Πώς να ασκήσετε την πλάτη κάποιου

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ετοιμαστείτε για άσκηση
• Μέρος 2 Ενσωμάτωση ασκήσεων στο σωματικό βάρος
• Μέρος 3 Κάνετε ασκήσεις με εξοπλισμό

Σε αυτό το άρθρο: Getting Ready for ExerciseInclude Ασκήσεις με Body WeightMaking Ασκήσεις με Εξοπλισμό13 Αναφορές

Χρησιμοποιείτε τους μυς της πλάτης σας τις περισσότερες φορές, είτε είστε ενεργός είτε καθιστικός. Είναι σημαντικό να ασκείτε την άνω και την κάτω περιοχή πίσω για να παραμείνετε δυνατές και να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

στάδια

Μέρος 1 Ετοιμαστείτε για άσκηση

1. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στην τρέχουσα προπόνηση σας ή πριν ξεκινήσετε μια νέα προπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν αναρρώνετε από τραυματισμό ή έχετε τραυματισμό στην πλάτη.
   • Πάντα ρωτήστε το γιατρό σας για άδεια πριν αρχίσετε να εργάζεστε με την πλάτη σας. Ρωτήστε πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση, τι είδους άσκηση είναι σωστό για εσάς, πόσο βάρος μπορείτε να ανυψώσετε και αν υπάρχουν άλλοι περιορισμοί.
   • Ρωτήστε επίσης ποιοι τύποι πόνου θα πρέπει να περιμένετε. Ορισμένοι γενικοί μυϊκοί πόνοι είναι φυσιολογικοί και δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε τραυματίσει την πλάτη σας. Ωστόσο, ο οξύς πόνος ή παρόμοιος με έναν προηγούμενο τραυματισμό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε και να καλέσετε αμέσως το γιατρό σας.

2. 
   

   
   
   
   Υιοθετήστε τη σωστή στάση. Η κακή στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες τραυματισμού. Δεδομένου ότι οι τραυματισμοί στην πλάτη μπορεί να είναι σοβαροί και εξουθενωτικοί, είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα τη σωστή στάση.
   • Σκεφθείτε να μιλήσετε με έναν προσωπικό εκπ Μπορούν να σας πουν πώς να κάνετε ασκήσεις, πώς να χρησιμοποιείτε τα μηχανήματα και πώς να έχετε τη σωστή στάση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Προσπαθήστε να κάνετε μερικές από τις ασκήσεις σας μπροστά από έναν καθρέφτη. Κοιτάξτε τον εαυτό σας καθώς κάνετε την κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε υιοθετήσει τη σωστή στάση και κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές.

3. 
   

   
   Μην ασκείτε μόνο τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Είτε ανακάμπτει από τραυματισμό ή απλά προσπαθείτε να μην βλάψετε τον εαυτό σας, οι επαγγελματίες γυμναστικής συστήνουν τον τόνωση και την ενίσχυση άλλων μυϊκών ομάδων εκτός από την πλάτη σας.
   • Περισσότερες από μία ομάδες μυών βοηθούν ή βοηθούν την πλάτη σας σε διάφορες δραστηριότητες. Δεδομένου ότι οι μύες της πλάτης σας είναι μικρότεροι από τους άλλους (όπως τα πόδια σας), είναι ο συνδυασμός 2 μυϊκών ομάδων που σας κάνει πιο ισχυρούς.
   • Επίσης, επικεντρωθείτε στην ενίσχυση της κοιλιάς, της λεκάνης και των γοφών σας. Πολλές κινήσεις απαιτούν τη χρήση όλων αυτών των μυϊκών ομάδων.
   • Επίσης εργάζονται τα πόδια σας. Κάθε φορά που ανασηκώνετε κάτι (στο δωμάτιο ή στην εργασία), πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας και κάποιους μυς της πλάτης για να σηκώσετε αντικείμενα αποτελεσματικά και με ασφάλεια.

4. 
   

   
   
   
   Κάνετε κάποια τέντωμα πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις σας. Το τέντωμα είναι ένας τρόπος να παραμείνετε υγιείς και να ταιριάζετε, ειδικά αν δεν έχετε ασκήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   • Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε τους θερμαινόμενους μύες. Κάντε ένα ελαφρύ ζέσταμα, στη συνέχεια τεντώστε πριν από την προπόνηση. Επίσης τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο την πλάτη σας.
   • Κάντε ένα ουδέτερο τμήμα της πλάτης. Αυτό θα προετοιμάσει τους μυς στην πλάτη σας για την κατάρτιση. Η τέντωμα θα βοηθήσει επίσης τους μύες στο στήθος σας να ανοίξουν και να μειώσουν την ένταση στους μυς καθώς και στους συνδέσμους εν γένει.
   • Μπορείτε επίσης να εξετάσετε ένα τεντωμένο στήθος. Τοποθετήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας προς το μέρος σας για να χρησιμεύσετε ως σταθερή υποστήριξη. Σταθείτε πίσω, απλώνοντας τα πόδια σας στα πλάτη σας και κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Σπρώξτε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
   • Ένα άλλο τέντωμα στο στήθος: Καθίστε σε μια καρέκλα και βάλτε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Προχωρήστε αργά το πάνω μέρος του σώματος από τη μέση προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας και αρπάξτε τα πόδια της καρέκλας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Μέρος 2 Ενσωμάτωση ασκήσεων στο σωματικό βάρος

1. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση της σανίδας. Ο πίνακας είναι μια άσκηση τύπου "all-in-one" που κάνει τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες να λειτουργούν. Εκτός από την πλάτη σας, λειτουργεί επίσης τους ώμους σας, τα πόδια σας και τα κοιλιακά σας. Αυτή είναι μια τέλεια άσκηση για όλο το σώμα.
   • Αρχικά, βάλτε στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, σηκωθεί σαν να επρόκειτο να κάνετε μια αντλία, αλλά στηριζόμενος στους βραχίονες σας αντί στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι και ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας.
   • Εμπλέξτε την κοιλιά σας περιστρέφοντας τη λεκάνη σας στο κεφάλι σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και άκαμπτο όσο μπορείτε.
   • Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και ξεκινήστε ξανά, εάν είναι απαραίτητο.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε τη γέφυρα. Η άσκηση της γέφυρας είναι ταυτόχρονα μια πίσω καμπυλότητα, μια άσκηση για την ενίσχυση του κορμού και μια στάση ισορροπίας. Θα πρέπει να το κάνετε σε ένα χαλί γιόγκας ή σε άλλη μαλακή επιφάνεια, καθώς θα βάζετε όλο το βάρος σας στα χέρια και τα πόδια σας για να τεντώσετε την πλάτη σας.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
   • Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω ανυψώνοντας τη λεκάνη σας προς την οροφή. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή και να κλίνει προς τα κάτω, από τα γόνατά σας μέχρι το κεφάλι σας.
   • Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και την πλάτη σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πιο κοντά στην αρχική σας θέση προτού σπρώξετε ξανά.
   • Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.

3. 
   

   
   Υιοθετήστε τη στάση του σκύλου ανάποδα. Αυτή η στάση γιόγκα είναι μια μεγάλη άσκηση για να ενισχύσει και να τεντώσει ολόκληρη την πλάτη σας.
   • Αφήστε τα χέρια και τα γόνατά σας, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν μπροστά σας.
   • Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το έδαφος. Πιέστε προς τα πάνω αν σηκώσετε τη λεκάνη σας και κατευθύνετε τους γλουτούς σας στην οροφή. Το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με V ανάποδα.
   • Τεντώστε τα πόδια σας, αλλά θυμηθείτε να τα λυγίσετε ελαφρά.
   • Σπρώξτε τη λεκάνη σας, μακριά από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας τα τακούνια και τα χέρια σας.
   • Κρατήστε το σώμα, τα χέρια και τα πόδια σφιχτά για να διατηρήσετε αυτή τη θέση. Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμαστεί στα χέρια σας μπροστά σας.
   • Κρατήστε τη θέση αυτή όσο μπορείτε και επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.
   • Η στάση του σκύλου ανάποδα είναι αρκετά απλή. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στην ακολουθία των στάσεων που αντιπροσωπεύει το Sun Salutation. Αυτό είναι ένα τέντωμα στην κατάσταση ηρεμίας που μπορείτε να εκτελέσετε ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4. 
   

   
   Πάρτε τη στάση του Superman ή Swan. Αυτή είναι μια εύκολη στην εκτέλεση άσκηση ενίσχυσης που μπορεί να βοηθήσει τον τόνο ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας.
   • Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είναι ευθεία μπροστά σας.
   • Σηκώστε τα πόδια σας και στρέψτε τα δάχτυλα προς τα πίσω, κατευθείαν στον αέρα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους, το κεφάλι και τα χέρια σας. Θα πρέπει να μοιάσετε με το Superman στη μέση πτήση ή ένα ελαφρώς εξαπλωμένο U.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε πριν ξεκουραστείτε και ξεκινήστε πάλι, αν χρειαστεί.

5. 
   

   
   μάρκα αντλίες. Προκειμένου αυτή η άσκηση να ενεργοποιήσει τους μυς στην πλάτη σας, πρέπει να προσπαθήσετε να μείνετε όσο το δυνατόν ευθεία. Οι αντλίες συμβάλλουν επίσης στην ενίσχυση των χεριών και του θώρακα.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω. Ανυψώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή για να στηρίξετε τα δάκτυλα και τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πλάτος ώμου και οι καρποί σας κάτω από τους ώμους σας.
   • Χαμηλώστε το σώμα σας (διατηρώντας το ευθύγραμμο), κάνοντας τους αγκώνες στα πλάγια.
   • Χαμηλώστε αργά μέχρι το στήθος σας να είναι περίπου 2 έως 3 cm από το πάτωμα. Πιέστε για να συνεχίσετε τη θέση εκκίνησης και ξεκινήστε ξανά, εάν είναι απαραίτητο.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε την άσκηση της γάτας και του σκύλου. Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης βελτιώνει την κάμψη και την επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητά του, κάντε τις κινήσεις αυτής της άσκησης όσο το δυνατόν πιο αργές.
   • Πάρτε και τα τέσσερα στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι άσκησης για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο άνετη για τα χέρια και τα γόνατά σας.
   • Τυλίξτε την πλάτη σας έτσι ώστε να κάμπτεται προς την οροφή. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Βάλτε το κεφάλι σας στο έδαφος και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Χαλαρώστε απαλά και σπρώξτε τη χαμηλότερη πλάτη σας στο έδαφος για να πάρετε μια κοίλη θέση. Στρέψτε το πρόσωπό σας προς τα επάνω και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσες φορές χρειάζεται.

Μέρος 3 Κάνετε ασκήσεις με εξοπλισμό

1. 
   

   
   Δοκιμάστε να ξαπλώνετε ξαπλώνετε με κλίση με αλτήρες. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους ώμους και την άνω πλάτη. Σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε μια σωστή στάση.
   • Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Παρακαλώ κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη τεταμένη και την κοιλιά σας εμπλακεί (η πλάτη σας δεν πρέπει να καμφθεί).
   • Πιάστε ένα μικρό αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Ενώ ασκείστε την κοιλιά σας, ακουμπήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας.
   • Χαμηλώστε τους αλτήρες και τα χέρια σας μέχρι να αντιμετωπίσουν το πρόσωπό σας και τα χέρια σας είναι τεντωμένα. Σηκώστε ξανά τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα στο πάτωμα και επαναλάβετε όσο συχνά χρειάζεται.

2. 
   

   
   Κάντε εκτυπώσεις στη χαμηλή τροχαλία. Οι εκτυπώσεις χαμηλής τροχαλίας με το ένα χέρι θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την πλάτη σας και να στοχεύσετε συγκεκριμένα κάθε πλευρά του σώματός σας κάθε φορά. Θα σας βοηθήσουν επίσης να διορθώσετε τυχόν ανισορροπίες αντοχής.
   • Ρυθμίστε τη μηχανή έλξης έτσι ώστε το σχοινί να βρίσκεται στο ύψος του θώρακα. Καθίστε με τα πόδια σας ακριβώς μπροστά σας και σταθεροποιείται από το μηχάνημα.
   • Πιάστε τη λαβή του καλωδίου και τραβήξτε το βραχίονα σας προς το σώμα σας. Πυροβολήστε έως ότου η κορυφή του βραχίονα σας είναι ενάντια στο σώμα σας και ο αγκώνας σας είναι 90 μοίρες.
   • Τραβήξτε με τους μύες του ώμου και της πλάτης σας, όχι με το χέρι σας. Μην στρίβετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με κάθε βραχίονα.

3. 
   

   
   Προσθέστε οριζόντια ισοπαλία στη ράβδο κατά τη διάρκεια της προπονητικής σας ρουτίνας. Οι οριζόντιες εκτυπώσεις απαιτούν μια ράβδο για να δημιουργήσετε αντίσταση στους μυς της πλάτης σας.
   • Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πλάτος των ώμων σε μια ράβδο. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα κάτω.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και στηρίξτε τη μέση μέχρι τη γωνία 90 μοιρών. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
   • Ανασηκώστε τη ράβδο για να την πλησιάσετε πιο κοντά στο κουμπί της κοιλιάς. Κρατήστε αυτή τη θέση ένα δευτερόλεπτο ή δύο πριν ξεκουραστείτε και επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κάνετε όσες επαναλήψεις χρειάζεται.