Πώς να λυγίζετε τα πόδια και τις σχισμές

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάνετε κάμψη χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος
• Μέθοδος 2 Κάνοντας κάμψη χρησιμοποιώντας βάρη
• Μέθοδος 3 Παραλλαγές
• Μέθοδος 4 Πραγματοποιήστε έρευνες με χρήση σωματικού βάρους
• Μέθοδος 5 Πραγματοποίηση επιπέδων χρησιμοποιώντας βάρη
• Μέθοδος 6 Παραλλαγές

Σε αυτό το άρθρο: Κάνοντας κάμψεις χρησιμοποιώντας βάρος σώματοςΠαρασκευάζοντας κάμψη με βάρηΒαινίεςΔιακοπές σχισίματος χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματοςΠαρασκευάζοντας σχισμές με βάρηΒαινικά5 Αναφορές

Θέλετε να ενισχύσετε και να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας; Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις χρήσιμες πληροφορίες και ιδέες που θα σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε τις μπούκλες των ποδιών και το lunges στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάνετε κάμψη χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων σας.
   • Από εκεί, μπορείτε να μετακινήσετε τη θέση σας πιο κοντά ή πιο κοντά στην ομάδα μυών που στοχεύετε, αν το κενό είναι μεγάλο θα δουλέψετε τα hamstrings και τα glutes περαιτέρω, ενώ μια πιο κοντινή θέση θα ευνοήσει τις τετράδες.
   • Βάλτε τα δάχτυλά σας ελαφρά προς τα έξω για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας
   • Κρατήστε τα μπράτσα σας μπροστά σας.

2. 
   

   
   Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και σιγά-σιγά λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
   • Αντί να κάμπτετε κάθετα, οι γοφοί σας θα πρέπει να λειτουργούν έτσι ώστε οι γλουτοί σας να ανασύρονται προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.
   • Συνεχίστε να ακουμπάτε μέχρι τα hamstrings να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τις άκρες των ποδιών σας, εκτός αν είστε πολύ ψηλοί.
   • Το βάρος του σώματός σας θα πρέπει να επικεντρώνεται στα τακούνια σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε βαθύτερες κάμψεις.
3. Ενεργοποιήστε τους μυς σας. Πριν από την κίνηση, ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους μύες και τα στελέχη.

4. 
   

   
   
   
   Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε μπροστά.
   • Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία όταν λυγίζετε, αλλιώς θα ασκήσετε περιττή πίεση στην σπονδυλική σας στήλη και ενδέχεται να διατρέχετε κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης ή κήλης.
   • Κρατήστε τον κορμό σας εξογκωμένο και τα μάτια σας ευθεία μπροστά, αυτό θα βοηθήσει να κρατήσει την πλάτη σας ευθεία όταν κάμπτεται. Προσπαθήστε να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς όταν κάνετε την άσκηση.

5. 
   

   
   Αυξήστε αργά ενώ στέκεστε.
   • Πάρτε ένα σύντομο διάλειμμα στο κάτω μέρος της κάμψης και σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σπρώξτε τα τακούνι σας.
   • Συμπίεση των γλουτιαίων μυών σας όταν φτάσετε στην κορυφή της κάμψης.

Μέθοδος 2 Κάνοντας κάμψη χρησιμοποιώντας βάρη

1. 
   

   
   
   
   Ξεκινήστε με μικρό βάρος.
   • Το πιο σημαντικό στοιχείο της κάμψης είναι να υιοθετήσετε τη σωστή κίνηση, να μην λυγίζετε με βάρη μέχρι να φτάσετε στην τέλεια κίνηση με μόνο το βάρος του σώματός σας.
   • Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, χρησιμοποιώντας μόνο την ράβδο για παράδειγμα (η οποία ζυγίζει ήδη 20 κιλά) και σιγά-σιγά μετακινηθείτε σε υψηλότερα βάρη καθώς βελτιώνετε την τεχνική και τη μυϊκή σας δύναμη.

2. 
   

   
   Τοποθετήστε τη ράβδο σωστά.
   • Η ράβδος πρέπει να τοποθετηθεί ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των ώμων σας στον εξοπλισμό. Η θέση των ράβδων ασφαλείας πρέπει να είναι αρκετά χαμηλή ώστε να μπορείτε να λυγίσετε πλήρως με τη ράβδο στους ώμους σας.
   • Όταν είστε έτοιμοι, παραγκωνίστε κάτω από το μπαρ και κρατήστε το σταθερά, παλάμες των χεριών σας προς τα εμπρός. Στηρίξτε τη ράβδο στο πάνω μέρος της πλάτης σας (όχι στο λαιμό σας). Εάν δεν είναι άνετο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι για το μπαρ.

3. 
   

   
   Κάνετε την κάμψη σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική με την άσκηση με το βάρος του σώματος.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων σας, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρά προς τα έξω.
   • Ελέγξτε τους γοφούς σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας έως ότου τα hamstrings σας είναι παράλληλα στο πάτωμα.
   • Κρατήστε το στήθος σας επάνω, τους ώμους πίσω και τα μάτια κοιτάζοντας ευθεία.
   • Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν κάμπετε με βαριά βάρη.
   • Ανυψώστε με πίεση στην τακούνια σας και μην αφήσετε τα γόνατά σας να κάμπτονται προς τα μέσα. Εάν συμβεί αυτό, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος που έχετε τραυματίσει.

4. 
   

   
   Εισπνεύστε κατά τη διάρκεια της κατάβασης, εκπνεύστε στην ανάβαση.
   • Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε βαθιά όταν κάμπτετε με βαριά βάρη, διαφορετικά μπορεί να αισθανθείτε ζάλη, ναυτία ή λιποθυμία.
   • Αναπνεύστε βαθιά καθώς κατεβαίνετε και εκπνέετε δυναμικά καθώς φτάνετε. Εάν διατηρήσετε αυτό το μοτίβο αναπνοής, θα έχετε την ενέργεια να συνεχίσετε την άσκηση.
   • Εάν παρακινείτε τον εαυτό σας να κάνει μερικές ακόμα κινήσεις, μην φοβάστε να κάνετε ένα διάλειμμα ανάμεσα στις πρόβες για να αναπνεύσετε λίγο.

Μέθοδος 3 Παραλλαγές

1. 
   

   
   Κάνετε τα πόδια με μπούκλες.
   • Πάρτε δύο αλτήρες του βάρους που επιλέγετε και κρατήστε τους μπροστά σας, στους ώμους σας, σαν να προετοιμαζόταν να ασκήσετε πίεση προς τα πάνω.
   • Κρατήστε τα βάρη σε αυτή τη θέση κάμψης, χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική όπως περιγράφεται παραπάνω.
   • Αν θέλετε αυτή η άσκηση να λειτουργήσει σε όλους τους μυς του σώματός σας, πατήστε τους αλτήρες όταν φτάσετε στην κορυφή της κάμψης, αυτό θα κινητοποιήσει τα πόδια σας, τα κοιλιακά σας, την πλάτη σας, τους ώμους σας, τον κορμό και τους μυς σας. triceps σε μια άσκηση!

2. 
   

   
   Κάνετε κάμψη και ακολουθείτε άλματα στην επέκταση.
   • Αυτή η παραλλαγή μπορεί να γίνει μόνο με το βάρος του σώματός σας, αφήστε τους αλτήρες στην άκρη.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κάντε μια κανονική κάμψη, σηκώστε γρήγορα και πηδήξτε κατευθείαν στον αέρα.
   • Επιστρέψτε αμέσως στην κάμψη όταν προσγειωθείτε.

3. 
   

   
   Προσπαθήστε να λυγίζετε σε ένα πόδι.
   • Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος.
   • Λυγίστε στο ένα πόδι, χαμηλώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο διατηρώντας παράλληλα το δεξί πόδι σας από το έδαφος.
   • Αυξήστε αργά την αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

4. 
   

   
   Φροντίστε για τα άκρα.
   • Αυτή η κάμψη είναι ίδια με την κανονική κάμψη, η μόνη διαφορά είναι ότι εκτελέσατε ολόκληρη την άσκηση σε ισορροπία στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα τακούνια ανυψωμένα όσο το δυνατόν ψηλότερα.
   • Μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να βρεθεί ισορροπία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, φροντίστε να κυριαρχήσετε τις βασικές κάμπες σωστά πριν την αντιμετωπίσετε.

Μέθοδος 4 Πραγματοποιήστε έρευνες με χρήση σωματικού βάρους

1. 
   

   
   Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια σας χωρίζονται γύρω από το πλάτος του ώμου.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, κρατήστε την πλάτη όσο πιο ευθεία γίνεται, χαλαρώστε τους ώμους σας και κοιτάξτε ευθεία, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας.
   • Οι εγκοπές πρέπει να είναι κατασκευασμένες σε επίπεδη, συμπαγή επιφάνεια, όχι σε ένα χαλάκι άσκησης. Θα χάσετε την ισορροπία σε μια μαλακή επιφάνεια.

2. 
   

   
   Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
   • Το μήκος του βήματος θα εξαρτηθεί από το ύψος σας, αλλά θα είναι γενικά μεταξύ 60 και 90 cm.
   • Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου και οι δύο σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.
   • Το μπροστινό γόνατό σας δεν πρέπει να προεξέχει από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το πίσω γόνατό σας δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος.

3. 
   

   
   Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Παύση για έως και πέντε δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος της υποδοχής.
   • Πιέστε την πτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

4. 
   

   
   Εναλλακτικά με το άλλο πόδι.
   • Επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά με το αντίθετο πόδι.
   • Θυμηθείτε να κρατάτε τους μυς σας σφιγμένους όταν ασκείτε.

Μέθοδος 5 Πραγματοποίηση επιπέδων χρησιμοποιώντας βάρη

1. 
   

   
   Επιλέξτε το βάρος σας
   • Οι υποδοχές που χρησιμοποιούν τα βάρη μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες σε κάθε χέρι ή με μπάρα στο πίσω μέρος.
   • Ωστόσο, οι μπάρες προορίζονται για έμπειρους αθλητές που έχουν ήδη αναπτύξει μια εξαιρετική ισορροπία.
   • Όπως και με τις περισσότερες ασκήσεις bodybuilding, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος πριν οδηγήσετε.

2. 
   

   
   Σταθείτε στη θέση υποδοχής.
   • Με τους αλτήρες στο χέρι (στις πλευρές του σώματός σας) ή την μπάρα στο πίσω μέρος, κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι για να κατεβείτε στη θέση της μάζας.
   • Τα δύο γόνατά σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Το μπροστινό γόνατο δεν πρέπει να προεξέχει από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το πίσω γόνατό σας δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος.

3. 
   

   
   Ξεδιπλώστε τα πόδια σας χωρίς να κάνετε ένα βήμα πίσω.
   • Αν φτιάχνετε σχισμές με φορτίο, τα πόδια σας θα πρέπει να παραμείνουν στην ίδια θέση έως ότου έχετε κάνει τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Απλώς πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας για να κατεβείτε.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους χαλαρούς και πίσω, το πηγούνι σας και οι κοιλιακοί σας εμπλέκονται όταν κάνετε τις πρόβες.

4. 
   

   
   Αλλάξτε το πόδι σας.
   • Μόλις έχετε επιτύχει τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά.

Μέθοδος 6 Παραλλαγές

1. 
   

   
   Κάνετε ανεστραμμένα slots.
   • Οι ανεστραμμένες υποδοχές χρησιμοποιούν την ίδια κίνηση με τις κανονικές υποδοχές, η μόνη διαφορά είναι ότι αποχωρίζετε αντί να κάνετε ένα βήμα μπροστά.
   • Η μετακίνηση πίσω απαιτεί περισσότερη ισορροπία και δεξιότητα από το να προχωράτε, πράγμα που σας αναγκάζει να τελειοποιήσετε την τεχνική σας.

2. 
   

   
   Τυλίξτε τους δικέφαλους μυς σας κατά τη διάρκεια των κλινών.
   • Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τα χέρια σας όρθια στο πλάι σας.
   • Καθώς προχωράτε μέσα από την σχισμή, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας για να καρφώσετε τους δικέφαλους μυς σας.
   • Χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική σας θέση.

3. 
   

   
   Κάνετε lunges ενώ περπατάτε.
   • Μπορείτε να κάνετε σκαλοπάτια περπατώντας σε ένα δωμάτιο, κάνοντας μια σχισμή σε κάθε βήμα αντί του μπροστινού ποδιού σας επιστρέφοντας στην αρχική θέση όταν η σχισμή έχει τελειώσει.
   • Αυτή η άσκηση απαιτεί μια εξαιρετική αίσθηση ισορροπίας, θα πρέπει να προσπαθήσετε μόνο αφού έχετε καταφέρει να μάθετε την κλασσική υποδοχή.

4. 
   

   
   Κάνετε σχισμές στις πλευρές.
   • Οι εγκοπές στις πλευρές προσφέρουν τα ίδια πλεονεκτήματα με τις εμπρόσθες σχισμές, αλλά κάνουν τους γοφούς, τους μοσχάρια και τους μηρούς να εργάζονται ελαφρώς διαφορετικά - μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή που πρέπει να ενσωματώσετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
   • Ξεκινήστε τα πόδια και τα γόνατά σας δίπλα-δίπλα και κάντε ένα μεγάλο πλάγιο βήμα με το δεξί σας πόδι.
   • Λυγίστε το γόνατό σας μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών και κρατήστε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν πιο σφιχτό.
   • Πιέστε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

συμβουλή

• Εάν είναι δυνατόν, κάνετε αυτή την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη ή κάποιος να σας πυροβολήσει όταν το κάνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να διορθώσετε τις ατέλειες των ενεργειών σας, η άσκηση θα είναι πιο επωφελής.
• Μείνετε δυνατοί και μη βιαστείτε.