Πώς να μειώσετε τη διαστολική σας πίεση

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά
• Μέθοδος 2 Βελτιώστε τον τρόπο ζωής σας
• Μέθοδος 3 Ακολουθήστε ιατρική περίθαλψη

Σε αυτό το άρθρο: Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή για την καρδιάΝα βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σαςΑκολουθήστε μια ιατρική θεραπεία20 Αναφορές

Η διαστολική πίεση είναι η δύναμη που ασκείται από το αίμα στα αρτηριακά τοιχώματα μεταξύ των καρδιακών παλμών. Η τιμή που θεωρείται κανονική και υγιής είναι μεταξύ 70 και 80 mmHg. Όταν φτάνετε ή υπερβαίνετε το όριο των 90 mmHg, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και άλλων παθήσεων. Είναι δυνατό να μειωθεί η διαστολική πίεση καθώς και η συστολική πίεση ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, ασκώντας, κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακολουθώντας ιατρικές θεραπείες.

στάδια

Μέθοδος 1 Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά

1. Υιοθετήστε μια διατροφή που αποτελείται από υγιεινά και πλήρη τρόφιμα. Φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, τρόφιμα υψηλού καλίου, λαχανικά, σπόροι, ελαφρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και ξηροί καρποί συμβάλλουν φυσικά στη βελτίωση της καρδιάς σας και στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Αρχίστε να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα και περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος.
   • Πρέπει να τρώτε κανονικά 6 με 8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως (μια φέτα ψωμιού είναι μία μερίδα), 4 ή 5 μερίδες λαχανικών (μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά αποτελεί μέρος).
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε 2 ή 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (ένα φλιτζάνι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ισούται με μία μερίδα), τουλάχιστον 6 μερίδες πουλερικών, άπαχου ψαριού ή άπαχου κρέατος (90 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος αντιστοιχούν σε μία μερίδα) και 4 ή 5 μερίδες ξηρών καρπών, όσπριων και σπόρων ημερησίως (δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ισούται με μία μερίδα) ανά ημέρα.
   • Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την ποσότητα των σακχάρων που καταναλώνετε σε 5 μερίδες την εβδομάδα.
   • Το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση των επιδράσεων του νατρίου. Εξετάστε το ενδεχόμενο να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ιδιαίτερα φρούτα και λαχανικά όπως μπανάνες, πορτοκάλια, λαβοκάτ, φασόλια, πράσινα λαχανικά, ντομάτες και πατάτες.

2. 
   

   
   
   
   Μειώστε την πρόσληψη νατρίου σας. Η κατανάλωση υπερβολικών δόσεων νατρίου μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού στο σώμα, εκθέτοντας την καρδιά και τις αρτηρίες σε αυξημένη προσπάθεια να αντλήσει αίμα. Μην καταναλώνετε περισσότερο από 1.500 mg νατρίου ημερησίως. Αντί να χρησιμοποιείτε επιτραπέζιο αλάτι, χρησιμοποιήστε το αλάτι στη θάλασσα.
   • Κατά μέσο όρο, υπάρχουν 2.300 mg νατρίου σε κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιου αλατιού. Οι άνθρωποι καταναλώνουν κατά μέσο όρο περίπου 3.400 mg νατρίου ημερησίως, περισσότερο από το διπλάσιο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
   • Η απέκκριση του νατρίου στο σώμα προκαλεί κατακράτηση νερού, αναγκάζοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία να λειτουργούν πολύ περισσότερο απ 'ό, τι συνήθως. Ως αποτέλεσμα, η διαστολική πίεση αυξάνεται όπως και η συστολική πίεση.
   • Ελέγξτε τις ετικέτες και τις συνταγές τροφίμων, φροντίζοντας να καταναλώνετε μόνο τρόφιμα που περιέχουν όχι περισσότερο από 140 mg νατρίου ανά μερίδα. Μειώστε την ποσότητα νατρίου, γλουταμινικού νατρίου, σόδα ψησίματος, όξινου φωσφορικού νατρίου και άλλων ενώσεων που περιέχουν νάτριο. Χρησιμοποιήστε άλλα μπαχαρικά, βότανα και αρωματικά συστατικά για να βελτιώσετε τη γεύση των τροφίμων αντί να προσθέσετε αλάτι στα πιάτα σας.

3. 
   

   
   
   
   Καταναλώστε λιγότερο αλκοόλ. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση μέτριας ποσότητας αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας, αλλά εάν πίνετε περισσότερα από ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και προκαλεί άλλες παρενέργειες. Καταναλώστε λιγότερο αλκοόλ και συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα συνιστώμενα επίπεδα κατανάλωσης.
   • Θυμηθείτε ότι ένα ποτήρι είναι ίσο με 350 ml μπύρας, 150 ml κρασιού ή 50 ml ισχυρής αλκοόλης στους 40 βαθμούς.

4. 
   

   
   Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη τείνει να προκαλεί υψηλότερα επίπεδα διαστολικής πίεσης, επειδή εμποδίζει τις ορμόνες που ευθύνονται για τη διεύρυνση των αρτηριών. Καταναλώστε λιγότερη καφεΐνη και αντικαταστήστε τον καφέ, τα ενεργειακά ποτά και τα ανθρακούχα ποτά με λευκό, πράσινο και μαύρο τσάι, όταν λείπει η ενέργεια.
   • Τεχνικά, η καφεΐνη μπορεί να έχει ή να μην έχει σημαντική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση της αρτηριακής πίεσης σε περιστασιακούς χρήστες, αλλά εάν το πίνετε κανονικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα αποτελέσματα είναι λιγότερο σημαντικά. Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση 30 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός καφεϊνούχου ποτού. Εάν και οι δύο τιμές (διαστολική αρτηριακή πίεση και συστολική αρτηριακή πίεση) αυξάνονται από 5 έως 10 mmHg, γνωρίζετε ότι αυτή η αύξηση είναι σημαντική και θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωσή σας.
   • Αν αποφασίσετε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης, πάρτε λίγες μέρες για να το κάνετε και καταναλώνετε μόνο 200mg την ημέρα ή περίπου δύο φλιτζάνια καφέ.

5. 
   

   
   Αποφύγετε το κόκκινο κρέας. Η τακτική κατανάλωση αυξάνει τη διαστολική πίεση και συνεπώς τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κρέας περιέχει πολύ λίπος, το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση. Σταματήστε να τρώτε κόκκινο κρέας όπως το βόειο κρέας και τις μπριζόλες, αλλά επιλέξτε υγιεινότερες πηγές πρωτεϊνών όπως η γαλοπούλα, τα ψάρια και το κοτόπουλο.

6. 
   

   
   Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι πηγές τροφίμων των ω-3 λιπαρών οξέων συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και είναι αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά τα οξέα περιλαμβάνουν καρύδια, σολομό, σαρδέλες, τόνο, σκουμπρί και πέστροφα.
   • Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε 2 ή 3 υγιεινά μερίδια υγιούς λίπους κάθε μέρα. Αν και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια εξαιρετική επιλογή, τα μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη βοηθούν επίσης στη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Αυτά περιλαμβάνουν φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο, το φυστίκι, το κρόκο και το σουσάμι.
   • Ωστόσο, αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα επειδή θα μπορούσαν να επηρεάσουν την αρτηριακή σας πίεση. Αυτές περιλαμβάνουν τηγανητά τρόφιμα και βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Μέθοδος 2 Βελτιώστε τον τρόπο ζωής σας

1. 
   

   
   Πάρτε τακτικά τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης. Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του καρδιακού μυός, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και επιτρέπει στην καρδιά να αντλεί αίμα πιο εύκολα. Βρείτε μια σωματική δραστηριότητα που σας αρέσει και ενσωματώστε την στην καθημερινή σας ζωή. Ξεκινήστε με το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το χορό ή το κολύμπι, ή να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι καλύτερο για σας.
   • Λάβετε υπόψη ότι ο τύπος της άσκησης που πρέπει να γίνει καθορίζει τη διάρκεια των εκπαιδευτικών σας συνεδριών. Γενικά, θα πρέπει να έχετε 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα ή δύο και μισή ώρα άσκησης μέτριας έντασης. Ωστόσο, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καθορίσετε πόσες φορές την εβδομάδα μπορείτε να παίξετε αθλήματα ανάλογα με την καρδιά σας. Αν έχετε ήδη άλλες καρδιακές παθήσεις, η άσκηση έντονα μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στην καρδιά σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μέτρια άσκηση μέχρι να βελτιωθεί η κατάστασή σας.

2. 
   

   
   Χάστε το επιπλέον βάρος σας. Άτομα με περίσσεια λίπους στην κοιλιακή χώρα και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 25 ή περισσότερο συχνά έχουν υψηλή διαστολική πίεση επειδή η καρδιά τους πρέπει να καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να αντλήσει αίμα σε όλο το σώμα. Προσπαθήστε να χάσετε βάρος, ασκώντας τακτικά, τρώγοντας καλά, και συμβουλεύοντας έναν γιατρό ή διαιτολόγο για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά το πρόβλημά σας.
   • Εάν είστε πραγματικά υπέρβαροι, χάνοντας μόλις 4 ή 5 κιλά μπορεί να βελτιώσει δραματικά την υγεία σας.
   • Η ύπαρξη υπερβολικού βάρους στην κοιλιακή περιοχή μπορεί να έχει ιδιαίτερα σημαντική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Κατά γενικό κανόνα, οι άνδρες πρέπει να προσπαθούν να έχουν μέγεθος που να μετρά λιγότερο από 100 cm και γυναίκες 90.

3. 
   

   
   Σταματήστε το κάπνισμα. Η νικοτίνη στα τσιγάρα περιορίζει τις αρτηρίες, σκληραίνει τους τοίχους τους και αυξάνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Κλείστε το κάπνισμα το συντομότερο δυνατόν για να μειώσετε τη διαστολική σας πίεση και αν έχετε πρόβλημα να το κάνετε, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για αποτελεσματικές μεθόδους.

4. 
   

   
   Μειώστε και διαχειριστείτε το άγχος σας. Όταν κάποιος τονίζεται, το σώμα απελευθερώνει χημικές ουσίες και ορμόνες που συρρικνώνουν προσωρινά τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία. Το μακροχρόνιο άγχος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πιο σοβαρής καρδιακής πάθησης, όπως εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής. Εντοπίστε τους παράγοντες πίεσης και εξαλείψτε τους για να μειώσετε τη διαστολική σας πίεση.
   • Αν και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταπολεμήσετε το άγχος, μερικές από τις θεραπείες που μπορείτε να εφαρμόσετε αμέσως συμπεριλαμβάνουν τον εντοπισμό και την αποφυγή των παραγόντων που προκαλούν άγχος στο σπίτι, λαμβάνοντας 20 λεπτά κάθε μέρα για να απολαύσετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα που σας αρέσει και να ασκεί ευγνωμοσύνη.

5. 
   

   
   Ελέγχετε τακτικά το επίπεδο χοληστερόλης σας. Όποια και αν είναι το βάρος ή το μέγεθος σας, είναι σημαντικό να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα της χοληστερόλης σας. Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, οπότε ελέγχετε κάθε φορά που βλέπετε γιατρό, ειδικά αν είστε άνω των 40 ετών.

Μέθοδος 3 Ακολουθήστε ιατρική περίθαλψη

1. 
   

   
   Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις τιμές της διαστολικής πίεσης. Η υψηλότερη τιμή είναι η συστολική πίεση (η δύναμη που ασκεί το αίμα όταν η καρδιά κτυπά), ενώ η χαμηλότερη τιμή αντιστοιχεί στη διαστολική πίεση (πίεση αίματος μεταξύ των κτυπιών).
   • Επομένως, οι μέθοδοι για τη μείωση της συστολικής πίεσης συμβάλλουν επίσης στη μείωση της διαστολικής πίεσης.

2. 
   

   
   Ελέγχετε τακτικά τη διαστολική σας πίεση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσδιορίσετε εάν οι αλλαγές που κάνετε στον τρόπο ζωής και στη διατροφή σας είναι αποτελεσματικές. Για να μετρήσετε τη διαστολική σας πίεση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια περιχειρίδα πίεσης του αίματος στο σπίτι, να πάτε στο φαρμακείο ή να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η διαστολική πίεση είναι υψηλή όταν φθάνει ή υπερβαίνει τα 90 mmHg, ενώ οι ασθενείς με κίνδυνο υπέρτασης έχουν διαστολική πίεση μεταξύ 80 και 89 mmHg. Η τιμή που θεωρείται κανονική είναι μεταξύ 70 και 80 mmHg, αλλά μπορεί να είναι χαμηλότερη στους νέους και τους πολύ δραστήριους ανθρώπους.
   • Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαστολική υπέρταση, ξεκινήστε ελέγχοντας την αρτηριακή σας πίεση δύο φορές την ημέρα για μία εβδομάδα (πρωί και βράδυ). Στη συνέχεια, κάνετε δύο ή τρεις ελέγχους την εβδομάδα. Εάν μπορείτε να σταθεροποιήσετε την αρτηριακή σας πίεση, μπορείτε να τη μετρήσετε μία ή δύο φορές το μήνα.
   • Λάβετε υπόψη ότι είναι πιθανό να έχετε πολύ χαμηλή αρτηριακή πίεση. Η ασυνήθιστα χαμηλή διαστολική πίεση εμποδίζει την καρδιά να αντλεί αποτελεσματικά αίμα σε όλο το σώμα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να περιπλέκεται από την έντονη σωματική άσκηση, αλλά και από πιο σοβαρές διαταραχές όπως η νευρική ανηξία. Ως αποτέλεσμα, θα μπορούσατε να αυξήσετε ακούσια τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.

3. 
   

   
   Πηγαίνετε στο γιατρό. Ακόμη και αν καταφέρετε να παρακολουθήσετε και να μειώσετε τη διαστολική σας πίεση στο σπίτι, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Μαζί, μπορείτε να σχεδιάσετε ένα αποτελεσματικό θεραπευτικό σχέδιο για τη βελτίωση και τη διατήρηση της καρδιαγγειακής σας υγείας.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τρόπους για να πάρει τον έλεγχο της υγείας της καρδιάς σας μειώνοντας ταυτόχρονα τη διαστολική αρτηριακή σας πίεση. Μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει για το πώς να το διατηρήσετε σε υγιές επίπεδο, χωρίς να φτάσετε σε πολύ χαμηλές τιμές.
   • Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε στον γιατρό σας για την αρτηριακή σας πίεση, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό εάν έχετε μια ασθένεια ή χρόνια πάθηση ή εάν παίρνετε φάρμακα.

4. 
   

   
   Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τη συνταγογράφηση φαρμάκων για τον έλεγχο και τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Μετά από τη λήψη φαρμάκων και την αλλαγή του υγιεινού τρόπου ζωής υπήρξε αποτελεσματική η μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει άλλο φάρμακο με βάση άλλα προβλήματα υγείας που μπορεί να έχετε. Τα θειαζιδικά διουρητικά συνήθως συνταγογραφούνται για άτομα που είναι σχετικά υγιή.
   • Εάν έχετε άλλες καρδιακές παθήσεις ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών προβλημάτων, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει βήτα-αναστολείς ή αναστολείς διαύλων ασβεστίου.
   • Εάν έχετε διαβήτη, καρδιακά προβλήματα ή νεφρική ανεπάρκεια, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει έναν αναστολέα του ενζύμου μετατροπής ή έναν ανταγωνιστή υποδοχέα της λαγγιοτενσίνης ΙΙ.
   • Εάν μόνο η διαστολική πίεση είναι υψηλή, αλλά όχι η συστολική πίεση, συνήθως δεν υπάρχει ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή. Η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας είναι συνήθως αρκετή για τη θεραπεία αυτού του προβλήματος, αλλά είναι πάντα καλό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν αυτές οι αλλαγές δεν εξαλείψουν τελείως το πρόβλημα.

5. 
   

   
   Ακολουθήστε τη θεραπεία σας σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποτρέψετε ή να καθυστερήσετε τις πιθανές επιπλοκές που σχετίζονται με την υπέρταση και να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης άλλων προβλημάτων υγείας. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να κάνετε σωματική άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα, κάντε την προτεραιότητά σας να βελτιώσετε την υγεία σας.
   • Από την άποψη αυτή, εάν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει φάρμακα και έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες, ζητήστε τους να μειώσουν ή να αλλάξουν τη δόση, αλλά μην σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας χωρίς να τους συμβουλευτείτε πριν.
   • Συνεχίστε με το γιατρό σας κάθε λίγους μήνες μετά τη θεραπεία σας. Μπορεί να υπάρχουν φορές που μπορείτε να σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας και να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση με άλλους τρόπους.

συμβουλή

• Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη δίαιτα DASH (Διαιτητικές προσεγγίσεις για να σταματήσετε την υπέρταση, στα γαλλικά "Διατροφική προσέγγιση για τη μείωση της υπέρτασης"). Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και περιορισμένου αριθμού ανθυγιεινών λιπών. Αυτή η δίαιτα είναι συνήθως χρήσιμη στη μείωση της διαστολικής πίεσης.

προειδοποιήσεις

• Μην αλλάζετε ξαφνικά τη διατροφή σας, το πρόγραμμα άσκησης ή τον τρόπο ζωής χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Μπορείτε να κάνετε μια φυσική εξέταση και να λάβετε την καλύτερη θεραπεία με βάση το προσωπικό σας ιατρικό ιστορικό.
• Αν και δεν συνιστάται η διαστολική πίεση να είναι πολύ υψηλή, μερικές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η διατήρησή της σε επίπεδο κάτω από 70 mmHg μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής. Στην πραγματικότητα, όταν η διαστολική πίεση είναι μικρότερη από 70 mmHg, η καρδιά δεν είναι πλέον σε θέση να παρέχει ζωτικά όργανα αίματος με αίμα. Δεν πρέπει να φτάσετε σε τιμή κάτω από 60 mmHg.