θα σας βοηθήσει να φανείτε φοβερό, αλλά όχι ανθεκτικό. Θέλετε να μειώσετε το στρώμα του λίπους μεταξύ των μυών σας και του δέρματός σας έτσι ώστε η εργασία σας να γίνει πιο ορατή.
   • Αποφύγετε να τρώτε τηγανητά τρόφιμα, τσιμπήματα, γρήγορες τροφές και τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
   • Τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα τρόφιμα που περιέχουν καλές θερμίδες για την υγεία σας.

3. 
   

   
   Ολοκληρώστε τη διατροφή σας. Πολλοί bodybuilders διευκολύνουν τη διαδικασία χρησιμοποιώντας μια ποικιλία προϊόντων ενίσχυσης μυών. Τα συμπληρώματα με βάση κρεατίνη είναι μια δημοφιλής επιλογή, καθώς έχουν δείξει μυϊκή ανάπτυξη χωρίς οποιεσδήποτε βλαβερές παρενέργειες. Τα συμπληρώματα διατίθενται ως σκόνη και πρέπει να λαμβάνονται πολλές φορές την ημέρα για μέγιστο αποτέλεσμα.
   • Αποφύγετε τα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να πάρετε ένα συγκεκριμένο βάρος σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και τα προϊόντα που ισχυρίζονται ότι έχουν μαγικές ιδιότητες δημιουργίας μυών είναι πιθανώς απάτες.