Πώς να κάνετε γιόγκα στο κρεβάτι

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Πρακτική γιόγκα να ξυπνήσει
• Μέθοδος 2 Πρακτική γιόγκα για ormir

Σε αυτό το άρθρο: Πρακτική γιόγκα για να ξυπνήσει Εκπαιδευτική γιόγκα για ormir16 Αναφορές

Η γιόγκα μπορεί να είναι τόσο αναζωογονητική όσο και ξεκούραστη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να κάνουν γιόγκα στο κρεβάτι πριν σηκωθούν. Μπορείτε να κάνετε διάφορες στάσεις γιόγκα με ασφάλεια σε ένα κρεβάτι.

στάδια

Μέθοδος 1 Πρακτική γιόγκα να ξυπνήσει

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στην πλάτη σας όταν ξυπνάτε. Όταν ξυπνάτε το πρωί, βάλτε τον εαυτό σας στην πλάτη αμέσως. Επιτύχετε μια γρήγορη στάση θέρμανσης, αναπνέοντας βαθιά και τεντώνοντας, για να σας ξυπνήσει.
   • Ενώστε τα πόδια σας και ανοίξτε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας.
   • Αναπνεύστε απαλά και βαθιά, εισπνέοντας τη μύτη. Νιώστε ότι τα χέρια σας ανεβαίνουν στην προτομή σας που φουσκώνει όταν εισπνέετε. Κρατήστε αέρα για λίγα λεπτά και στη συνέχεια εκπνεύστε φυσικά. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 αναπνοές.

2. 
   

   
   Πραγματοποιήστε αρκετές στάσεις κάτω. Μόλις γίνει αυτή η πρώτη άσκηση βαθιάς αναπνοής και αισθάνεστε λίγο πιο ξύπνιος, υπάρχουν πολλές στάσεις γιόγκα που μπορείτε να εκτελέσετε ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι σας. Είναι πιο εύκολο να μπείτε σε αυτές τις θέσεις μετά την άσκηση αναπνοής.
   • "Το χαρούμενο μωρό" βοηθά στην ανακούφιση και την τέντωμα της πλάτης σας. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος κρατώντας τους γοφούς σας πάνω στο στρώμα. Κρατήστε τα πόδια σας κοντά στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το κλουβί. Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 αναπνοές.
   • Για να εκτελέσετε το "κερί" θέστε, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε τους γοφούς σας. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος και μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας πάνω από το στήθος σας με μαξιλάρι και σηκώστε τα πόδια σας επάνω. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε όσο το δυνατόν ευθεία, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση για 10 ή περισσότερες αναπνοές.
   • Για τη στάση "ψάρια", βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας κάνοντας την πλάτη σας. Τοποθετήστε το στήθος σας ψηλότερα από τους ώμους σας. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα ενεργητική στάση, προσπαθήστε να το καταλάβετε όταν ο ήλιος ανατέλλει.
   • Η "πλευρική στρέψη" προσθέτει κίνηση στις στάσεις σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και κρατήστε τα γόνατά σας στο στήθος σας.Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας και, χρησιμοποιώντας τους βραχίονες σας, επιστρέψτε απαλά τα γόνατά σας στη δεξιά πλευρά του κρεβατιού. Στη συνέχεια τοποθετήστε τα στην αριστερή πλευρά του κρεβατιού. Επαναλάβετε και τις δύο κινήσεις 5 έως 10 φορές.

3. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε το τοίχο, εάν χρειάζεται. Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε στον τοίχο του δωματίου σας για να κάνετε την πρωινή γιόγκα. Εάν είστε νέοι στη γιόγκα και διατηρώντας τα πόδια σας σε ορισμένες στάσεις είναι δύσκολο, μπορείτε να τους πιέσετε στον τοίχο. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις στάσεις χωρίς την υποστήριξη του τείχους.

4. 
   

   
   Καθίστε για να κάνετε κάποιες στάσεις. Αφού κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένη, μπορείτε να καθίσετε με την πλάτη σας ευθεία. Υπάρχουν πολλές ενεργοποιητικές στάσεις γιόγκα που μπορείτε να εκτελέσετε ενώ κάθεστε στο κρεβάτι σας.
   • Για τη στάση "laigle", καθίστε σταυροπόδι στο στρώμα σας. Τυλίξτε τον αριστερό αγκώνα σας με το δεξί σας αγκώνα, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι αλληλένδετα και τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το ένα το άλλο. Απελευθερώνοντας τους ώμους σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας. Τεντώστε την πλάτη σας, αναπνεύστε αρκετές φορές, στη συνέχεια γύρω από τη σπονδυλική στήλη, από το πηγούνι έως το στήθος για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μετά από 5 έως 10 αναπνοές, απλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε την κίνηση.
   • Για τη στάση του "παιδιού", γονατίσετε στο κρεβάτι σας. Βεβαιωθείτε ότι τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν και τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα σε ευθυγράμμιση με τους γοφούς σας. Τοποθετήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στους μηρούς σας. Κρατήστε τη θέση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.
   • Η στάση του "περιστεριού" είναι ελαφρώς πιο προηγμένη, οπότε αν δεν έχετε ασκήσει τη γιόγκα λίγο, θα πρέπει να levitate. Ωστόσο, αν έχετε εμπειρία στη γιόγκα, αυτό μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε τα πόδια σας. Κρατώντας τα χέρια σας σε ευθυγράμμιση με τους ώμους σας, πάρτε και τα τέσσερα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξιό γόνατό σας ανάμεσα στα χέρια σας, έτσι ώστε το εξωτερικό του δεξί σας ποδιού να στηρίζεται στο στρώμα. Τεντώστε το αριστερό πόδι σας μέχρι το πόδι σας να είναι επίπεδο στο στρώμα. Κρατήστε τη θέση για όσο διάστημα είστε άνετοι. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας.

Μέθοδος 2 Πρακτική γιόγκα για ormir

1. 
   

   
   
   
   Καθίστε στο κρεβάτι σας και εκτελέστε διάφορες στάσεις. Υπάρχουν στάσεις γιόγκα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, καθώς είναι φυσικά χαλαρωτικές. Πρώτα απ 'όλα, κάθονται στο κρεβάτι για να κάνετε κάποιες ασκήσεις πριν τοποθετήσετε τον εαυτό σας στη θέση που βρίσκεται.
   • Για τη στάση "γόνατο-γόνατο" (ή το κρανίο sirsasana), καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο και, στη συνέχεια, εισπνεύστε, τεντώστε την πλάτη σας. Περάστε προς τα εμπρός και κρατήστε το αριστερό πόδι σας, εστιάζοντας στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας για να καθαρίσετε το κεφάλι σας. Συμπυκνώστε την αναπνοή σας, κρατήστε τη θέση όσο είναι άνετη. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
   • Για τη στάση της "πεταλούδας", είναι απαραίτητο να καθίσετε με τα πόδια των ποδιών να ακουμπούν και τα γόνατα να απλώνονται στα πλάγια. Φέρτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα σας, όσο είναι άνετα. Εισπνεύστε και τεντώστε την πλάτη σας. Εκπνεύστε, σκύβοντας ελαφρώς προς τα εμπρός και διατηρώντας την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Χαλαρώστε τους μυς σας κάνοντας το κίνημα.
   • Για να πετύχετε τη στάση του "ανοιχτού λουλουδιού", βάλτε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση, με την πλάτη σας ευθεία και απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές σχήματος V, κρατώντας τα όσο το δυνατόν ευθεία. Τεντώστε την πλάτη ενώ εισπνέετε και στη συνέχεια ακουμπήστε προς τα εμπρός ενώ εκπνέετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας για να σας στηρίξουν καθώς λυγίζετε. Κρατήστε τη θέση για αρκετές στιγμές εστιάζοντας στην αναπνοή σας.

2. 
   

   
   Πηγαίνετε στις στάσεις γιόγκα ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένοι. Αφού κάνετε κάποιες στάσεις, ξαπλώνετε. Υπάρχουν διάφορες στάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε ενώ βρίσκεστε για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
   • Για τη θέση του "οφθαλμού της βελόνας", ξαπλώνετε στο κρεβάτι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο στρώμα. Φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος σας και τοποθετήστε το δεξί σας αστράγαλο στο αριστερό γόνατό σας. Γυρίστε το πόδι σας για να κρατήσετε τους μύες σας συμβεβλημένους. Σηκώστε το αριστερό πόδι του στρώματος και το βάλτε απαλά στο στήθος σας. Εκπνεύστε αργά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Η στάση "στρίψτε στο έδαφος" είναι πιο κίνηση, βοηθά να χαλαρώσετε τους μυς σας πριν κοιμηθείτε. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και βάλτε το αριστερό σου χέρι στο πλάι. Με το δεξί σας χέρι, τραβήξτε και τα δύο γόνατά σας στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε τη θέση όσο αισθάνεστε άνετα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. 
   

   
   Σπρώξτε ξανά τον τοίχο. Ακριβώς όπως τις στάσεις πρωινού γιόγκα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε μια θέση. Υπάρχει επίσης μια στάση για την οποία είναι απαραίτητη η υποστήριξη στον τοίχο.
   • Για τη στάση του "μισού κεριού" ή "Viparita Karani", πρέπει να καθίσετε πλάγια με τα πόδια σας διαχωρισμένα, ευθεία και ενάντια στον τοίχο. Απλώστε τα χέρια στις πλευρές, φοίνικες επάνω και κλείστε τα μάτια σας. Εισπνεύστε και εκπνέετε εστιάζοντας σε κάθε αναπνοή. Κρατήστε τη θέση όσο είναι άνετη.