Περιεχόμενο
Σε αυτό το άρθρο: Master bakasanaPractice bakasana από τη στάση του τρίποδα33 Αναφορές
Η στάση του κοράκι ή του γερανού, η οποία ονομάζεται bakasana στο σανσκριτικό, είναι μια από τις πρώτες στάσεις (εξισορροπώντας τα όπλα) που μαθαίνουν οι άνθρωποι που ανακαλύπτουν τη γιόγκα. Αυτή η στάση ενισχύει τα χέρια, τους καρπούς και τους κοιλιακούς μυς. Επιτρέπει επίσης να τεντώσει την άνω πλάτη και τη βουβωνική χώρα. Το Bakasana είναι λίγο περίπλοκο για να μάθεις, αλλά με τακτική εκπαίδευση, θα κυριαρχήσεις την στάση των κοράκων και θα μάθεις πιο δύσκολες παραλλαγές αυτής της στάσης (asana).
στάδια
Μέθοδος 1 Κύρια bakasana
-
Ξεκινήστε με τη στάση της γιρλάντας. Η στάση του γιρλάντα, που ονομάζεται επίσης malasana στο σανσκριτικό, είναι μια στάση που καταλήγει να μοιάζει με bakasana, αλλά βρίσκεται σε όρθια θέση. Εάν είστε νέος στη γιόγκα ή δεν έχετε μεγάλη δύναμη στους καρπούς ή τα χέρια σας, αυτό το asana μπορεί να σας διευκολύνει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στη θέση του κοράλλι.- Κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο και ξεκουμπίστε τους αγκώνες και τα γόνατά σας. Δεν πρέπει να ξεκουράζεστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας, καθώς πρέπει να κρατάτε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο ανοικτό.
- Μην αγκαλιάζετε τους ώμους σας. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω για να φέρετε το στήθος σας.
- Κοιτάξτε ευθεία.
-
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Ξεκινώντας από το malasana ή uttanasana, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Θα πρέπει να απέχουν πλάτος ώμου μεταξύ τους ή ελαφρώς ευρύτερα. Αυτό θα σας επιτρέψει να υποστηρίξετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια του bakasana.- Διαδώστε τα δάχτυλά σας. Έτσι, θα έχετε μεγαλύτερη σταθερότητα μόλις βρεθείτε σε αυτή τη στάση. Αν είστε άνετοι, γυρίστε τις άκρες των δακτύλων σας ο ένας προς τον άλλο.
- Χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα εάν είναι απαραίτητο για να κρατήσετε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα. Για να χρησιμοποιήσετε σωστά το λουρί στο μπακασάνα σας, βγάλτε βρόχο και μετρήστε περίπου το πλάτος των ώμων όταν είναι επίπεδη.
-
Μετακινήστε το βάρος του σώματος σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις σωληνώσεις σας. Η μετάβαση μεταξύ uttasana και malasana μπορεί να είναι περίπλοκη. Ξεκινήστε σιγά-σιγά να σηκώνετε το βάρος του σώματος στα χέρια σας και να σηκώνετε τους ισχίους σας προς τον ουρανό για να σας διευκολύνουν να φτιάξετε μπαζασάνα.- Εάν βρίσκεστε στο Malasana, πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να μετακινήσετε το στήθος σας προς τα εμπρός, ενώ μετακινείτε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός.
-
Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο triceps σας. Για να μετακινηθείτε στην στάση του μπακασάνα, λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς, σηκώστε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα γόνατά σας πάνω στα τρικέφαλα σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από τους αγκώνες σας. Φανταστείτε να προσπαθείτε να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στις μασχάλες σας! -
Αγκαλιάστε το εσωτερικό των μηρών σας από τις πλευρές σας και σκάβετε τα χτυπήματα σας στα χέρια σας.- Χρησιμοποιήστε το Mula Bandha να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας και να σηκώσετε την ισχιά σας στον ουρανό.
- Για να μετακινηθείτε ευκολότερα στη στάση της κοραλλιοθήκης, μπορείτε να προσπαθήσετε να σταθείτε σε ένα τούβλο. Θα είστε ανυψωμένοι και θα είστε σε θέση να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στα χέρια σας.
-
Κοιτάξτε μπροστά σας. Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της bakasana είναι να κοιτάξουμε μπροστά. Αν προσπαθήσετε να κοιτάξετε προς τα χέρια σας ή προς τα πόδια σας, κινδυνεύετε να χάσετε την ισορροπία.- Προσπαθήστε να εστιάσετε τη συγκέντρωσή σας ή το drishti, μπροστά στα χέρια σας.
- Αν φοβάστε να πέσετε και αυτό σας κρατάει πίσω, θα μπορούσατε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή κουβέρτα στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας για να ελέγξετε για πτώση.
-
Βγάλτε το ένα πόδι από το έδαφος και μετά το άλλο. Βάλτε το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας πιέζοντας τα γόνατά σας από τα τρικέφαλα σας και σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος.- Ποτέ μην πηδάτε για να βρεθείτε στη στάση του κοράκι (ή σε μια άλλη στάση γιόγκα)! Αργά και σταδιακά μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, έως ότου τα πόδια σας απομακρυνθούν από το πάτωμα.
- Αν δεν αισθάνεστε άνετα, ξεκινήστε σιγά-σιγά να απομακρύνετε το ένα πόδι από το έδαφος, στη συνέχεια, κατεβάστε το και βγάλτε το άλλο. Όταν αισθάνεστε αρκετά ισορροπημένοι, προσπαθήστε να απογυμνώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
- Αφού αφαιρέσετε και τα δύο πόδια, προσπαθήστε να ενώσετε τα δύο μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και φέρνοντας τα τακούνι σας πιο κοντά στους γλουτούς σας.
-
Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα ιμάντα σας. Μόλις βρεθείτε στη θέση του κοραλλιοφόρου και μπορείτε να κρατήσετε περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα, σκληρύνετε τα χέρια σας και σηκώστε τα άκρα σας. Έτσι, θα καταφέρετε καλύτερα τη στάση του σώματος και θα μπορείτε να συνδέσετε μια βινυάσα αν το επιθυμείτε. Μπορείτε να κάνετε κάποιες ρυθμίσεις για να ελέγξετε τη στάση του σώματος.- Ισιώστε τα όπλα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν πρέπει να εξαπλωθούν στις πλευρές.
- Περάστε από τη στήλη σας και εισάγετε και ανοίξτε τους κοιλιακούς μυς σας χρησιμοποιώντας mula bandha.
- Προσπαθήστε σταδιακά να κρατήσετε αυτή τη στάση για ένα λεπτό. Εάν αρχίσετε να έχετε πόνο στον καρπό, ελέγξτε ότι οι παλάμες σας είναι επίπεδες στο πάτωμα.
-
Τελειώστε τη λάσανα ή τον κύκλο με βινυάσα. Μόλις τελειώσετε το μπακασάνα, μπορείτε να επιστρέψετε στη μαλασανάνα ή να συνεχίσετε με μια βινυάσα εάν έχετε περισσότερη εμπειρία. Απλά σκεφτείτε να κάνετε τα asanas χωρίς να χάσετε την καλή στάση του σώματος.
Μέθοδος 2 Πρακτική βακαλάνα από την στάση του τρίποδα
-
Προσπαθήστε να κάνετε βακασανά από τη στάση του τρίποδα ή τη sirsasana. Μόλις καταφέρετε να πετάξετε το μπακασάνα και όπως κάνετε την κανονική γιόγκα, μπορείτε να προσπαθήσετε να μετακινηθείτε από τη θέση του τρίποδα στο κεφάλι, που ονομάζεται sirsasana 2, στη θέση του bakasana.- Η στάση sirsasana 2 απαιτεί μια καλή ισορροπία, καθώς και μια καλή δέσμευση των εσωτερικών μυών.
- Δοκιμάστε αυτή τη μετάβαση μόνο αν έχετε master bakasana και αισθάνεστε άνετα στη θέση του τρίποδα.
- Θυμηθείτε ότι δεν πρέπει ποτέ να πηδήξετε για να μπείτε σε στάση γιόγκα.
-
Σηκώστε το για να περάσετε στο sirsasana 2. Από την prasaria padottanasana, αρχίστε να απομακρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος. Θα μπορούσατε είτε να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος, έπειτα σηκώστε τα πόδια σας για να πάτε στη θέση του τρίποδα ή, αν είστε πιο έμπειροι, σηκώστε τα πόδια σας κατευθείαν στο sirsasana II.- Εάν επιλέξετε να μεταβείτε απευθείας στη θέση του τριπόδου από τα πόδια που έχουν απλωθεί προς τα εμπρός, να θυμάστε ότι απαιτεί καλή αίσθηση ισορροπίας και καλή κοιλιακή δύναμη. Η χρήση του mula bandha σας μπορεί να σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε αυτήν την παραλλαγή.
-
Μετακινηθείτε από τη θέση sirsasana 2 στη θέση bakasana. Αν και αυτή η παραλλαγή είναι πολύ πιο δύσκολη από την απλή στάση του κοράκι, είναι πολύ πιο διασκεδαστική στην πρακτική και είναι πολύ κομψό όταν γίνεται σωστά. Από sirsasana II, φέρτε τα γόνατά σας στο triceps σας και πιέστε απαλά σε bakasana.- Κάντε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται στα χέρια σας, όπως όταν βρίσκεστε στη θέση του κοραλλίου. Πρέπει να είναι κοντά στις μασχάλες σας.
- Μόλις τα γόνατά σας είναι στη θέση τους, σπρώξτε τα χέρια σας για ελαφρά κλίση του βάρους σας προς τα πίσω. Έτσι, θα είστε σε μια βέλτιστη στάση του κοκκινιστή.
- Η μετάβαση από το τρίποδο στη στάση του κοραλλίου απαιτεί πρακτική. Θα καταφέρετε να κυριαρχήσετε αυτήν την σειρά ανανά με την τακτική άσκηση.
-
Πλήρης λαζάνα ή βινυάσα. Αφού ολοκληρώσετε τη μετάβαση από το sirsasana 2 στο bakasana, μπορείτε να επιστρέψετε στο malasana ή να συνεχίσετε με μια βινυάσα. Συνειδητοποιήστε μόνο τις ασάνες που σας επιτρέπουν την κατάστασή σας.