Πώς να φτιάξετε αντλίες με το ένα χέρι

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ξεκινήστε με ανυψωμένες αντλίες
• Μέρος 2 Μύες με αυτο-υποβοηθούμενες αντλίες
• Μέρος 3 Κάνοντας πραγματικές αντλίες με το ένα χέρι

Σε αυτό το άρθρο: Ξεκινήστε με υπερυψωμένες αντλίεςΜειώστε με αυτοπροστατευμένες αντλίεςΔοκιμήστε πραγματικές αντλίες με το ένα χέρι13 Αναφορές

Είναι η ρουτίνα άσκησής σας βαρεθεί και ψάχνει για κάτι να κάνει; Θέλετε απλά να εντυπωσιάσετε τους φίλους σας; Γιατί να μην προωθήσετε τα όριά σας με τις αντλίες χειρός; Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις συμβατικές αντλίες, αλλά έχει το μισό στήριγμα και το διπλάσιο της δυσκολίας. Για να πετύχετε, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας κάνοντας ανυψωμένες αντλίες και "αυτοβοήθητες" πριν ξεκινήσετε.

στάδια

Μέρος 1 Ξεκινήστε με ανυψωμένες αντλίες

1. 
   

   
   Ψάξτε για μια υπερυψωμένη επιφάνεια. Οι αντλίες με το ένα χέρι είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Χρησιμοποιώντας μια ανυψωμένη επιφάνεια, τα πόδια σας υποστηρίζουν περισσότερο βάρος, πράγμα που σας δίνει ένα μηχανικό πλεονέκτημα και διευκολύνει την πραγματοποίηση των αντλιών.
   • Επιλέξτε ένα πάγκο, ένα βήμα, έναν καναπέ ή έναν τοίχο. Εάν ασκείτε σε εξωτερικούς χώρους, ένας πάγκος ή σκαμπός θα κάνει τη δουλειά.
   • Λάβετε υπόψη ότι όσο περισσότερο γέρνετε το σώμα σας, τόσο περισσότερο τα πόδια σας υποστηρίζουν το σώμα σας και τόσο ευκολότερα θα είναι οι αντλίες.
   • Μην το κάνετε πάρα πολύ. Αναζητήστε μια επιφάνεια και κλίση που να ταιριάζει με το επίπεδο γυμναστικής σας για να ξεκινήσετε.

2. 
   

   
   
   
   Προχωρήστε προς τα εμπρός. Προχωρήστε προς τα εμπρός, πόδια μακριά. Εκτός από την κλίση, τα πόδια σας θα κάνουν επίσης τη διαφορά δεδομένου ότι οι αντλίες θα είναι ευκολότερες εάν μετακινήσετε τα πόδια σας μακριά από το άλλο. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και σιγά-σιγά σκύψτε προς τα εμπρός για να βρεθείτε σε αντλημένη θέση σε υπερυψωμένη επιφάνεια.
   • Ορισμένοι καθαριστές πιστεύουν ότι οι αντλίες με το ένα χέρι πρέπει να γίνονται και με τα δύο πόδια μαζί. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μακριά και να τα μετακινήσετε πιο κοντά καθώς προχωράτε.
   • Συνιστάται να ξεκινήσετε με τον κυρίαρχο βραχίονα σας. Με άλλα λόγια, το χέρι που χρησιμοποιείτε πιο συχνά και αυτό είναι φυσικά ισχυρότερο. Στη συνέχεια, μπορείτε να εναλλάξετε τα χέρια σας.
   • Όταν βρίσκεστε στην αρχική θέση, τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στην πλάτη σας ή εναντίον ενός από τα πόδια σας.

3. 
   

   
   
   
   Χαμηλώστε τον εαυτό σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να είναι σχεδόν σε επαφή με την υπερυψωμένη επιφάνεια. Ο βραχίονας στήριξης πρέπει να κάμπτεται σε οξεία γωνία μικρότερη από 90 μοίρες. Εάν θέλετε, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Μερικοί άνθρωποι συστήνουν να κρατηθεί το σώμα πλήρως τεντωμένο κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω. Αυτό το κόλπο θα πρέπει να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας. Επίσης, διατηρεί την σπονδυλική σας στήλη ευθεία και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Το άλλο σας χέρι πρέπει να παραμείνει διπλωμένο και κοντά στο σώμα σας. Δεν πρέπει να προεξέχει σαν πτέρυγα κοτόπουλου. Ένας ασθενώς τοποθετημένος αγκώνα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού του ώμου και της περιστροφικής μανσέτας.
   • Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας και σφίξτε τους γλουτιαίους μύες, δηλαδή τους μυς γύρω από το στήθος και τους γλουτούς σας.

4. 
   

   
   Σπρώξτε προς τα πάνω. Πιέστε προς τα επάνω όλα με μια απαλή κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Η τάση του σώματος που δημιουργείται πριν και κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε και να ολοκληρώσετε την πρώτη επανάληψη.
   • Φανταστείτε να πιέζετε το δάπεδο και όχι το σώμα σας. Αυτή η εικόνα θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση και να εμπλακείτε περισσότερους μυς.

5. 
   

   
   Επαναλάβετε. Επαναλάβετε και αλλάξτε πλευρές. Επαναλάβετε τα προηγούμενα βήματα μέχρι να ολοκληρώσετε μια σειρά επαναλήψεων. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές. Για παράδειγμα, εάν ξεκινήσατε με το δεξί σας χέρι, επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι. Ρυθμίστε το ύψος του επιπέδου για το τι ταιριάζει με τη διαφορά της δύναμης μεταξύ των βραχιόνων σας.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 6 επαναλήψεις ανά σύνολο για να ξεκινήσετε. Με άλλα λόγια, πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε μια πλήρη αντλία.
   • Εάν έχετε το θάρρος, κάντε μια άλλη σειρά πρόβες μετά από λίγες ώρες ξεκούρασης. Η συνέχιση της άσκησης μια φορά ξεκούραστη θα σας βοηθήσει να μείνετε σε καλή φυσική κατάσταση και να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.
   • Κάθε φορά που αισθάνεστε άνετα με ένα συγκεκριμένο επίπεδο, χαμηλώστε την κλίση για να αυξήσετε την αντίσταση στο δικό σας βάρος. Επαναλάβετε όλα τα παραπάνω βήματα μέχρι να φτάσετε στο έδαφος.

Μέρος 2 Μύες με αυτο-υποβοηθούμενες αντλίες

1. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση αντλίας. Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση αντλίας και στα δύο χέρια. Οι αυτόνομες αντλίες είναι το επόμενο βήμα στην εξέλιξή σας. Είναι πραγματικά μια αντλία με το ένα χέρι, αλλά εξαπατάτε λίγο για να πάρετε περισσότερους μυς. Πάνω απ 'όλα, χαμηλώστε αργά και με τα δύο χέρια. Αυτές οι αντλίες είναι χωνευτές με το έδαφος και όχι με την ανυψωμένη επιφάνεια.
   • Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να επρόκειτο να κάνετε κλασικές αντλίες με δύο χέρια.
   • Για άλλη μια φορά, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων σας.

2. 
   

   
   Επεκτείνετε το άλλο σας χέρι προς τα έξω. Τεντώστε (προς τα επάνω και προς τα πλάγια) το δευτερεύον χέρι σας (αυτό που δεν υποστηρίζει το σώμα σας). Χρησιμοποιείται ως "βοήθεια" για να υποστηρίξει ένα μικρό βάρος, αλλά χωρίς να εξαρτάται πάρα πολύ από αυτό. Με την πάροδο του χρόνου, θα γίνετε ισχυρότεροι και θα χρησιμοποιείτε ολοένα και λιγότερο.
   • Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τον άλλο βραχίονα σε μια ελαφρά υπερυψωμένη επιφάνεια.

3. 
   

   
   Χαμηλώστε τον εαυτό σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και ωθήστε τον. Όπως και πριν, χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίζει σχεδόν το έδαφος και το χέρι στο οποίο ακουμπάτε είναι σε οξεία γωνία. Στη συνέχεια, πιέστε ταυτόχρονα με κίνηση ρευστού.
   • Ενδέχεται να μην μπορείτε να επιστρέψετε αμέσως. Δεν έχει σημασία. Απλά στείλτε περισσότερο βάρος στον άλλο βραχίονα. Μπορείτε επίσης να απλώσετε τα πόδια σας περαιτέρω.
   • Για μια ακόμη φορά, σύρετε τους μυς της κοιλιάς σας για να κρατήσετε το σώμα σας τεταμένο και να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τον αγκώνα σας μέσα (χωρίς πτερύγια κοτόπουλου) και τραβήξτε τα ωμοπλάτα σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε "αρνητικές" αντλίες χειρός. Οι αρνητικές αντλίες είναι ένας άλλος τρόπος για την οικοδόμηση των μυών και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Πρόκειται για την εστίαση στην αρνητική φάση ή την κατηφορική φάση της άσκησης. Σε αυτό το σημείο, η άσκηση μοιάζει σχεδόν με αντλίες με το ένα χέρι.
   • Στηρίξτε το ένα χέρι και κρατήστε το άλλο (ελεύθερο βραχίονα) πίσω από την πλάτη σας.
   • Από τη θέση εκκίνησης, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος. Μετακίνηση όσο πιο αργά γίνεται, διατηρώντας τον έλεγχο κάθε κίνησης.
   • Κάποτε, κατεβάστε το ελεύθερο χέρι σας στο έδαφος και πιέστε. Κάντε μια σειρά.

5. 
   

   
   Επαναλάβετε και εναλλάξτε τις πλευρές. Είτε κάνετε αυτοβοήθεια είτε αρνητικές αντλίες χειρός, μην ξεχάσετε να δώσετε τα χέρια σας. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε τα όπλα σε κάθε επανάληψη και όχι στο τέλος μιας πλήρους σειράς.
   • Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια για να αποφύγετε τη μυϊκή ανισορροπία ή την κακή κατανομή της δύναμης.

Μέρος 3 Κάνοντας πραγματικές αντλίες με το ένα χέρι

1. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας σε θέση. Ξέρετε ήδη τι να κάνετε. Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση αντλίας: κλίνει προς τα εμπρός, τα πόδια μακριά και τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους.
   • Ξεκινήστε με την υψηλή θέση, το σώμα σηκώνεται και υποστηρίζεται από έναν βραχίονα.
   • Κρατήστε τα πόδια σας ξεχωριστά. Ωστόσο, για περισσότερες δυσκολίες, τίποτα δεν σας εμποδίζει να τα προσεγγίσετε.
   • Κρατήστε το άλλο χέρι στην πλάτη σας.
   • Ο αγκώνας του βραχίονα στον οποίο ακουμπάτε πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένος και όχι κλειδωμένος.

2. 
   

   
   Χαμηλώστε το σώμα σας. Βρείτε πιο κοντά στο έδαφος προσπαθώντας να ελέγξετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις κινήσεις σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά χωρίς να κάνετε ξαφνικές ή σπαστές κινήσεις. Συνεχίστε μέχρι το πηγούνι να είναι περίπου 10 εκατοστά από το έδαφος.
   • Για να παραμείνετε σε ισορροπία, μετακινήστε τον κορμό σας ελαφρώς μακριά από το βραχίονα στο οποίο στηρίζετε για να σχηματίσουν ένα είδος τρίγωνου μεταξύ του χεριού σας και των 2 ποδιών σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε ισορροπία. Θα είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε παράλληλα τους γοφούς και τους ώμους σας, αλλά σε κάθε περίπτωση, μην αφήνετε τα ισχία σας να πέφτουν.
   • Αν έχετε μετακινήσει το σώμα σας, το πηγούνι σας πρέπει να είναι περίπου όπου το άλλο σας χέρι ήταν αρχικά.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε τον αγκώνα σας πίσω και κοντά στο σώμα σας. Στερεώστε τις ωμοπλάτες σας.

3. 
   

   
   Push. Τώρα, με όλη σας τη δύναμη, ωθήστε το σώμα σας πίσω στην αρχική σας θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σταματήστε λίγο πριν την κλειδαριά του αγκώνα σας. Συγχαρητήρια! Έχετε κάνει μια πραγματική αντλία με το ένα χέρι!
   • Συμπληρώστε τους μύες σας όπως πριν για να "ανατινάξετε" προς τα πάνω.
   • Προσέξτε να σταματήσετε αν δεν νομίζετε ότι μπορείτε να το κάνετε. Διακινδυνεύετε να τραυματιστείτε αν το χέρι σας αφήσει να πάει.

4. 
   

   
   Επαναλάβετε. Επαναλάβετε εάν έχετε τη δύναμη. Με λίγα λόγια, η πρώτη σας πραγματική αντλία με το ένα χέρι θα είναι η πρώτη σε μια μακρά σειρά. Προσπαθήστε να επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο χέρι και να δείτε αν μπορείτε να κάνετε μια σειρά 2 ή 3 επαναλήψεων (ή περισσότερων).
   • Πηγαίνετε πάντα σταδιακά. Ξεκινήστε με 1 ή 2 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε πριν δοκιμάσετε ξανά.
   • Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να κάνετε όλο και περισσότερους επαναλήψεις. Συνεχίστε μέχρι την εξάντληση για να ενισχύσετε σωστά τα χέρια και το στήθος σας!