Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέθοδος 1 Μάθετε βασικές κινήσεις
- Μέθοδος 2 Διαφορετικές μετακινήσεις
- Μέθοδος 3 Αποφύγετε τα συνηθισμένα λάθη
Εάν τα εκτελείτε σωστά, τα sit ups θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε την κοιλιά και τους κοιλιακούς μυς σας. Δεν απαιτούν κανένα είδος ειδικού εξοπλισμού. Μόλις καταφέρετε να μάθετε τις βασικές κινήσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε παραλλαγές για να κάνετε τις ασκήσεις σας πιο αποτελεσματικές. Απλά φροντίστε να κάνετε τις σωστές κινήσεις, καθώς αυτή η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του λαιμού και της κάτω πλάτης.
στάδια
Μέθοδος 1 Μάθετε βασικές κινήσεις
- Ξεκινήστε με το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Είναι καλύτερο να κάνετε sit-ups σε μια μαλακή επιφάνεια όπως ένα στρώμα. Λυγίστε τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Πιθανότατα θα είστε πιο άνετα αν κάνετε τα sit-up σας σε ένα χαλάκι άσκησης.
-
Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται και να κατευθύνονται στις πλευρές του σώματός σας. Τραβήξτε το πίσω μέρος των αυτιών σας με τα δάχτυλά σας (αντί να τα τοποθετήσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας) έτσι δεν νιώθετε σαν να τράβατε το λαιμό σας όταν καθίσετε.- Μπορείτε επίσης να περάσετε τα χέρια σας στο στήθος σας ή να τα τοποθετήσετε λίγο πάνω από το έδαφος, παράλληλα με το σώμα σας.
-
Σηκώστε την κορυφή του σώματός σας. Φέρτε τον κορμό σας όσο πιο κοντά γίνεται στους μηρούς σας. Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ομαλές και σταθερές και τα πόδια σας πάντα να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, η χαμηλότερη πλάτη σας πρέπει να σηκωθεί από το έδαφος. -
Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Χαμηλώστε τον κορμό σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Όπως και στην προηγούμενη κίνηση, αυτό το βήμα πρέπει να γίνει ομαλά και σταθερά.- Μόλις επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις για να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
-
Κάνετε 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις. Πραγματοποιήστε ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ κάθε επανάληψης. Εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος, μην κάνετε αρκετό κάθισμα μέχρι να είστε αρκετά ισχυροί για να το κάνετε σωστά.- Εάν έχετε πρόβλημα να κάνετε 3 σετ, ξεκινήστε με 2 σετ μέχρι να μπορέσετε να κάνετε περισσότερα.
- Για μια πιο έντονη προπόνηση, μπορείτε να δοκιμάσετε μια άλλη άσκηση που θα στοχεύει τους βαθύτερους μυς της κοιλιάς σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε νεκρά σφάλματα ή το διοικητικό συμβούλιο.
-
Κάνετε sit-up 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Για καλύτερα αποτελέσματα, δεν πρέπει να εκπαιδεύετε καθημερινά. Είναι κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης που οι μύες σας κερδίζουν τον μεγαλύτερο όγκο, γι 'αυτό πρέπει να κάνετε μια ελεύθερη ημέρα μεταξύ των ασκήσεων.- Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε sit-ups κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή και να μην κάνετε οποιαδήποτε κοιλιακή άσκηση σε άλλες ημέρες.
-
Συνδυάστε sit-ups με άλλες κοιλιακές ασκήσεις. Διαφορετικές ασκήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να εργαστείτε το άνω και κάτω κοιλιακό. Επίσης εμποδίζει το σώμα σας να συνηθίσει στις κινήσεις, κάτι που είναι επωφελές για την ανάπτυξη μυών. Μόλις κατακτήσει το sit-up, δοκιμάστε άλλες κοιλιακές ασκήσεις όπως:- σπονδυλικό πηνίο ·
- ψαλίδι;
- μελέτες ποδιών ·
- το διοικητικό συμβούλιο.
Μέθοδος 2 Διαφορετικές μετακινήσεις
-
Πρακτική με φορτία. Για αυτή την άσκηση, αρχίστε με το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, σαν να κάνατε ένα κλασικό καθιστικό. Στη συνέχεια, τοποθετήστε μια μπάρα ή έναν αλτήρα πάνω από το στήθος σας, διασχίζοντας τα χέρια σας. Ανασηκώστε τον κορμό σας για να το φέρετε πιο κοντά στους μηρούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.- Ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα βάρους καθώς η άσκηση γίνεται πιο εύκολη.
- Θυμηθείτε να κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
-
Κάνετε πλάγια καθίσματα. Βάλτε τον εαυτό σας σε μια κλασική θέση κάθονται με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά σας. Στη συνέχεια, φέρτε τον κορμό σας πιο κοντά στους μηρούς σας και περιστρέψτε προς τα δεξιά μέχρι ο αριστερός σας αγκώνα να αγγίζει το δεξί σας γόνατο. Κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση και να ξεκινήσετε ξανά.- Εναλλακτικές κινήσεις περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά.
-
Δοκιμάστε το μαχαίρι γρύλου. Για να κάνετε ένα μαχαίρι γρύλουβρεθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας μέχρι 10 έως 13 cm από το έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να τεντώνονται πάνω από το κεφάλι σας. Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε τα χέρια και τα γόνατά σας, κάμπτοντας τους κοιλιακούς μυς σας.- Αφού φέρετε τα χέρια και τα γόνατά σας μαζί, χαμηλώστε τα για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση και ξεκινήστε ξανά.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα χέρια σας ίσια όταν τα φέρετε κοντά στα γόνατά σας.
Μέθοδος 3 Αποφύγετε τα συνηθισμένα λάθη
-
Μην τραβάτε το λαιμό σας. Όταν κάνετε sit-ups, είναι συχνά δελεαστικό να τραβήξετε το λαιμό για να φέρετε τον κορμό πιο κοντά στους μηρούς. Δυστυχώς, μπορεί να βλάψει τον αυχένα και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε το κοιλιακό σας για να σηκώσετε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.- Εάν αισθάνεστε πόνο στο λαιμό σας, σταματήστε την άσκηση και διορθώστε τη στάση του κεφαλιού σας. Αν ο πόνος επιμένει, μπορεί να σημαίνει ότι οι μύες του λαιμού σας είναι σκισμένοι ή αποδυναμωμένοι.
-
Μην αφήνετε το στήθος σας να πέσει βαριά μετά από πρόβα. Όταν το κάνετε αυτό, εμποδίζετε τους κοιλιακούς μυς σας να αξιοποιούν πλήρως την άσκηση. Όπως και με την κίνηση εκκίνησης, πρέπει να προχωρήσετε αργά και με ελεγχόμενο τρόπο για να φέρετε τον κορμό σας πίσω στο έδαφος.- Εάν αισθάνεστε ότι η πλάτη σας χτυπάει το έδαφος όταν χαμηλώσετε τον κορμό σας, σημαίνει ότι η κάθοδος τρέχει πολύ γρήγορα.
-
Αποφύγετε να γυρίσετε τα πόδια σας. Εάν η στάθμιση των ποδιών φαίνεται να διευκολύνει την κάθιση, κάνει πραγματικά περισσότερη βλάβη παρά καλό. Αυτή η "άκρη" σάς ωθεί να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μυς των καμπτών των γοφών σας, που θέτει το σώμα σας στη δοκιμή και μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.- Αντί να σταθμίζετε τα πόδια σας, προσπαθήστε να τα διατηρήσετε επίπεδα στο πάτωμα για όσο διάστημα ασκείτε.
Παρακολουθήστε Μήπως αυτό το βίντεο σας βοήθησε; Επισκόπηση περίληψης του άρθρουX
Για να κάνετε ένα sit-up, αρχίστε με το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να λυγίζετε τα γόνατά σας για να έχετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Στη συνέχεια τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων πίσω από τα αυτιά σας, ή περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας εκεί που αισθάνεται πιο φυσικό, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το λαιμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μόλις στη θέση του, ανυψώστε τον κορμό στους πλησιέστερους δυνατούς μηρούς, διατηρώντας τη σωστή προτομή. Αν αρχικά ανυψώσετε λίγο από το έδαφος, δεν έχει σημασία! Πηγαίνετε όσο το δυνατόν πιο μακριά, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Μετά από λίγο, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα κάψιμο στα κοιλιακά σας. Από την άλλη πλευρά, εάν αισθάνεστε πόνο στο λαιμό ή την πλάτη σας, σταματήστε και διορθώστε τη θέση σας.
προειδοποιήσεις- Το sit-ups μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα και τραυματισμούς στην πλάτη. Για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα, μπορείτε να δοκιμάσετε ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις, νεκρό σφάλμα, το ορειβάτης του βουνού, την έρευνα των ποδιών και το σπονδυλικό πηνίο.