Πώς να κάνετε πίσω το τέντωμα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Να εκτελέσετε στάσεις
• Μέθοδος 2 Τεντώστε το γόνατο στο στήθος ενώ βρίσκεται ξαπλωμένη
• Μέθοδος 3 Επέκταση θέσης καμήλας-γάτας
• Μέθοδος 4 Εκτελέστε κάποια γιόγκα

Σε αυτό το άρθρο: Κάνοντας στάση τέντωμα Κάνοντας γόνατο τέντωμα ενώ ξαπλώνετε Κάνετε τέντωμα σε θέση καμήλας-γάτας Εκτελώντας κάποια γιόγκα7 Αναφορές

Ο πόνος στην πλάτη είναι εξαιρετικά συχνός και πιο συγκεκριμένα, χαμηλότερη πλάτη, οσφυϊκή. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, αυτή είναι η κύρια αιτία της αναπηρίας που συνδέεται με την εργασία. Το τέντωμα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας υγιή. Ωστόσο, δεδομένου ότι αυτή η περιοχή είναι ευαίσθητη και ευάλωτη, το τέντωμα απαιτεί σωστή διαμόρφωση.

στάδια

Μέθοδος 1 Να εκτελέσετε στάσεις

1. 
   

   
   Σηκώστε, χαλαρή, χέρια από την πλευρά. Αναπνεύστε βαθιά για την προετοιμασία των τεντών σας, αυτό θα σας βοηθήσει να οξυγονήσετε τους μυς σας, να προωθήσετε τη θεραπεία και να μειώσετε το σχηματισμό γαλακτικού οξέος, προκαλώντας πόνο και καμπυλότητα.
   • Βρείτε ένα μέρος για τις εκτάσεις σας, αρκετά ήσυχο και όπου δεν θα ενοχληθείτε. Παρόλο που είναι απίθανο, μια λανθασμένη κίνηση κατά το τέντωμα μπορεί να βλάψει την πλάτη σας.

2. 
   

   
   Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός. Αφήστε τα χέρια σας χαλαρά. Πρέπει να κρεμαστούν μπροστά σου.
   • Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται η χαμηλότερη πλάτη. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε μια ελαφριά ένταση, όπως μπορεί να αισθανθείτε σε άλλη έκταση. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο ενώ σκύβετε προς τα εμπρός, σταματήστε αμέσως και δοκιμάστε έναν διαφορετικό τύπο τέντωσης.

3. 
   

   
   
   
   Χαλαρώστε μέχρι να νιώσετε ελαφριά ένταση (τέντωμα) στο κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτό το σημείο, σταματήστε να ακουμπάτε και κρατήστε τη θέση σας.
   • Να είστε άνετοι, μην ακουμπάτε στο σημείο να αισθάνεστε τον πόνο.
   • Μην κάνετε μικρά "αναπήδηση" για να προσπαθήσετε να πάτε χαμηλότερα με τα χέρια σας.

4. 
   

   
   Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να τεντώνεται.
   • Μπορεί να είναι δελεαστικό να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα πόδια σας. Μην το κάνετε, μπορείτε να βλάψετε την πλάτη σας τεντώνοντας πάρα πολύ.

5. 
   

   
   Επιστροφή σε στάση. Αρχίστε να χαλαρώνετε αργά.
   • Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

6. 
   

   
   
   
   Χαλαρώστε πίσω με απαλές κινήσεις στα χέρια σας. Όπως και πριν, μην λυγίζετε μέχρι το σημείο να αισθάνεστε πόνο.

7. 
   

   
   Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ελαφρά τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και / ή στο μπροστινό μέρος των γοφών.

8. 
   

   
   Επιστρέψτε αργά ενώ στέκεστε. Επαναλάβετε αυτές τις εκτάσεις 2 έως 3 φορές ή περισσότερες ανάλογα με τις ανάγκες.

Μέθοδος 2 Τεντώστε το γόνατο στο στήθος ενώ βρίσκεται ξαπλωμένη

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σε χαλί ή χαλάκι άσκησης. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
   • Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για άτομα που έχουν ήδη χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. Τεντώνει τη χαμηλότερη πλάτη με την υποστήριξη των μυών στα ισχία και τους γλουτούς.

2. 
   

   
   Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο, μεταφέρετε αργά ένα πόδι προς την κατεύθυνση του στήθους σας. Πιάστε το με τα δύο χέρια στο γόνατό σας. Τραβήξτε απαλά το πόδι προς το σώμα σας.
   • Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, στους γλουτούς ή στο ισχίο. Η κάτω πλάτη είναι μια σύνθετη δομή που αποτελείται από πολλούς αλληλοσυνδεδεμένους μύες και νεύρα, βελτιώνοντας την ευελιξία του ισχίου και των γλουτών μπορεί να έχει θετική επίδραση στον πόνο στην πλάτη.

3. 
   

   
   Κρατήστε το πόδι σας στο στήθος σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε το άλλο πόδι σε μια άνετη θέση, συνήθως στο πάτωμα, είτε εκτεταμένο είτε λυγισμένο στο γόνατο.
   • Για να προσθέσετε ένα ακόμα τέντωμα στο ισχίο, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να γυρίσετε το πόδι σας τραβώντας απαλά τη σκιά σας στο σώμα σας.

4. 
   

   
   Επιστρέψτε το πόδι σας στη θέση ανάπαυσης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη λειτουργία για το άλλο σκέλος. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές την άσκηση σε κάθε πόδι μέχρι να τεντωθεί καλά.

Μέθοδος 3 Επέκταση θέσης καμήλας-γάτας

1. 
   

   
   Κατεβείτε σε όλα τα τέσσερα σε ένα χαλάκι άσκησης. Κρατήστε τα χέρια και τους μηρούς σας περίπου σε ορθή γωνία στον κορμό σας. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να γλιστρούν πίσω σας σαν να επρόκειτο να κάνετε αντλίες γόνατος.

2. 
   

   
   Αναπνεύστε βαθιά, καρφώστε την πλάτη σας σαν γάτα. Κρατήστε τη θέση αυτή για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Θα πρέπει να αισθάνεστε μια ελαφριά τάνυση στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να βελτιώσετε το τέντωμα κάνοντας μικρές προσαρμογές στον τρόπο με τον οποίο καμαρώνετε την πλάτη σας.
   • Αυτό το τέντωμα διπλασιάζεται ως μυϊκή ενίσχυση, καθώς χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης καθώς αψίζετε. Επομένως, είναι φυσιολογικό να αισθανθείτε ένα μικρό "κάψιμο" κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

3. 
   

   
   Επιστρέψτε αργά στη θέση ανάπαυσης. Αφήστε τον κορμό σας να κάμπτεται στο έδαφος, σχηματίζοντας καμπύλη κάτω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να αισθανθείτε μια ελαφριά τάνυση στο κάτω μέρος της πλάτης.

4. 
   

   
   Επαναλάβετε το τέντωμα όπως απαιτείται. Μια μέση συνεδρία "γάτα - καμήλα" αποτελείται από δύο έως τέσσερις επαναλήψεις.
   • Λόγω των ιδιοτήτων οικοδόμησης μυών, η "καμήλα-γάτα" είναι ένα καλό συμπλήρωμα στην στρογγυλεμένη άσκηση πλάτης.

Μέθοδος 4 Εκτελέστε κάποια γιόγκα

1. 
   

   
   Επιλέξτε μια στάση που είναι καλή για σας. Γιόγκα θέτει ένα μεγάλο αριθμό ασκήσεων για την πλάτη. Οι περισσότεροι πρέπει να είναι ασφαλείς για τους ανθρώπους με καλή υγεία. Ωστόσο, εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, όπως ένας δίσκος κήλης, το τέντωμα μπορεί να χειροτερέψει την κατάστασή σας. Θέσεις που συνεπάγονται χαλάρωση ή συστροφή στη μέση, ειδικά διατηρώντας το βάρος, μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες.Εάν δεν είστε σίγουροι για τη στάση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Παρακάτω, μερικές από τις πιο κοινές γιόγκα θέτει για την πλάτη.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε το σκύλο ανάποδα. Είναι μια γνωστή στάση γιόγκα που συμβάλλει στη γενική τέντωμα και την οικοδόμηση μυών. Επιπλέον, τεντώνει τους εκτατούς μύες της πλάτης, οι οποίοι βοηθούν στη στήριξη της κάτω ράχης και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.
   • Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα, με τα χέρια σας ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας.
   • Πιέστε ξανά το δάπεδο με τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τα γόνατά σας ταυτόχρονα.
   • Σχηματίζετε ένα ανάποδο V με το σώμα σας, με τους γλουτούς σας ως το υψηλότερο σημείο. Εάν μπορείτε, πιέστε τα τακούνι σας στο έδαφος, για ένα καλύτερο τέντωμα των μοσχαριών.
   • Κρατήστε τη θέση για περίπου είκοσι δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας αρκετές φορές.

3. 
   

   
   Η στάση του παιδιού. Αυτό το χαλαρωτικό τέντωμα προσφέρει καλή ευελιξία στην πλάτη. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό τέντωμα για τους γοφούς, τους ώμους και το στήθος.
   • Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, επιτρέποντας στο πρόσωπο σας να βρίσκεται στην κάτω θέση και κοντά στο έδαφος.
   • Καθίστε απαλά πίσω. Αφήστε τους γλουτούς σας να ξεκουραστούν ακριβώς πάνω από τα τακούνια σας. Καθώς ανακουφίζετε την πλάτη σας, θα αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε όπως απαιτείται.

4. 
   

   
   Σταθείτε στη θέση της κόμπρας. Αυτή η στοχευμένη τάνυση του πίσω μέρους σας επιτρέπει τον εξαιρετικό έλεγχο - αποφασίζετε πόσο θέλετε να τεντώσετε την πλάτη σας. Είναι επίσης μια καλή άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης σας.
   • Ξεκινήστε με το να βρίσκεται στο στομάχι σας. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε η κορυφή των ποδιών να αγγίζει το πάτωμα.
   • Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο στήθος. Πιέστε προς τα κάτω με τους μηρούς και τα ισχία, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε αργά το άνω μέρος του σώματος.
   • Συνεχίστε να πιέζετε το πάνω μέρος του σώματος μέχρι να βρείτε ένα άνετο σημείο τέντωμα. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κρατήστε τους γοφούς πιο σφιχτά στο πάτωμα καθώς τεντώνετε.
   • Κρατήστε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε όπως απαιτείται.
   • Για να προσθέσετε μια επιπλέον διάσταση στην άσκηση οπίσθιας ενίσχυσης, χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας για να βοηθήσετε τα χέρια σας όταν σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος.