Πώς να γίνει bodybuilder

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ξεκινώντας
• Μέρος 2 Sentrainer
• Μέρος 3 Αλάτισμα σωστά
• Μέρος 4 Εργαστείτε με το ρυθμό σας
• Μέρος 5 Να γίνει επαγγελματίας

Σε αυτό το άρθρο: ΞεκινώνταςStrengtheningSupporting ProperlyWorking Its GaitΒρείτε μια επαγγελματικήReferences

Σε αντίθεση με ό, τι μπορεί κανείς να σκεφτεί, το bodybuilding δεν έχει να κάνει μόνο με μεγάλους μυς. Αν ενδιαφέρεστε για γυμναστήριο και bodybuilding, μπορείτε να μάθετε πώς να μπει σε μια προπόνηση και να έχετε μια υγιεινή διατροφή για να αναπτύξετε τους μυς σας με έναν εστιασμένο και οργανωμένο τρόπο. Μπορείτε επίσης να ανακαλύψετε πώς να σπάσετε τον κόσμο του επαγγελματικού bodybuilding. Ο Arnold Schwarzenegger ξεκίνησε τη μεγάλη του καριέρα στο bodybuilding!

στάδια

Μέρος 1 Ξεκινώντας

1. 
   

   
   Βρείτε ένα καλό γυμναστήριο. Μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε το σχήμα και να χτίζετε τους μυς σας στο σπίτι εάν έχετε τα βασικά στοιχεία για να δημιουργήσετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι. Ωστόσο, αν δεν έχετε πρόσβαση στις εγκαταστάσεις ενός επαγγελματικού γυμναστηρίου, θα είναι αδύνατο να κάνετε bodybuilding όπως αυτές που αποτελούν το εξώφυλλο του περιοδικού. Μυς & Fitness. Αν θέλετε να κάνετε τον αθλητισμό του bodybuilding, είναι σημαντικό να βρείτε ένα καλό γυμναστήριο όπου θα εκπαιδεύεστε κοντά σας. Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα γυμναστήρια στον κόσμο:
   • Γυμναστήριο Golds στη Βενετία της Καλιφόρνια.
   • Αρχικό γυμναστήριο Temple στο Μπέρμιγχαμ (Ηνωμένο Βασίλειο);
   • Γυμναστήριο Bev Franciss Powerhouse στο Syosset (Νέα Υόρκη).
   • Metroflex στο Arlington, Texas.
   • Γυμναστήριο οξυγόνου (Κουβέιτ).

2. 
   

   
   
   
   Εξοικειωθείτε με σημαντικές μυϊκές ομάδες και βασικά στοιχεία στην ανατομία. Οι bodybuilders δεν είναι μόνο αθλητές, αλλά είναι και καλλιτέχνες. Ως γλύπτης δουλεύει πηλό ή μάρμαρο, ένας bodybuilder χρησιμοποιεί ιδρώτα και αποφασιστικότητα για να εκπαιδεύσει τους μύες του και να γλυπτά το σώμα του για να αποκτήσει μια συγκεκριμένη διάπλαση. Ένα μεγάλο μέρος της διαδικασίας προβλέπει την έκβαση που θέλετε και πώς θέλετε να σμιλεύσετε το σώμα σας μέσω του bodybuilding. Πάρτε τα παρακάτω βιβλία για να κάνετε την έρευνα του σώματός σας:
   • "Grays ανατομία για τους σπουδαστές"?
   • "Visa for Bodybuilding" του Jean Texier.
   • "Διατροφή της δύναμης" του Julien Venesson.

3. 
   

   
   Ορίστε τις προτεραιότητές σας. Εάν θέλετε να γίνετε bodybuilder, θα πρέπει να οργανώσετε ένα ελάχιστο πριν ξεκινήσετε σύμφωνα με το αρχικό σας επίπεδο γυμναστικής.Θα χρειαστεί να σχεδιάζετε συνεχώς τα αποτελέσματά σας και να σμιλεύετε το σώμα σας, γι 'αυτό είναι καλή ιδέα να διερευνήσετε και να συναντήσετε άλλους bodybuilders και εκπαιδευτές για να συζητήσετε ποια μέρη της σωματικής διάπλασης θα πρέπει να εργαστείτε πρώτα.
   • Εάν είστε ελαφρώς υπέρβαροι, θα πρέπει να αρχίσετε εστιάζοντας στις ασκήσεις καύσης θερμίδων και μειώνοντας το σωματικό σας ποσοστό λίπους, πολύ πριν αρχίσετε να ανησυχείτε για να μετατρέψετε το στήθος σας σε πραγματικό έργο τέχνης. Ξεκινήστε να κάνετε καρδιο και εκπαιδευτικά κυκλώματα για να χάσετε βάρος.
   • Εάν είστε ήδη λεπτός και θέλετε να πάρετε μυς, ξεκινήστε να αναπτύξετε μια ρουτίνα προπόνησης για να χτίσετε δύναμη και να εστιάσετε πρώτα στην σύνθετη κίνηση προτού να αρχίσετε σιγά-σιγά να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης, στοχεύοντας συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που θα πρέπει να εργαστείτε.

4. 
   

   
   
   
   Μάθετε πώς να κάνετε κάθε άσκηση σωστά. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε σωστά να ανεβάζετε τα βάρη, προσπαθώντας να κάνετε κάθε άσκηση της συνεδρίασης σας με μια γυμνή ράβδο πριν προσθέσετε βάρη για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κυριαρχήσει τις θεμελιώδεις κινήσεις.
   • Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή που μπορεί να σας καθοδηγήσει, τουλάχιστον όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά. Είναι πολύ πιθανό ότι δεν θα κάνετε το σωστό εάν κανείς δεν σας καθοδηγεί και αυτό μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει τραυματισμό, αλλά και να χάσει πολύ χρόνο και προσπάθεια.
   • Είναι σημαντικό να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο για να πάρετε συμβουλές και από άλλους bodybuilders. Συμμετοχή στην κοινότητά τους και μάθετε να εξασκείτε σωστά με πιο έμπειρους bodybuilders.

5. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Όλοι οι μεταβολισμοί είναι διαφορετικοί και ο καθένας χρειάζεται διαφορετικά συμπληρώματα διατροφής για την οικοδόμηση μυών. Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή άλλο επαγγελματία υγείας τουλάχιστον μία φορά για να αναπτύξετε μια διατροφή ειδικά προσαρμοσμένη στο σώμα σας και τι θέλετε να κάνετε με αυτό. Είναι αδύνατο να δημιουργήσετε μια ενιαία, γενικευμένη δίαιτα που θα λειτουργήσει για όλους, οπότε θα χρειαστεί να βρείτε ένα που είναι ειδικά προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

6. 
   

   
   Βρείτε έναν τρόπο πληρωμής των λογαριασμών. Οι bodybuilders δεν κερδίζουν πολλά χρήματα. Η απόφαση να γίνει επαγγελματίας bodybuilder είναι σαν να αποφασίζετε να κάνετε ποίηση ή ζωγραφική ως επάγγελμα: θα πρέπει να επενδύσετε το σώμα και την ψυχή σας στη δραστηριότητά σας, χωρίς να ξεχνάτε πώς να χειριστείτε τα πρακτικά προβλήματα της καθημερινής ζωής. Εκτός από τη δραστηριότητα του bodybuilding σας, θα χρειαστεί να βρείτε εργασίες για φαγητό.
   • Αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας στο γυμναστήριο, σκεφτείτε να γίνετε επαγγελματίας ιδιωτικός προπονητής. Αυτό θα σας επιτρέψει να περάσετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο δωρεάν και θα σας δοθεί ακόμη και να συζητήσετε για το bodybuilding και την άσκηση. Laspirant bodybuilder είστε θα κερδίσετε σε όλη τη διαδρομή.
   • Οι bodybuilders συχνά δεν έχουν κανένα πρόβλημα να βρουν δουλειά που απαιτεί μυς. Σκεφτείτε να γίνετε καταστροφέας, φρουρός ασφαλείας, να κινηθείτε ή να εργαστείτε σε μια αποθήκη.

7. 
   

   
   Προετοιμαστείτε για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι μετά την πρώτη σας κατάρρευση δεν θα ξυπνήσετε με τη διάθεση του Hulk Hogan. Το Bodybuilding χρειάζεται πολύ χρόνο για να δείτε τα αποτελέσματα, αλλά εάν αφιερώσετε χρόνο και επενδύσετε, θα αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα. Το bodybuilding δεν είναι για τους λάτρεις των σπορ το Σαββατοκύριακο που αγαπούν τις ταινίες δράσης, είναι ένας τρόπος ζωής που πρέπει να ακολουθείται 24 ώρες την ημέρα. Πιστεύετε ότι έχετε ό, τι χρειάζεται για να γίνετε bodybuilder; Ξεκινήστε!

Μέρος 2 Sentrainer

1. 
   

   
   Αναπτύξτε τη ρουτίνα κατάρτισης των μυών σας. Οι ασκήσεις που εξασκείτε θα εξαρτηθούν από τους φυσικούς στόχους και την πρόοδό σας στην εκπαιδευτική σας διαδικασία. Ωστόσο, είναι γενικά σκόπιμο να επιμείνετε στις ίδιες μείζονες σύνθετες κινήσεις που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι bodybuilders και να τους καταστήσετε τον ακρογωνιαίο λίθο της κατάρτισης δύναμης σας. Αργότερα, μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις ηλιοθεραπείας και ασκήσεις μηχανών στη ρουτίνα σας, αλλά τώρα θα πρέπει να εστιάσετε στην απώλεια λίπους και το κέρδος μυών, κάνοντας τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • καταλήψεις;
   • deadlifts?
   • στρατιωτικές εξελίξεις
   • πρέσες πάγκου?
   • tractions;
   • διπλές ράβδοι.
   • του πύργου.

2. 
   

   
   Ξεκινήστε με σχετικά ελαφριά βάρη. Για να αναπτύξετε το σωστό είδος μυών και να αποφύγετε να πληγώσετε τον εαυτό σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό ποσό βάρους για την ανύψωση. Πρέπει να ξεκινήσετε καθορίζοντας το βάρος στο οποίο μπορείτε να εκτελέσετε μόνο μια μέγιστη επανάληψη (ή "1RM"). Με άλλα λόγια, είναι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε ταυτόχρονα. Ζητήστε από έναν χορευτή να σας βοηθήσει και να βρείτε το μέγιστο βάρος σας. Σε έναν ιδανικό κόσμο, οι αρχάριοι θα πρέπει να αυξήσουν μεταξύ 70 και 80% της μάζας αυτής της μονής επανάληψης, και αυτό, κατά τη διάρκεια 3 έως 4 σετ από 6 έως 10 επαναλήψεις. Αυτός είναι ο βέλτιστος αριθμός συνόλων και επαναλήψεων για ανάπτυξη μυών.
   • Όταν φτάσετε σε ένα οροπέδιο, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να εκτελείτε αυτές τις 1 έως 5 επαναλήψεις του ανυψωμένου βαρέων βαρών (μεταξύ 85 και 90% του "1RM") που διανέμετε περιστασιακά κατά τη διάρκεια των συνεδριάσεων της εβδομάδας. Μην προσπαθήσετε να πάτε πάρα πολύ μακριά και πολύ γρήγορα ή ίσως να τραυματιστείτε.
   • Σταδιακά εξελίξτε την αντίσταση. Μόλις φτάσετε σε ένα σημείο όπου το βάρος που ανεβάζετε θα φαίνεται ελαφρύ στο τέλος της 10ης επανάληψης, θα είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά το βάρος για να αποφύγετε να είστε πολύ εύκολος.

3. 
   

   
   Εργαστείτε για να ξεπεράσετε αυτά τα επίπεδα. Όλοι οι bodybuilders έρχονται αντιμέτωποι με αυτό το οροπέδιο κάποια στιγμή, δηλαδή το σημείο πέρα ​​από το οποίο η εξέλιξή τους επιβραδύνεται και τα αποτελέσματα δεν έρχονται τόσο γρήγορα όσο πριν από μερικές εβδομάδες ή ακόμα και πριν από λίγες ημέρες . Η εκμάθηση της διάγνωσης και της διόρθωσης αυτών των δίσκων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να βλάπτετε τον εαυτό σας, καθώς συνεχίζετε να προχωράτε για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
   • Εάν θέλετε να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, θα πρέπει να αυξήσετε τη μάζα με την οποία εργάζεστε και να μειώσετε τον αριθμό επαναλήψεων.
   • Αν θέλετε να τονώσετε μια ομάδα μυών, θα πρέπει να μειώσετε αυτή τη μάζα και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

4. 
   

   
   Επιλέξτε συγκεκριμένες ημέρες για να στοχεύσετε συγκεκριμένους μυς. Σχεδόν γενικά, οι σοβαροί καλλιτέχνες καλλιεργούν μεμονωμένες μυϊκές ομάδες ανάλογα με την ημέρα της εβδομάδας. Αυτή η μέρα θα είναι αφιερωμένη στο έργο των ποδιών και κοιλιακών, την επόμενη μέρα θα είναι αφιερωμένη στο έργο των θωρακισμένων και των όπλων, την επόμενη μέρα θα είναι αφιερωμένη στην εργασία των ώμων και της πλάτης, και θα τελειώσετε με μια μεγάλη συνεδρία των κοιλιακών. Μπορείτε να κάνετε καρδιοχειρουργική την τελευταία ημέρα της προπόνησης, και στη συνέχεια αφήστε τον εαυτό σας δύο ημέρες μακριά για να αναρρώσει.
   • Οι Bodybuilders θα πρέπει να εκτελούν περίπου 6 με 10 σύνολα ασκήσεων την εβδομάδα για κάθε μέρος του σώματός τους. Κάθε σειρά θα αποτελείται από 6 έως 10 επαναλήψεις για τις σύνθετες ασκήσεις και 8 έως 15 επαναλήψεις για τις κινήσεις αποσύνθεσης, προκειμένου να εργαστούν συγκεκριμένοι μύες.
   • Επιλέξτε έναν ρυθμό που σας ταιριάζει. Δεν υπάρχει κανένας τρόπος να οργανώσετε τις εβδομαδιαίες εκπαιδευτικές σας συνεδρίες, αλλά μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να έχουν σχετικά σταθερούς ρυθμούς.

5. 
   

   
   Επίσης, κάνετε την προπόνηση καρδιο για να καψετε τις θερμίδες σας. Πολλοί bodybuilders πιστεύουν ότι το cardiotraining αναιρεί τις επιδράσεις του bodybuilding, κάτι που είναι εν μέρει αλήθεια, αλλά είναι επίσης απαραίτητο να ελαχιστοποιήσετε το ποσοστό λίπους σας όταν ξεκινάτε. Οι bodybuilders πρέπει να βρουν μια ισορροπία μεταξύ της ανάπτυξης καρδιοχειρουργικής και του μεγέθους των μυών, πράγμα που μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση.
   • Η καρδιοχειρουργική δεν θα μειώσει το μέγεθος των μυών σας, αλλά θα επιβραδύνει την ανάπτυξή τους. Ωστόσο, κανείς δεν θα είναι σε θέση να δει αυτά τα συγκεκριμένα κοιλιακούς, αν δεν καίτε το γράσο που τους καλύπτει. Ξεφορτωθείτε τα λίπη σας και στη συνέχεια ξεκινήστε να αναπτύξετε τους μυς σας.
   • Δοκιμάστε τη διάσπαση, κάντε 30 δευτερόλεπτα s σε 16 km / h, και μετά 30 δευτερόλεπτα jogging στα 8 km / h. Κάνετε αυτό για τουλάχιστον 5 λεπτά και συνεχίστε έως ότου δεν μπορείτε πλέον.
   • Κάνετε την προπόνηση καρδιο σας μετά την προπόνηση με το βάρος σας και μην ξεχάσετε αυτές τις προπονήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο. Σταματήστε την καρδιοχειρουργική όταν αισθάνεστε αρκετά λεπτή και δεν αισθάνεστε το στρώμα λίπους στους μυς των βραχιόνων σας.

6. 
   

   
   Αφήστε τους μύες σας να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν πριν από την επόμενη εκπαιδευτική συνεδρία. Είναι απολύτως απαραίτητο να συμπεριλάβετε ένα χρόνο αποκατάστασης στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε συνεχώς και να πιστεύετε ότι χτίζετε τους μυς σας γρηγορότερα με αυτόν τον τρόπο. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βλάψετε τον εαυτό σας. Πρέπει να προγραμματίσετε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια των οποίων δεν θα ασκήσετε καθόλου.
   • Πολλοί bodybuilders επιλέγουν αυτήν την ημέρα για να κάνουν άλλα πράγματα: μαυρίσματος, πηγαίνουν σε μια ημερομηνία, κάνουν τα ρούχα τους ... Χρησιμοποιήστε αυτές τις μέρες για να κάνετε άλλες δραστηριότητες, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην εκπαίδευσή σας κατά τις ημέρες που έχετε προγραμματίσει συνεδρίες θα σας βοηθήσουν να έχετε κατά νου τους στόχους σας.

Μέρος 3 Αλάτισμα σωστά

1. 
   

   
   Καταναλώστε τις θερμίδες σας έξυπνα. Η διατροφή είναι μία από τις πιο σημαντικές πτυχές του bodybuilding. Μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη επτά ημέρες την εβδομάδα, να εκπαιδεύσετε σκληρά και να κάνετε όλη την καρδιοαναπνευστική άσκηση του κόσμου, εάν η διατροφή σας είναι φτωχή, δεν θα δείτε γρήγορη αποκέντρωση όσον αφορά την αύξηση μυϊκής μάζας και τη δύναμη. Μάθετε να τρώτε τα σωστά είδη θερμίδων και σε καλή ποσότητα για να αποκτήσετε μυς με τον επιθυμητό τρόπο.
   • Για να μάθετε πόση θερμίδες χρειάζεστε για να τρώτε κάθε μέρα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά κατά 44 για να πάρετε μια τυχαία εκτίμηση για το τι θα χρειαστείτε για κάθε ημέρα εκπαίδευσης.

2. 
   

   
   Τρώτε πολλές άπαχες πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη βοηθά στην γρήγορη δημιουργία μυών και αυτοί οι μύες πρέπει να είναι παρόντες σε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή σας εάν θέλετε να γίνετε σωματικός. Πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα κατά 1,8 για να βρείτε πόσες γραμμάρια πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλώσετε σε μια μέρα. Η ημερήσια μερίδα πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι 20 έως 35% των θερμίδων σας.
   • Οι αδύναμες κοπές κοτόπουλου και βοδινού, τα αυγά και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας.
   • Οι περισσότεροι bodybuilders έχουν κουραστεί να τρώνε το στήθος κοτόπουλου και το μπρόκολο μετά από μερικούς μήνες, οπότε είναι καλή ιδέα να επενδύσετε σε ένα βιβλίο μαγειρικής για να κρατήσετε τα γεύματά σας ενδιαφέροντα. Το φαγητό είναι το καύσιμο του σώματός σας. Κάνε το σοβαρό επιχείρημα.

3. 
   

   
   Φάτε υδατάνθρακες που είναι αργά για να χωνέψει. Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών. Αυτά παρέχουν μέγιστη ενέργεια κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 60% των ημερήσιων θερμίδων σας. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν την απελευθέρωση της ινσουλίνης, έναν ισχυρό παράγοντα ανάπτυξης ιστών.
   • Τρώτε την πλειοψηφία των υδατανθράκων σας κατά τη διάρκεια των ημερών κατάρτισης, ειδικά μετά τη συνεδρία. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την προώθηση της άπαχης μάζας σώματος και την ελαχιστοποίηση του ανεπιθύμητου λίπους. Θα πρέπει επίσης να έχετε ένα πλήρες γεύμα που αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μια ώρα και μισή μετά το γεύμα σας.
   • Απλοί υδατάνθρακες όπως ρύζι, ζυμαρικά, μπανάνες και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικοί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτά παράγουν ταχέως μια ακίδα ινσουλίνης και μεγιστοποιούν το μεταβολισμό των μυών.
   • Για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και για την υποστήριξη της άπαχης σωματικής σας μάζας, περιορίστε τους υδατάνθρακες σε μικρές μερίδες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε άλλες ώρες της ημέρας. Για παράδειγμα, τρώτε λίγο βρώμη ή φρούτα.

4. 
   

   
   Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος χρησιμοποιούνται συχνά από τους bodybuilders και μπορούν να έχουν πολλά οφέλη, ειδικά εάν έχετε προβλήματα στην κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών σε πρωτεΐνες.
   • Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι πιο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται εντός 30 λεπτών μετά από μια περίοδο άσκησης, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να ανακάμψουν γρήγορα και να αναπτυχθούν. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε ένα ποτό πρωτεΐνης στη διατροφή σας μία ώρα πριν την προπόνηση σας για να συμβάλει στην ενίσχυση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
   • Συνιστάται να μην λαμβάνετε περισσότερες από 3 μερίδες συμπληρωμάτων πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ίδιας ημέρας, για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσδεση πρωτεϊνών και να χαλάσετε τα συμπληρώματα πρωτεϊνών σας.

5. 
   

   
   Καταναλώστε υγιή λίπη για αναμνηστική την τεστοστερόνη σας. Τα υγιή λίπη αποτελούν βασική συνιστώσα κάθε σημαντικού προγράμματος αύξησης βάρους και υγιεινής διατροφής. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν καρύδια, ελαιόλαδο, αβοκάντο, βούτυρο και αυγά, τα οποία υποστηρίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης και σας βοηθούν να χύσετε και να ανακάμψετε ταχύτερα.
   • Απολαύστε τις ημέρες όταν δεν εκπαιδεύετε και αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν για να ανακυκλώσουν τους υδατάνθρακες και τα λίπη σας. Αυξήστε την υγιή πρόσληψη λίπους κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης και περιορίστε τους υδατάνθρακες επειδή δεν θα χρειαστείτε αυτή την ενέργεια καθώς δεν εκπαιδεύετε.
   • Αποφύγετε τα trans λιπαρά οξέα και άλλες λιπαρές τροφές γεμάτες συντηρητικά. Τα νωπά τρόφιμα, τα τυριά και οτιδήποτε περιέχει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της περιόδου κατάρτισης.

6. 
   

   
   Μείνετε καλά ενυδατωμένοι. Σε γενικές γραμμές, δεν είναι καθόλου αν οι bodybuilders περπατούν με μπουκάλια νερού: πρέπει να παραμείνετε εξαιρετικά καλά ενυδατωμένοι για να είστε σε φόρμα. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, πρέπει να πιείτε τουλάχιστον 300 ml νερού κάθε 10 έως 20 λεπτά εκπαίδευσης.
   • Αποφύγετε τα ενεργά ποτά ζάχαρης και άλλα υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Απλώς πιείτε νερό. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε λίγο νερό από καρύδα για να ξαναγεμίσει τους ηλεκτρολύτες ή να βάλουν κάποια δισκία ηλεκτρολύτη στο νερό για να πάρετε ένα σπιτικό ενεργειακό ποτό.
   • Φάτε τις μπανάνες και τις ημερομηνίες μετά την προπόνηση για να βοηθήσετε να ανεφοδιάσετε τους ηλεκτρολύτες. Θα διατηρήσετε υψηλά επίπεδα καλίου και θα ανακάμψετε ήσυχα.

Μέρος 4 Εργαστείτε με το ρυθμό σας

1. 
   

   
   Αρχίστε να ρωτάτε μετά από τις περιόδους προπόνησής σας. Τι πιστεύετε ότι είναι η καλύτερη στιγμή για να δημιουργήσετε και να θαυμάσετε την εργασία σας; Είναι αμέσως μετά την εργασία των μυών σας. Αν νιώθετε ανώμαλος και γεμάτος ενέργεια, είναι επειδή οι μύες σας είναι γεμάτοι από αίμα. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να δείτε την πρόοδό σας και να εκτιμήσετε τη μάζα που έχετε κερδίσει, καθώς και να εξασκηθείτε.
   • Πρακτική εξάσκηση όλων των μυών στο σώμα σας, προσπαθώντας να κρατήσετε κάθε μυ στο σώμα σας σφιχτό ταυτόχρονα, ακόμα και αν απλά αναπήδηση των ματιών σας. Είναι μια μόνη εκπαίδευση.

2. 
   

   
   Προσδιορίστε τους μυς που ελπίζετε να αναπτυχθούν ιδιαίτερα. Παρουσιάζοντας, ελέγξτε εάν είστε συμμετρικοί, μετρήστε την πρόοδό σας και προσδιορίστε τομείς στους οποίους πρέπει να εργαστείτε μεμονωμένα ή που πρέπει να δώσετε έμφαση κατά τη διάρκεια των μελλοντικών εκπαιδευτικών συναντήσεων. Ποια ζώνη θα πρέπει να "εξασθενήσει"; Ποιά ζώνη πρέπει να εργαστεί για να πάρει όγκο; Τι ασκήσεις θα εκτελέσετε για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα;
   • Είναι συνήθως μια καλή ιδέα να ζητήσετε συμβουλές από άλλους προπονητές και bodybuilders όταν είστε στο γυμναστήριο. Θα κερδίσετε πολλή κουλτούρα του bodybuilding κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κατά τη διάρκεια των περιόδων που θα βρίσκεστε στην αίθουσα βαρών και θα ρωτήσετε άλλους για το τι πιστεύουν ότι πρέπει να εργαστείτε.

3. 
   

   
   Έχετε τον σωστό εξοπλισμό. Ενώ αυτό δεν είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα, αν προσπαθείτε να γίνετε bodybuilder, μπορείτε επίσης να αγοράσετε τα ρούχα και τα εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να προβάλλετε το κέρδος σας. Αγοράστε καλά φανέλες που παρουσιάζουν, σφιχτά τοποθετημένα μπλουζάκια που θα ενισχύσουν τους μυς σας και μια καλή ζώνη βάρους για να σας προστατεύσουν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν επίσης συχνά γάντια bodybuilding.

4. 
   

   
   Ξυρίστε ή αποτρίχωση τακτικά όλες τις τρίχες στο σώμα σας. Αυτό είναι ίσως το πιο δύσκολο σημείο για να αντιμετωπίσετε, αλλά να γνωρίζετε ότι οι bodybuilders δεν θέλουν να κρύψουν τους πονηρούς μυς τους. Αυτό σημαίνει ότι διαχωρίζονται τακτικά, ειδικά πριν από τους διαγωνισμούς. Δεν χρειάζεται να το κάνετε όλη την ώρα, αλλά εάν θέλετε να συμβαδίσετε με το κίνημα, να γνωρίζετε ότι είναι συνήθως κοινό να ξυρίζετε το σώμα μερικές φορές την εβδομάδα για να διατηρείτε τον έλεγχο των μαλλιών σας και να το αποκόψετε εντελώς πριν από κάθε διαγωνισμό.

5. 
   

   
   Χάλκινο ομοιόμορφα. Αν έχετε χλωμό δέρμα, θα είναι πιο δύσκολο να δείτε τους μύες σας. Το Bronzer βοηθά στη δημιουργία μεγαλύτερης αντίθεσης, δημιουργώντας σκιές όπου βγαίνουν οι μύες σας. Είναι απλά ευκολότερο και πιο αισθητικό να βλέπετε τους μύες σας εάν το δέρμα σας είναι λίγο πιο σκούρο. Γι 'αυτό θα πρέπει να μαυρίσετε με ασφάλεια και σε τακτική βάση για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι καλά επισημαίνονται.
   • Μην ξεχάσετε να μαυρίσετε κάτω από τα χέρια. Οι λευκές μασχάλες είναι ένα κλασικό λάθος του αρχάριου.

Μέρος 5 Να γίνει επαγγελματίας

1. 
   

   
   Ξεκινήστε τον διαγωνισμό σε περιφερειακή κλίμακα. Οι ανοιχτοί διαγωνισμοί για την κουλτούρα είναι η πύλη στον κόσμο του ανταγωνισμού. Ο καθένας αρχίζει σε τοπικό επίπεδο και σταδιακά αυξάνει το επίπεδο για να φτάσει σε εθνικό επίπεδο. Αν είστε σε φόρμα και θέλετε να αποκτήσετε εμπειρία, δοκιμάστε τον ανταγωνισμό και δείτε εάν έχετε ό, τι χρειάζεται για να προχωρήσετε περισσότερο ή ακόμα και να γίνετε επαγγελματίας αθλητής bodybuilder. Θα βρείτε σε αυτό το site μια λίστα από διαγωνισμούς bodybuilding στη Γαλλία.

2. 
   

   
   Εγγραφείτε στο AFBBF για να ανταγωνιστείτε σε εθνικό επίπεδο. LAFBBF (Γαλλική Ένωση Bodybuilding και Fitness - συνδεδεμένη με την IFBB). Αν θέλετε να γίνετε επαγγελματίας και να ανταγωνιστείτε σε εθνικό επίπεδο, θα πρέπει να εγγραφείτε στο τοπικό υποκατάστημα AFBBF πριν μπείτε στον διαγωνισμό.

3. 
   

   
   Συνεχίστε την εκπαίδευση. Ο κόσμος του διαγωνισμού bodybuilding μπορεί να είναι έντονος, περίεργος, γεμάτος με αστέρια και αστέρια, αλλά υπάρχει μια σταθερά. Αυτή η σταθερά προσπαθείτε να μπείτε στο γυμναστήριο. Πρέπει να συνεχίσετε να βρίσκετε το χρόνο και την προσπάθεια να αναπτύξετε το σώμα σας και να διατηρήσετε το γλυπτό που δημιουργείτε.

4. 
   

   
   Προσέλκυση χορηγών για να γίνουν επαγγελματίες Καθώς κερδίζετε αγώνες και η σωματική διάπλαση αρχίζει να μιλάει για τον εαυτό της, θα πρέπει να αρχίσετε να προσελκύετε χορηγούς, ουσιαστικά για να γίνετε επαγγελματίας. Αυτό σημαίνει ότι θα κερδίζετε αρκετά χρήματα για να εκπαιδεύσετε το πλήρες ωράριο χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε (ή τουλάχιστον όχι τόσο) για την εύρεση άλλων δραστηριοτήτων για τη χρηματοδότηση της δραστηριότητας του bodybuilding. Αυτό είναι το όνειρο όλων των bodybuilders και μόνο μερικοί θα είναι σε θέση να το συνειδητοποιήσουν, είναι αυτοί που κατέχουν τη γενετική κληρονομιά και κάνουν τις προσπάθειες να μεταμορφώσουν το σώμα τους σε ένα φυσικό άξιο Κ. Ολυμπία, αυτόν τον διεθνή διαγωνισμό bodybuilding. Συνεχίστε να εργάζεστε προς αυτή την κατεύθυνση.

5. 
   

   
   Διαφοροποιήστε την ομάδα δεξιοτήτων σας. Οι bodybuilders που τον ώθησαν περισσότερο, ο Arnold Schwarzenegger, ο Lou Ferrignos, ο Jay Cutlers και άλλοι Ronnie Colemans, δεν είναι απλά απίστευτα γλυπτά αλλά και εξαιρετικά ταλαντούχοι σε άλλους τομείς. Η κατοχή του χάρισμα και το ταλέντο σε άλλους τομείς θα σας βοηθήσει να ξεχωρίσετε και να κερδίσετε αξία από τους χορηγούς.
   • Θυμηθείτε να πάρετε μαθήματα δράματος, να συμμετάσχετε σε διαγωνισμούς δύναμης, ή ακόμα και επαγγελματική πάλη ή αθλητική παράσταση. Προσπαθήστε να απεικονίσετε τον εαυτό σας σε όλους τους τομείς στους οποίους η μοναδική σας διάπλαση και μοναδικές ικανότητες θα είναι πολύτιμες.