Περιεχόμενο
Αυτό το άρθρο γράφτηκε με τη συνεργασία των εκδοτών μας και ειδικευμένων ερευνητών για να εγγυηθεί την ακρίβεια και την πληρότητα του περιεχομένου.Η ομάδα διαχείρισης περιεχομένου της εξετάζει προσεκτικά τις εργασίες της ομάδας σύνταξης για να διασφαλίσει ότι κάθε στοιχείο συμμορφώνεται με τα υψηλά πρότυπα ποιότητας.
Οι αντλίες είναι μια κοινή άσκηση που είναι ένα από τα βασικά στοιχεία του bodybuilding χωρίς όργανα, αλλά αυτό δεν τους καθιστά ευκολότερο. Εάν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των αντλιών που μπορείτε να κάνετε ταυτόχρονα, μπορείτε να μάθετε να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική και να αυξήσετε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε με τον σωστό τρόπο. Μπορείτε επίσης να μάθετε μερικές ασκήσεις στόχευσης μυών που θα σας κάνουν πιο δυνατές και θα βελτιώνετε τις ικανότητες άντλησης.
στάδια
Μέρος 1 από 3:
Κάνετε τις αντλίες σωστά
- 5 Δοκιμάστε άλλες παραλλαγές της αντλίας. Εάν είστε κουρασμένοι να κάνετε κανονικές ωθήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βασικές τεχνικές που στοχεύουν άλλες ομάδες μυών του ανώτερου σώματος και να αποκτήσετε περισσότερα από τις προπονήσεις σας. Δοκιμάστε τις παρακάτω παραλλαγές της αντλίας.
- Οι αντλίες "σανίδας" απαιτούν να χρησιμοποιείτε στήριγμα για να βάλετε τα πόδια σας ψηλότερα και έτσι να βοηθήσετε να στοχεύσετε καλύτερα τους θωρακικούς μυς σας.
- Οι αντλίες με το ένα χέρι απαιτούν τοποθέτηση ενός βραχίονα στο κέντρο του σώματός σας, το οποίο θα αυξήσει τη δύναμη του καθενός από τα χέρια σας.
- Κάνοντας "αντλίες της Μάλτας" σημαίνει να βάλετε τα χέρια σας χαμηλότερα, πιο κοντά στους γοφούς σας, τα οποία θα στοχεύουν στους μυς της πλάτης σας.
- Οι αντλίες διαμαντιών στοχεύουν στο triceps και κατασκευάζονται τοποθετώντας τα χέρια σας σε σχήμα "διαμαντιού", κάνοντας τους αντίχειρες και τα δάχτυλα να αγγίζουν το έδαφος.
- Οι αντλίες γεφυρών απαιτούν αλτήρες. Για να κάνετε ένα, πρέπει να αρπάξετε τους αλτήρες και να κάνετε τις κανονικές αντλίες, στη συνέχεια γυρίστε το σώμα σας στη μία πλευρά και σηκώστε το χέρι σας στον αέρα. Πηγαίνετε πίσω και κάντε μια άλλη αντλία, στη συνέχεια γυρίστε στην άλλη πλευρά και σηκώστε τον άλλο βραχίονα. Αυτή η άσκηση είναι δύσκολη.
συμβουλή
- Όταν φτάσετε στο στόχο σας, μην σταματήσετε ή θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά και ξανά.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό ρυθμό.
- Μην κάνετε περισσότερες αντλίες από εσάς.
- Πηγαίνετε τα βάρη ανύψωσης. Ενισχύστε τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται στις αντλίες (στήθος, τρικέφαλα, ώμους, κοιλιακούς, πίσω, κλπ.).
προειδοποιήσεις
- Εάν το κάνετε πάρα πολύ, θα τραυματιστείτε πολύ.
- Το δεν είναι υπεύθυνο εάν τραυματίσατε τον εαυτό σας.