Περιεχόμενο
- Μέρος 2 του 3:
Θερμάνετε και τεντώστε - Μέρος 3 από 3:
Συνδεθείτε στις κινήσεις - συμβουλή
- προειδοποιήσεις
Υπάρχουν 15 αναφορές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, βρίσκονται στο κάτω μέρος της σελίδας.
Η ομάδα διαχείρισης περιεχομένου της εξετάζει προσεκτικά τις εργασίες της ομάδας σύνταξης για να διασφαλίσει ότι κάθε στοιχείο συμμορφώνεται με τα υψηλά πρότυπα ποιότητας.
Εάν δεν είστε σίγουροι αν είστε έτοιμοι, θα πρέπει πάντα να βοηθήσετε από ένα κατοπτευτής, εργάζονται σε ένα τραμπολίνο, ή δοκιμάστε σε μια μαλακή επιφάνεια όπως η άμμος.
2 Πάρτε την κούνια σας. Πιέστε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας επάνω. Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και συνεχίστε μέχρι να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, πιέστε προς τα κάτω με τα δάχτυλα των ποδιών σας και ρίξτε το σώμα σας πίσω. Κρατήστε τα πόδια σας σφιχτά και οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται.
3 Συνεχίστε την πορεία σας. Συνεχίστε προς τα πίσω, προσέχοντας να μην αγκυροβολήσετε πάρα πολύ. Εάν είστε πολύ τοξοειδής, το flip θα είναι λιγότερο κομψό και θα μπορούσατε να βλάψετε την πλάτη σας. Όταν ξεκινάτε, αφήστε τα πόδια σας να σας ωθήσουν επάνω και πίσω. Σφίξτε τους αστραγάλους για να έχετε τα άκρα των δεξιών ποδιών.
- Κρατήστε το κεφάλι σας πίσω ανάμεσα στα χέρια σας όταν τα χέρια σας είναι κοντά στο έδαφος.
4 Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος. Όταν πέφτετε πίσω, κρατήστε το σώμα ελαφρώς τοξωτό και φτάστε στο έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια για να αποφύγετε να χτυπήσετε το κεφάλι σας στο έδαφος. Όταν βάζετε τα χέρια σας, οι παλάμες σας πρέπει να είναι επίπεδες στο έδαφος και τα δάχτυλά σας θα πρέπει να δείχνουν προς το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αφήστε τον εαυτό σας να μεταφερθεί από την ορμή που παράγεται από τα πόδια σας ακολουθώντας την κίνηση με το σώμα σας.
- Όταν έχετε τα χέρια σας στο έδαφος, στηρίξτε τον εαυτό σας με τη βάση των παλάμες σας, τις άκρες των δακτύλων, των χεριών και των ώμων. Μην μεταφέρετε όλο το βάρος σας στο χέρι σας.
5 Περιστρέψτε τα πόδια σας επάνω. Σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας και τα βγείτε από την άλλη πλευρά. Κρατήστε τα άκρα των ποδιών σας σφιχτά. Κρατήστε τα γόνατά σας ευέλικτα, αλλά τα πόδια σας σχεδόν ίσια. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν ευθυγραμμισμένοι με τα χέρια σας.
6 Βάλτε τα πόδια. Συνεχίστε την κίνηση σας φέρνοντας τα πόδια και τα πόδια σας μπροστά από το σώμα σας και τοποθετώντας σταθερά τα πόδια σας στο έδαφος. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ίσια όταν τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι κοντά στο έδαφος.
7 Ισιώστε επάνω. Για να τερματίσετε την πλάτη, μπείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και ισιώστε για να σταματήσετε την ορμή. Φέρτε τα χέρια σας για να τα τοποθετήσετε ευθεία μπροστά σας και συνεχίστε την κίνηση αυξάνοντας τα πάνω από το κεφάλι σας.
- Μην παραιτηθείτε αν δεν επιτύχετε αμέσως. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας μέχρι να έχετε αρκετή εμπιστοσύνη για να κάνετε το σχήμα χωρίς βοήθεια. Εάν καταβάλλετε προσπάθειες και επιμείνετε, μπορείτε να επιτύχετε ένα κομψό οπίσθιο κάλυμμα σε χρόνο μηδέν.
Μέρος 2 του 3:
Θερμάνετε και τεντώστε
- 1 Προθέρμανση. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να γυρίσετε χωρίς να θερμάνετε τον εαυτό σας, επειδή θα ήταν πιο πιθανό να βλάψετε τον εαυτό σας. Κάντε λίγους γύρους του γυμναστηρίου ή του αθλητικού τομέα, ενώ τρέχετε για να αυξήσετε την κυκλοφορία σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικά λεπτά από το σχοινάκι άλματος, τις γρύλλες άλματος, τις σχισμές ή τις αντλίες.
- 2 Τεντώστε τους αστραγάλους και τους καρπούς σας. Τυλίξτε τους πέντε φορές δεξιόστροφα και πέντε φορές αριστερόστροφα. Τεντώστε και διπλώστε τους αστραγάλους δέκα φορές.
- Για να τεντώσετε τους καρπούς σας, γονατίστε κάτω και βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος, παλάμες επίπεδη στο πάτωμα και δάχτυλα προς το μέρος σας. Τραβήξτε με τα χέρια σας για να αισθανθείτε τους καρπούς σας να τεντώνονται.
- Για να τεντώσετε τους αστραγάλους σας, κάθεστε σε μια καρέκλα και βάλτε ένα πόδι σε μια ζώνη γυμναστικής ή άλμα σχοινιού. Τραβήξτε τη ζώνη με τα χέρια σας και αντισταθείτε στη δύναμη με το πόδι σας. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
- 3 εργασία τεταμένη στήριξη ανατραπεί. Σταθείτε ευθεία με τα χέρια ευθεία. Αφήστε το σώμα σας να πέσει προς τα εμπρός και βάλτε τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος. Κουνήστε το ένα πόδι επάνω. Το άλλο θα ακολουθήσει φυσικά. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας και τους γλουτούς για να κρατήσετε τον εαυτό σας όρθιο.
-
4 Κάνε το γέφυρα. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας εκτός από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας ευθεία. Σηκώστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε την οροφή, τεντώστε τα δάχτυλά σας και μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Λυγίστε αργά προς τα πίσω διατηρώντας τους μυς του βραχίονα σας συρρικνωμένο. Βάλτε τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος, κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα. Διατηρήστε τη θέση της γέφυρας για 15 έως 30 δευτερόλεπτα πριν αφήσετε να κατεβαίνετε αργά στο έδαφος. - 5 Κάνε μερικά πίσω ευελιξία. Μόλις κυριαρχήσετε την κάθοδο σε μια τράπουλα, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να επιτύχετε την ελαστικότητα προς τα πίσω. Από τη θέση της γέφυρας, σηκώστε ένα πόδι, τεντώστε τα άκρα. Τραβήξτε το για να το επαναφέρετε πάνω από το κεφάλι σας. Πιέστε προς το πάτωμα με το άλλο πόδι και φυσικά θα ακολουθήσει το πρώτο. διαφήμιση
Μέρος 3 από 3:
Συνδεθείτε στις κινήσεις
-
1 Χρησιμοποιήστε ένα χαλί υποδοχής. Για να αποκτήσετε τη συνήθεια να επιστρέψετε χωρίς φόβο, χρησιμοποιήστε μια μαλακή επιφάνεια για να αποφύγετε να βλάπτετε τον εαυτό σας. Βρείτε ένα παχύ, μαλακό στρώμα προσγείωσης και ασκηθείτε ξαφνικά να ξαπλώνετε σε αυτό. Τραβήξτε τα χέρια σας σαν να πατούσατε για να συνηθίσετε με αυτό το κίνημα. -
2 Ντυθείτε. Όταν προσπαθείτε να γυρίσετε πίσω για πρώτη φορά, πάρτε τον εαυτό σας ντυμένος από κάποιον σαν εκπαιδευτή γυμναστήριο για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας και να σας χαρίσουν την εμπιστοσύνη για να πετύχετε. Το άτομο θα πρέπει να βάλει το ένα χέρι στην κοιλότητα της πλάτης σας και το άλλο κάτω από τους μηρούς σας για να σας βοηθήσει να γυρίσετε πίσω.- Βεβαιωθείτε ότι το άτομο είναι αρκετά ισχυρό για να υποστηρίξει το βάρος σας και ξέρει πώς να παραβιάζει σωστά.
-
3 Πρακτική σε ένα τραμπολίνο. Εάν εξακολουθείτε να φοβάσαι τις μετακινήσεις προς τα πίσω ή απλά να αρχίσετε να εργάζεστε σε αυτό το σχήμα, ξεκινήστε με ένα τραμπολίνο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ασκείστε και να κερδίζετε εμπιστοσύνη, ενώ περιμένετε να κάνετε το πίσω κτύπημα σε μια πιο σταθερή επιφάνεια σαν γκαζόν χωρίς να σας βλάψει. διαφήμιση
συμβουλή
- Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας φεύγουν τελευταία από το έδαφος Αυτό θα επιτρέψει στα πόδια σας να παραμείνουν ίσια και να σας δώσει περισσότερη δυναμική.
- Πάντα κρατάτε το κεφάλι σας στα χέρια σας αντί να το επαναφέρετε.
- Όταν εργάζεστε στην πλάτη, κρατήστε ένα ζευγάρι κάλτσες ανάμεσα στα πόδια σας για να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια και σφιχτά.
προειδοποιήσεις
- Εάν δεν έχετε κάποια εμπειρία γυμναστικής, μην δοκιμάστε αυτήν την φιγούρα στο σπίτι αν δεν είστε εκπαιδευμένοι από έναν επαγγελματία δάσκαλο ή γυμναστή.
- Αν δοκιμάσετε μια πλάτη χωρίς τη βοήθεια ενός δασκάλου ή άλλου επαγγελματία, μπορείτε να τραυματιστείτε σοβαρά.