Πώς να κάνετε abs

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάντε μια βασική κρίση
• Μέθοδος 2 Εκτελέστε μια αντίστροφη κρίση
• Μέθοδος 3 Δοκιμάστε άλλες παραλλαγές

Σε αυτό το άρθρο: Κάντε μια βασική κρίση Εκτελέστε μια ανεστραμμένη κρίση Δοκιμάστε άλλες παραλλαγές17 Αναφορές

Ψάχνετε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας; Οι κρίσεις είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό. Η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με κάθονται-upαλλά αντί να απομακρύνετε την πλάτη σας από το έδαφος, θα σηκώσετε μόνο την κορυφή της πλάτης σας. Θα είναι λιγότερο πιθανό να βλάψετε τον εαυτό σας και να δουλέψετε τα κοιλιακά σας, χωρίς να εμπλέξετε τους μύες των γοφών σας. Μόλις τελειώσετε με βασικές κρίσιμες στιγμές, ολοκληρώστε τη συνεδρίαση του bodybuilding σας με ανεστραμμένες κρίσιμες στιγμές, χτυπήματα ποδηλάτων και πολλά άλλα.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάντε μια βασική κρίση

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι άσκησης. Είναι πολύ πιο άνετο να καθίσετε σε ένα χαλί, χαλί ή χοντρό πετσέτα παρά σε ένα σκληρό δάπεδο.
   • Για να διευρύνετε την άσκηση σας και να πάρετε ολόκληρη την κοιλιά σας να δουλεύει, θα μπορούσατε επίσης να κάνετε κρίσιμες στιγμές σε μια μπάλα άσκησης.
   • Για περισσότερη αντίσταση, τσακίστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο άσκησης.

2. 
   

   
   Γυρίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Τα γόνατα και τα πόδια σας πρέπει να τοποθετηθούν σύμφωνα με τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι τακούνια σας να είναι περίπου 30 έως 45 cm από τον ουρανό σας.

3. 
   

   
   
   
   Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Μπορείτε να βάλετε τις άκρες των δακτύλων σας πίσω από το λαιμό ή το κεφάλι σας αν βρείτε αυτή τη θέση πιο άνετα. Απλά προσέξτε να μην πιέσετε το κεφάλι ή το λαιμό σας προς τα εμπρός καθώς εκτελείτε την κίνηση.
   • Στερώνοντας το κεφάλι ή το λαιμό σας, θα μπορούσατε να βλάψετε την πλάτη σας. Για να αποφύγετε αυτό, θα ήταν καλύτερο να περάσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
   • Για να κάνετε την άσκηση ακόμη πιο δύσκολη, κρατήστε βάρος 2 έως 4 κιλά στο στήθος σας.
   • Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή το λαιμό σας, κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους προς τα έξω, στο επίπεδο των αυτιών σας. Κλείνοντας τα χέρια σας στο κεφάλι σας, θα έχετε την τάση να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.

4. 
   

   
   Ανασηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το χαλί. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνέετε, καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς σας και σηκώνετε τον κορμό σας. Ανυψώστε το άνω μέρος του σώματος σας με μια σταθερή, ελεγχόμενη κίνηση, αρκετά ώστε οι ωμοπλάτες σας να απομακρύνονται από το έδαφος. Αφού σηκωθούν οι ώμοι σας, πατήστε και κρατήστε πατημένο για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
   • Αν σηκώσετε τον κορμό σας από το έδαφος, θα μπορούσατε να βλάψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Επιπλέον, καθιστώντας πλήρως, θα λειτουργήσετε κυρίως τους καμπτήρες των γοφών σας. Μια κρίση στοχεύει στην κοιλιακή ταχυκαρδία αποτελεσματικότερα από μια πλήρη κάθαρση.
   • Η χαμηλότερη πλάτη, ο κώδικάς και τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή επαφή με το χαλάκι.
   • Κρατήστε το λαιμό χαλαρό. Προσπαθήστε να αφήσετε ένα χώρο μεγέθους μήλου ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας. Η θέα στην οροφή θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κάμψη του λαιμού σας πάρα πολύ.

5. 
   

   
   
   
   Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Εισπνεύστε απαλά καθώς σιγά-σιγά κατεβάζετε τον κορμό σας. Μην αφήσετε το άνω μέρος του σώματος να πέσει ξαφνικά στο χαλί. Με την πραγματοποίηση τακτικών και ελεγχόμενων κινήσεων, θα εργάζεστε πιο αποτελεσματικά και θα αποφύγετε να βλάπτετε τον εαυτό σας.
   • Αφού τοποθετήσετε το άνω μέρος του σώματος σας πάνω στο ματ, σημειώστε μια μικρή παύση πριν από την επόμενη κρίση. Καθώς βιάζεστε, θα σηκώσετε το σώμα σας με την ενέργεια και όχι με τη δύναμη των μυών σας. Κάνοντας κινήσεις πάρα πολύ γρήγορα θα μπορούσε επίσης να βλάψει την πλάτη σας.
   • Εκτελέστε μια σειρά από 12 κρίσιμες στιγμές. Για να δουλέψετε σε βάθος σε κοιλιακούς σας, κάντε 3 σετ από 12 κλασσικές κρίσιμες στιγμές, 3 σετ ανεστραμμένων θρόμβων και 3 σετ πλευρών ή κρότωνες.
   MD

   Michele Dolan

   Ο πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής Michele Dolan είναι πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Από το 2002 είναι ιδιωτικός προπονητής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. MD Michele Dolan
   Πιστοποιημένος ιδιωτικός προπονητής

   Ο Michele Dolan, Certified Personal Trainer, συνιστά: "Εκπνεύστε καθώς καμπυλώνετε προς τα εμπρός και εισπνέετε χαμηλώνοντας τον κορμό σας κάτω. "

Μέθοδος 2 Εκτελέστε μια αντίστροφη κρίση

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στην πλάτη, τα χέρια κάτω από το σώμα σας. Αρχικά, βάλτε το χαλί ή την πετσέτα σας, με τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Για περισσότερη υποστήριξη, επεκτείνετε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας (έτσι ώστε να σχηματίσετε ένα Τ), αντί να τα κρατάτε κατά μήκος του σώματός σας.
   • Είτε τα χέρια σας είναι κατά μήκος του σώματός σας είτε κάθετα, οι παλάμες σας πρέπει σε κάθε περίπτωση να είναι επίπεδες στο έδαφος.

2. 
   

   
   Φέρτε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας. Εισπνεύστε, στη συνέχεια, εκπνεύστε, ενώ αναθέτετε τους κοιλιακούς σας και απομακρύνετε τα πόδια σας από το έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 ° και κρατήστε τα απευθείας πάνω από τους γοφούς σας.
   • Κάνετε ελεγχόμενες και τακτικές κινήσεις. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε το υπόλοιπο σας.

3. 
   

   
   Αφαιρέστε τους γοφούς και τον κώλο από το χαλί. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνέετε ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας. Φέρτε τα γόνατά σας στο κεφάλι σας, κρατώντας τους λυγισμένα σε 90 μοίρες. Αφού ο κοκκύτης σηκωθεί από το έδαφος, κρατήστε τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
   • Το κεφάλι, ο πάνω κορμός και οι βραχίονες πρέπει να παραμένουν σε επαφή με το έδαφος. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αλλά όχι για να σηκώσετε το σώμα σας. Οι μύες της κοιλιάς σας θα πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά.

4. 
   

   
   Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος. Εισπνεύστε, ενώ χαμηλώνετε τα ισχία σας στο έδαφος, με μια αργή και σταθερή κίνηση. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 ° και τοποθετήστε τα απευθείας πάνω από τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή, στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας ξανά, για να εκτελέσετε μια άλλη επανάληψη.
   • Επαναλάβετε την κίνηση, για να κάνετε μια πλήρη σειρά από 12 ανεστραμμένες κρότωνες. Αφού τελειώσετε την τελευταία επανάληψη, στηρίξτε απαλά τα πόδια σας στο έδαφος.

Μέθοδος 3 Δοκιμάστε άλλες παραλλαγές

1. 
   

   
   Εργαστείτε με τα πλαϊνά σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Στη συνέχεια, βάλτε τα δύο πόδια σας στο έδαφος στην αριστερή πλευρά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια, σηκώστε την κορυφή της πλάτης σας από το χαλί, χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική όπως για μια κλασική τραγάνισμα.
   • Εκτελέστε 12 κρίσιμες στιγμές με τα πόδια που βρίσκονται στα αριστερά σας, στη συνέχεια επαναλάβετε τα ίδια βήματα για να κάνετε ένα δεύτερο σετ στα δεξιά σας.

2. 
   

   
   Αυξήστε τη δυσκολία. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (σαν να εγώ). Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθώς σηκώνετε την άνω πλάτη σας, χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική όπως για μια κλασική κρίση.
   • Τεντώνοντας τα χέρια σας με αυτόν τον τρόπο θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη και οι κοιλιακοί σας θα δουλέψουν πιο σκληρά. Για να κάνετε ακόμα πιο δύσκολη την κίνηση, θα μπορούσατε να διατηρήσετε βάρος στα χέρια σας.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε τις δυσκολίες του ποδηλάτου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε το πόδι σας στο στήθος σας και τεντώστε το δεξί πόδι σας, σαν να οδηγείτε ποδήλατο. Τοποθετήστε τα άκρα των δακτύλων σας πίσω από το κεφάλι σας, ξεφλουδίστε το πίσω μέρος του στρώματος και περιστρέψτε τον κορμό σας για να φέρετε τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας.
   • Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό πόδι σας καθώς φέρετε το δεξιό γόνατο στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε τον κορμό σας για να φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξιό γόνατό σας.
   • Συνεχίστε να πετάτε και περιστρέψτε τον κορμό σας και κάντε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
   • Θυμηθείτε να κάνετε αργές, σταθερές κινήσεις και να μην τραβήξετε το λαιμό ή το κεφάλι σας με τα χέρια σας.

4. 
   

   
   Αλλάξτε τις συνήθειες σας χρησιμοποιώντας ένα καλώδιο. Γονατίστε κάτω από μια μηχανή βάρους με καλώδια. Πιάστε τις λαβές, λυγίστε τους αγκώνες σας σε μια θέση τραβήγματος προς τα πάνω και τραβήξτε τα χέρια σας μέχρι να είναι επίπεδο με το πρόσωπό σας. Εκπνεύστε και κρατήστε τους γοφούς ακίνητους καθώς συστέλλετε τα κοιλιακούς, λυγίστε την πλάτη σας και φέρτε τους αγκώνες σας πίσω στους μηρούς σας.
   • Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση 12 φορές. Μην ξεχάσετε να κάνετε τακτικές και ελεγχόμενες κινήσεις. Παύση μετά από κάθε επανάληψη, έτσι ώστε οι κινήσεις σας να μην οδηγούνται από τη δυναμική σας.
   • Κρατήστε το λαιμό χαλαρό και μην πιέζετε το πηγούνι σας. Διατηρείτε πάντα ένα χώρο μεγέθους μήλου ανάμεσα στο στήθος και το πηγούνι σας.