Πώς να κάνετε muay-thai

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Μάθετε τις βασικές θέσεις στο muay-thai
• Μέρος 2 Αναπτύξτε μια τεχνική μάχης
• Μέρος 3 Θερμάνετε πριν από μια προπόνηση

Σε αυτό το άρθρο: Μάθετε βασικές θέσεις στο Muay ThaiTo αναπτύξετε μια τεχνική μάχης Θερμάνετε πριν από μια συνεδρία κατάρτισης18 Αναφορές

ο Muay Thai, είναι μια πολύ αρχαία πολεμική τέχνη που χρονολογείται από τον δέκατο πέμπτο αιώνα και αρχικά από την Ταϊλάνδη. Κατά τους προηγούμενους αιώνες οι μάχες του muay-thai ήταν συχνά βίαιες, αλλά σήμερα οι αγώνες πολεμικών τεχνών διακινούνται από έναν διαιτητή που βαθμολογεί τα σημεία και οι δύο μαχητές πρέπει επίσης να φορούν προστατευτικά εργαλεία για να ελαχιστοποιήσουν τη ζημιά. Ωστόσο, ο muay-thai είναι ακόμα πιο γρήγορος αθλητισμός και μπορεί να είναι επικίνδυνος και γι 'αυτό είναι απαραίτητο να μάθουμε τη μορφή και τις απαραίτητες τεχνικές πριν εξετάσουμε το ενδεχόμενο να συμμετάσχουμε σε μια αναστολή παρεμπόδισης.

στάδια

Μέρος 1 Μάθετε τις βασικές θέσεις στο muay-thai

1. Βελτιώστε την πάλη σας. Η στάση του σώματος είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας όταν ασκείτε το muay-thai και, όταν υιοθετείτε μια τέλεια στάση, σας επιτρέπει να παίζετε τα χτυπήματα του αντιπάλου σας, ενώ παράλληλα του κάνετε πιο δυνατά χτυπήματα. Η ευελιξία είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο για την υιοθέτηση μιας καλής αγωνιστικής στάσης και, ως εκ τούτου, θα πρέπει να πάρετε μερικά λεπτά για να προθερμανθείτε πριν ξεκινήσετε.
   • Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και το πλάτος των ώμων σας, διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το "κυρίαρχο" πόδι σας ελαφρώς προς τα πίσω, για να πάρετε ακόμα πιο αργά όταν κλωτσείτε τον αντίπαλό σας.
   • Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς μυς (χωρίς να ασκείτε υπερβολική δύναμη). Αποφύγετε να τα σφίξετε υπερβολικά για να αποφύγετε την επιβράδυνση της αναπνοής σας ή να εμποδίζετε τις κινήσεις σας, αλλά μην ξεχνάτε να τα συμβάλλετε για να αντισταθείτε σε πιθανές βόμβες.
   • Προστατέψτε το πρόσωπό σας με τη γροθιά του "κυρίαρχου" χεριού σας, ενώ είστε έτοιμοι να επιτεθείτε. Επιπλέον, κρατήστε τη γροθιά του άλλου χεριού ελαφρώς μπροστά σας, για το ύψος της μύτης.
   • Χαμηλώστε το πηγούνι προς την κλείδα και κρατήστε το ακέραιο. Αυτό βοηθά να αποφύγετε μια σπασμένη μύτη ή ένα μαύρο μάτι.
   • Μετακινήστε και προσπαθήστε να επιταχύνετε περιοδικά τις κινήσεις σας. Ο στόχος είναι να εξασφαλιστεί ότι ο αντίπαλος δεν μπορεί να προβλέψει τις επόμενες κινήσεις σας.
2. Μάθετε πώς να τρυπήσετε σωστά. Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ την πυγμαχία ή άλλα στυλ μάχης, ίσως να μην ξέρετε πώς να γροθιά. Είναι σημαντικό να έχετε μια καλή στάση, επειδή μια κακή γροθιά μπορεί να σας βλάψει τρομερά. Μια καλή διάτρηση πρέπει να περάσει από τον ώμο στον καρπό τη στιγμή της επαφής.
   • Όταν θέλετε να χτυπήσετε τον αντίπαλό σας, αφήστε τις γροθιές σας, αλλά με τα χέρια και τα χέρια σας χαλαρά. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες των ώμων σας επίσης.
   • Κατά τη διάτρηση, πιέστε τη λαβή σας. Ο αντίχειρας δεν πρέπει να παγιδεύεται στο χέρι σας, όπως τα άλλα δάχτυλα, διαφορετικά μπορεί να τον σπάσετε όταν χτυπήσετε τον αντίπαλό σας.
   • Εκπνεύστε βαθιά καθώς γροθιάτε και περιστρέψτε τον κορμό σας, έτσι ώστε όλο το πάνω μέρος του σώματός σας να κινείται πίσω από τη γροθιά σας.
   • Για να δώσετε ένα άμεσο χτύπημα, γυρίστε τη λαβή σας για να μπορείτε να κατευθύνετε το χέρι σας οριζόντια προς το σώμα του αντιπάλου σας (παράλληλα με το έδαφος). Ωστόσο, εάν θέλετε να δώσετε ένα πλευρικό γάντζο (αριστερά ή δεξιά), καλό είναι να κρατάτε τα χέρια σας κάθετα.
   • Μην τεντώστε τη γροθιά σας με υπερβολικό τρόπο και μην εκθέτετε τον εαυτό σας στην αντεπίθεση. Γυρίστε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω αμέσως μετά το τρύπημα για να εμποδίσετε μια επίθεση ή να προετοιμαστείτε να δώσετε ένα άλλο.
3. Πρακτική κυκλική κλωτσιά. Οι κυκλικές κλωτσιές είναι πολύ σημαντικές στο muay-thai. Οι γροθιές, τα γόνατα και τα πόδια χρησιμοποιούνται όλα στην καταπολέμηση, οπότε είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με όλες τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν και να εκπαιδεύσετε ενεργά.
   • Μετακινήστε όλο το βάρος σας προς το πόδι που στηρίζεται σταθερά στο πάτωμα. Κάντε ένα βήμα πίσω σε περίπου 45 μοίρες για να προετοιμαστείτε για το σουτ και να χρησιμοποιήσετε το κυρίαρχο πόδι για να δώσετε το κυκλικό λάκτισμα.
   • Γυρίστε στο τμήμα στο οποίο στοχεύετε, ώστε να έχετε ακόμα μεγαλύτερη κίνηση πίσω από το χτύπημα.
   • Περιστρέψτε τον ώμο για να προστατέψετε περαιτέρω το πρόσωπο. Πρέπει να εμποδίσετε τον αντίπαλό σας να κλωτσάει το κεφάλι ενώ προσπαθείτε να εκτελέσετε μια κίνηση.

Μέρος 2 Αναπτύξτε μια τεχνική μάχης

1. 
   

   
   
   
   Πρακτική σε κάποιον. Η εξάσκηση αυτής της πολεμικής τέχνης με άλλο άτομο δεν έχει καμία σχέση με την ανάπτυξη μιας τεχνικής από μόνοι σας ή με τη χρήση μιας μπάλας διάτρησης. Ακόμα κι αν οι αρχάριοι μπορεί να αισθάνονται εκφοβισμένοι, πρέπει να κρατήσετε δροσερό και να χαλαρώσετε. Ο καλύτερος τρόπος να προετοιμαστείς για έναν πραγματικό αγώνα είναι να επικεντρωθείς στις βασικές κινήσεις και να θυμηθείς να μην χαμηλώσεις την φρουρά σου για να αποκλείσεις μια αντεπίθεση.
   • Ο καλύτερος χρόνος για να χτυπήσετε τον αντίπαλό σας είναι όταν σας δίνει γροθιές, όταν το παίρνει με έκπληξη (για παράδειγμα, όταν αλλάζετε το ρυθμό του) ή ακόμα και όταν βρίσκεστε σε δύσκολη γωνία για να μπλοκάρει.
   • Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι που δεν είναι κυρίαρχο για να δώσει μια καλή γροθιά. Αυτό βοηθά στην προετοιμασία ενός ισχυρότερου χτυπήματος με το κυρίαρχο χέρι και μπορεί επίσης να συγχέει ή να εκφοβίζει τον αντίπαλό σας.
   • Μην εστιάζετε στην ταχύτητα, καθώς γρήγορα γροθιές κόπωση το σώμα γρηγορότερα. Εργαστείτε στη φόρμα σας και πώς να γροθιάτε πολύ καλά.
2. Πρακτική τεχνικές muay-thai. Υπάρχουν πολλές τεχνικές σε αυτή την πολεμική τέχνη και θα σας πάρει πολλά χρόνια για να τα καταλάβετε όλα. Ωστόσο, ως αρχάριος, μπορείτε να ενσωματώσετε ορισμένες από αυτές τις τεχνικές στην εκπαίδευσή σας, οι οποίες θα βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου και θα χρησιμεύσουν ως βάση.
   • Kao Dode (πυροβολισμός γόνατος πήδηξε χωρίς κλήση). Για να γίνει αυτό, πρέπει να πηδήσετε σε ένα πόδι και να χρησιμοποιήσετε το γόνατο αυτού του ποδιού για να χτυπήσετε τον αντίπαλο με ένα άμεσο χτύπημα.
   • Kao Loi (πυροβολισμός γόνατος πήδηξε χωρίς κλήση). Πρέπει να προχωρήσετε, να ξεκινήσετε να πηδάτε στο ένα πόδι σαν να επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε το ίδιο γόνατο ή πόδι και στη συνέχεια να το αλλάξετε ξαφνικά στο γόνατο με το άλλο πόδι.
   • Kao Tone (κλίκ γόνατο απευθείας από το μπροστινό ή το πίσω πόδι). Κτυπήστε το γόνατό σας προς τα πάνω, ιδανικά κοντά στον αντίπαλό σας.
   • Kao Noi (εγκεφαλικό επεισόδιο γόνατος) Σε κοντινή μάχη, χρησιμοποιήστε το γόνατό σας για να χτυπήσετε την κορυφή του μηρού του αντιπάλου σας (όχι μαλλί) για να τον κάνετε κουρασμένο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική για να εμποδίσετε το κτύπημα ή το γόνατο.
3. Συνδυάστε τις διαφορετικές κινήσεις για να εξαντλήσετε τον αντίπαλό σας. Σε μια πραγματική μάχη, πρέπει να κινηθείτε γρήγορα και να χρησιμοποιήσετε πολλές διαφορετικές κινήσεις γρήγορα. Η δύναμη και η μορφή είναι ταχύτερα από την ταχύτητα, αλλά καθώς προχωράτε, μπορείτε να εργαστείτε για να γίνετε πιο εξειδικευμένος μαχητής με ταχύτερους χρόνους απόκρισης. Δείτε τον αντίπαλό σας ως ένα παξιμάδι που προστατεύεται από ένα σκληρό κέλυφος. Πρέπει να σπάσετε αυτό το εξωτερικό κέλυφος (με κλωτσιές και βραχίονες) πριν φτάσετε στο καρύδι (και σε αυτή τη μεταφορά, αυτό σημαίνει άμεσο χτύπημα στο άμεσο περιβάλλον στο κεφάλι ή στο εργαστήριο του αντιπάλου σας).
   • Αποφεύγοντας ένα χτύπημα και ένα μετρητή που επιτίθενται στον αντίπαλό σας είναι δύο τεχνικές που λειτουργούν καλά στην αρχή ενός αγώνα, αλλά μπορείτε να κουραστείτε γρήγορα.
   • Καθώς ο αγώνας εξελίσσεται, θα χρειαστεί να ξοδέψετε λιγότερο χρόνο στις κινήσεις σας και να εστιάσετε την ενέργειά σας για να αποκλείσετε τις άμεσες επιθέσεις του αντιπάλου σας, για να βρείτε μια ευκαιρία να τον αποσταθεροποιήσετε.
   • Προχωρήστε όσο παλεύετε ενάντια στον αντίπαλό σας. Αυτό θα σας φέρει στην άμυνα, η οποία μπορεί επίσης να σας δώσει περισσότερη δυναμική καθώς προετοιμάζετε να ξεκινήσετε ένα άμεσο χτύπημα.

4. 
   

   
   
   
   Εξετάστε την κατάρτιση με έναν επαγγελματία. Το Sentrainer από μόνο του είναι ένα καλό ξεκίνημα, αλλά ο ανταγωνισμός με έναν φίλο ή έναν συνεργάτη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα. Ωστόσο, εάν θέλετε να γίνετε ειδικός στο Muay Thai, ίσως θελήσετε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή που έχει μακρά εμπειρία στις πολεμικές τέχνες. Ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τις αδυναμίες σας, να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας και να ανεβάσετε ταχύτητα.
   • Μπορείτε να βρείτε ένα λεωφορείο muay-thai και γυμναστήριο στην περιοχή σας αναζητώντας σε απευθείας σύνδεση ή σε έναν τοπικό τηλεφωνικό κατάλογο.
   • Μην ξεχνάτε ότι χρειάζεται χρόνος για να κυριαρχήσει αυτή την πολεμική τέχνη, αλλά και κάθε είδους δεξιότητα που έχετε αποκτήσει. Να είστε υπομονετικοί και αν αποφασίσετε να εκπαιδεύσετε με έναν προπονητή, ακολουθήστε τις συμβουλές του σχετικά με τον τρόπο βελτίωσης της στάσης σας, της τεχνικής και του σχήματος.

Μέρος 3 Θερμάνετε πριν από μια προπόνηση

1. Τεντώστε τους μύες. Οι ασκήσεις τεντώματος είναι σημαντικές πριν από την έναρξη οποιουδήποτε είδους σωματικής δραστηριότητας. Κατά την άσκηση μιας πολεμικής τέχνης, πρέπει να έχετε ευέλικτους μύες και αρθρώσεις, επειδή μπορείτε να τραβήξετε εύκολα ένα μυ, αν δεν είστε προσεκτικοί. Κάνετε 10 λεπτά άσκησης για να τεντώσετε κάθε μυϊκή ομάδα που θα χρησιμοποιήσετε την ημέρα του αγώνα πριν προχωρήσετε σε άλλες θερμές ρουτίνες.
   • Δοκιμάστε μια περιστρεφόμενη άσκηση της κοιλιάς. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κρατήστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε ισιώνοντας τα χέρια σας πριν γυρίσετε έναν ώμο (τότε το άλλο) στο έδαφος.
   • Τεντώστε τους μυς σας, τοποθετώντας το ένα πόδι στο πάτωμα και κρατώντας το άλλο σε ένα ψηλό τραπέζι ή έπιπλα. Λυγίστε το γόνατό σας και προσπαθήστε να ακουμπήσετε μέχρι να φτάσετε στο γόνατό σας. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο άλλο πόδι.
   • Μια άλλη άσκηση για να δουλέψετε τους μυς σας είναι να απλώσετε τα πόδια σας και να ακουμπήσετε προς το πάτωμα χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις έως πέντε φορές για να αυξήσετε την ευελιξία σας.
   • Τεντώστε τον μυ για τους απαγωγείς διατηρώντας ένα πόδι στο έδαφος (με τα δάχτυλα προς τα εμπρός) και κάμπτοντας το άλλο πόδι (με τα δάχτυλα προς τα έξω). Χαμηλώστε το σώμα σας και σιγά-σιγά τεντώστε τους απαγωγείς σας πριν αλλάξετε τα πόδια.
2. Χαλαρώστε τις αρθρώσεις. Οι αρθρώσεις σας θα παίξουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ευελιξία σας κατά τη διάρκεια των αγώνων σας. Πρέπει να είστε σε θέση να μετακινηθείτε ομαλά και μπορεί να έχετε πρόβλημα να το κάνετε αν οι αρθρώσεις είναι όλες δύσκαμπτες. Οι προθέρμανση για χαλάρωση των αρθρώσεων σας επιτρέπουν να είστε πιο ευκίνητοι και ευκίνητοι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και στην απενεργοποίηση των αγώνων.
   • Εργαστείτε με τα γόνατά σας, ενώ σφίγγετε και γυρίζετε τα γόνατα. Ο στόχος είναι να φτάσετε 20 έως 30 στροφές, αλλάζοντας την κατεύθυνση στο μέσο της πορείας.
   • Εργαστείτε τους αστραγάλους κρατώντας μόνο το πρόσθιο τμήμα της σόλας ενός ποδιού, ενώ γυρίζετε τον αστράγαλο σας περίπου 10 έως 20 φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
   • Χαλαρώστε τους μυς του ισχίου, απλώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τα χέρια σας γύρω από τη μέση σας. Γυρίστε τους γοφούς σας 10 φορές προς μία κατεύθυνση και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
   • Χαλαρώστε το λαιμό, μετακινώντας απαλά το κεφάλι πάνω και κάτω και από αριστερά προς τα δεξιά. Κάνετε περίπου 10 έως 20 γύρους.
3. Ακολουθήστε τις συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης. Muay Thai και άλλες πολεμικές τέχνες απαιτούν γρήγορες και ισχυρές κινήσεις. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασκηθείτε στο Muay Thai είναι να ολοκληρώσετε ένα καλό πρόγραμμα καρδιαγγειακής άσκησης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και τον αναπνευστικό ρυθμό. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε διαφορετικά προγράμματα μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
   • Το άλμα σχοινιού είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Κάνετε δύο σειρές γρήγορων πηδών, που διαρκούν περίπου τρία λεπτά το καθένα (συνολικά έξι λεπτά).
   • Κάντε έναν αγώνα ή σεζόν. Μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη διαδρομή (περίπου πέντε χιλιόμετρα) για να κάψετε θερμίδες και να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας ή να περάσετε από 5 έως 10 γύρους σε μια απόσταση 50 έως 100 μέτρων.
   • Προσπαθήστε να κολυμπήσετε εάν έχετε πρόσβαση σε μια πισίνα. Η κολύμβηση μπορεί να λειτουργήσει τις κύριες μυϊκές ομάδες και είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης.
4. Πρακτική του σκιά-μποξ . ο σκιά-μποξ, που περιλαμβάνει την κατάρτιση στο κενό, φαντάζοντας έναν αντίπαλο, είναι μια εξαιρετική προθέρμανση που θα σας βοηθήσει να ασκήσετε το muay-thai με το δικό σας ρυθμό ή ρυθμό και θα το χρειαστείτε κατά τη διάρκεια ενός πραγματικού αγώνα. Κάντε αυτή την άσκηση για τρία λεπτά, τρεις φορές (για συνολικά περίπου 9 λεπτά). Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να το κάνετε μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να διορθώσετε τον εαυτό σας. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο που εκπαιδεύετε είναι αρκετά μεγάλο ώστε να μην βλάψει ή να χτυπήσει κανέναν άλλο.
   • Ξεκινήστε υιοθετώντας τη θέση μάχης σας, με τα πόδια σας μακριά και το βάρος σας κατανέμονται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Σταθείτε μπροστά από τα πέλματα των ποδιών σας και κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα στην ίδια κατεύθυνση με κάθε πόδι.
   • Κρατήστε τη γροθιά του κυρίαρχου χεριού κοντά στο πρόσωπό σας, στο ύψος της γνάθου ή μάγουλο, στη συνέχεια τοποθετήστε τη γροθιά μπροστά σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και στραμμένοι προς τα έξω και μακριά από το σώμα.
   • Πρακτική άλμα σε όλες τις κατευθύνσεις. Δώστε τις γροθιές, τα γόνατα και τους αγκώνες σας, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία και να απλώσετε το βάρος σας και στα δύο πόδια.